Krijo
New member
Gude,
ich meld mich auch mal wieder
Also folgendes. Ich hab im März 2013 eine Diät gemacht mit einem 2er Split 3x die Woche nebenbei 3x gearbeitet, war dabei fast nur am laufen, hab fast ohne Kraftverlust 3kg abgenommen konnte das bis Juli2013 halten, wollte zwar zunehmen aber ging irgendwie nicht. Irgendwie habe ich dann mal einen 3er Split ausprobiert und zack bin von 76,7 auf etwa 83-84 Kilo hoch
Kraftwerte
KH 100x2 heute 133,5x6
Bd 70x4-5 Heute 90x4-6
Klimmzüge 0 Heute + 7,5 x8
Joar, wollte eigentlich den selben EP nehmen, bis auf den Punkt dass ich die KCAL auf 2700 anhebe und einen Ersatz für 50g Nüsse brauche, weil ich immer so Pickel bekomme wenn ich die esse Ich kann euch den ja mal kurz zeigen
Mahlzeit 1 2Knäckebrot mit 100gPute/2Edamer
Eiweiß 50,8
KH 12
Fett 25,4
Kcal 449
Mahlzeit 2 50 g Haferflocken 100ml Milch 3,5%
EW 8,8
KH 36,3
Fett 7
Kcal 244
Mahlzeit 3 250g Reis gekocht,+ fischöl 5g o. 400g Kartoffeln+ 5g Fischöl
EW 5,2 14
KH 55,6 62,8
Fett 10,4 10,35
Kcal 360 321
Mahlzeit 4 2 Scheiben vollkorn knäckebrot + 2 Edamer Postworkout Eiweißshake + Traubenzucker + obst (An trainingstagen)
EW 25 30
KH 12 ka
Fett 25 ka
Kcal 325 300
Mahlzeit 5 150g Thunfisch Kidneybohnen 255g Mais 140g
EW 62,95
KH 54,8
Fett 5,25
Kcal 564,75
Mahlzeit 6 Magerquark+ 50g Paranüsse
EW 66
KH 21,5
Fett 34,4
Kcal 675
Gewicht 83,5 kg etwa Ziel etwa 81 Kg also rund 12-11%kfa
Gesamt Ew 218,75
Gesamt KH 192,2
Gesamt FETT 107,45
Gesamt KCAL 2617,75
So jetzt brauche ich einen Ersatz, für die Nüsse und 100 Kcal mehr, da ich damals 81 gewogen habe und deutlich höheren KFA hatte als heute mit 84 kg
Also was wird sich nun verändern zu damals?
Ich werde 2x in der Woche 1 KM joggen für den Polizeitest, eher 500m x2 sprinten etwa 10 Minuten brauch ich dafür mit Heimweg.
Das arbeiten fällt weg.
3-4x Krafttraining
3er Split
Brust Bizeps
LS= Liegestütze WHB = Wiederholungsbereich
Brust
3x Flachbank -> Nach jedem Satz LS WHB 4-6
3x Dips -> Nach jedem Satz LS WHB 6-12
3x Schrägbank KH -> Nach jedem Satz LS WHB 4-6
2x Flachbank 30kg x so oft wie geht für Polizeitest
3x Scottcurls WHB 4-8 -> nach jedem Satz Hammer Curls vor Körper
(3x Hammercurls) WHB 5-8
3x Dragcurls WHB 4-8
Beine / Unterer Rücken
3x Kreuzheben WHB 3-8
4x Beinstrecken WHB 12
3x Beinpresse WHB 4-8
3x Beinheben Whb 12
4x Wadenheben mit LH Whb 10-20
3x Beincurls WHB 12
Rücken /Schulter/ Trizeps
3x Klimmzüge WHB So viele wie halt möglich sind
3x Rudern Eng WHB 6-12
2x Rudern Breiter Whb 6-12
3x Latzug WHB 6-12 letzter Satz Reduktionssatz, abfallende Gewichte bis "KO"
3x Military Press -> in jeder Pause Seitenheben
2x Schulterrudern (Hab ich bei Mischa auf dem Kanal gesehen)
4x French Press Sitzend -> Letzter Satz Reduktionssatz, abfallende Gewichte bis "KO"
Supps : Creatin, 50mg Zink, Magnesium, Biotin(anderer Grund) und wollte mir evtl gutes Multivitamin holen um alle vitamine abzudecken
Ich könnte statt den Nüssen evtl 750g Rahmspinat (350kcal) und nochmal 10g Fischöl abends würde dann auf rund 400kcal kommen also genau richtig, was haltet ihr davon?
Was haltet ihr von der Idee? Für Kritik/Lob/Anregungen wäre ich dankbar Bilder mit Vergleich kann ich hochladen
ich meld mich auch mal wieder
Also folgendes. Ich hab im März 2013 eine Diät gemacht mit einem 2er Split 3x die Woche nebenbei 3x gearbeitet, war dabei fast nur am laufen, hab fast ohne Kraftverlust 3kg abgenommen konnte das bis Juli2013 halten, wollte zwar zunehmen aber ging irgendwie nicht. Irgendwie habe ich dann mal einen 3er Split ausprobiert und zack bin von 76,7 auf etwa 83-84 Kilo hoch
Kraftwerte
KH 100x2 heute 133,5x6
Bd 70x4-5 Heute 90x4-6
Klimmzüge 0 Heute + 7,5 x8
Joar, wollte eigentlich den selben EP nehmen, bis auf den Punkt dass ich die KCAL auf 2700 anhebe und einen Ersatz für 50g Nüsse brauche, weil ich immer so Pickel bekomme wenn ich die esse
Ich kann euch den ja mal kurz zeigen Mahlzeit 1 2Knäckebrot mit 100gPute/2Edamer
Eiweiß 50,8
KH 12
Fett 25,4
Kcal 449
Mahlzeit 2 50 g Haferflocken 100ml Milch 3,5%
EW 8,8
KH 36,3
Fett 7
Kcal 244
Mahlzeit 3 250g Reis gekocht,+ fischöl 5g o. 400g Kartoffeln+ 5g Fischöl
EW 5,2 14
KH 55,6 62,8
Fett 10,4 10,35
Kcal 360 321
Mahlzeit 4 2 Scheiben vollkorn knäckebrot + 2 Edamer Postworkout Eiweißshake + Traubenzucker + obst (An trainingstagen)
EW 25 30
KH 12 ka
Fett 25 ka
Kcal 325 300
Mahlzeit 5 150g Thunfisch Kidneybohnen 255g Mais 140g
EW 62,95
KH 54,8
Fett 5,25
Kcal 564,75
Mahlzeit 6 Magerquark+ 50g Paranüsse
EW 66
KH 21,5
Fett 34,4
Kcal 675
Gewicht 83,5 kg etwa Ziel etwa 81 Kg also rund 12-11%kfa
Gesamt Ew 218,75
Gesamt KH 192,2
Gesamt FETT 107,45
Gesamt KCAL 2617,75
So jetzt brauche ich einen Ersatz, für die Nüsse und 100 Kcal mehr, da ich damals 81 gewogen habe und deutlich höheren KFA hatte als heute mit 84 kg
Also was wird sich nun verändern zu damals?
Ich werde 2x in der Woche 1 KM joggen für den Polizeitest, eher 500m x2 sprinten etwa 10 Minuten brauch ich dafür mit Heimweg.
Das arbeiten fällt weg.
3-4x Krafttraining
3er Split
Brust Bizeps
LS= Liegestütze WHB = Wiederholungsbereich
Brust
3x Flachbank -> Nach jedem Satz LS WHB 4-6
3x Dips -> Nach jedem Satz LS WHB 6-12
3x Schrägbank KH -> Nach jedem Satz LS WHB 4-6
2x Flachbank 30kg x so oft wie geht für Polizeitest
3x Scottcurls WHB 4-8 -> nach jedem Satz Hammer Curls vor Körper
(3x Hammercurls) WHB 5-8
3x Dragcurls WHB 4-8
Beine / Unterer Rücken
3x Kreuzheben WHB 3-8
4x Beinstrecken WHB 12
3x Beinpresse WHB 4-8
3x Beinheben Whb 12
4x Wadenheben mit LH Whb 10-20
3x Beincurls WHB 12
Rücken /Schulter/ Trizeps
3x Klimmzüge WHB So viele wie halt möglich sind
3x Rudern Eng WHB 6-12
2x Rudern Breiter Whb 6-12
3x Latzug WHB 6-12 letzter Satz Reduktionssatz, abfallende Gewichte bis "KO"
3x Military Press -> in jeder Pause Seitenheben
2x Schulterrudern (Hab ich bei Mischa auf dem Kanal gesehen)
4x French Press Sitzend -> Letzter Satz Reduktionssatz, abfallende Gewichte bis "KO"
Supps : Creatin, 50mg Zink, Magnesium, Biotin(anderer Grund) und wollte mir evtl gutes Multivitamin holen um alle vitamine abzudecken
Ich könnte statt den Nüssen evtl 750g Rahmspinat (350kcal) und nochmal 10g Fischöl abends würde dann auf rund 400kcal kommen also genau richtig, was haltet ihr davon?
Was haltet ihr von der Idee? Für Kritik/Lob/Anregungen wäre ich dankbar
Bilder mit Vergleich kann ich hochladen
