Ich habe mir die Datei von ndr nicht angesehen, aber ist auch nicht so wichtig.
Ich finde es gut, dass du regelmäßig einige Übungen machst und zu diesem Forum gefunden hast. Über den längerfristigen Nutzen deiner Übungen will ich jetzt nichts weiter schreiben. Da werden andere sicherlich noch praktische Tipps geben.
Was das Knacken angeht,Solange es keine Schmerzen sind, solltest du dich nicht beunruhigen.
Zum Thema Dehnen. Im Zusammenhang mit Krafttraining soll man weder vor noch nach dem Training Dehnübungen machen. Das wundert dich?
Gruß
Perschke