KFA senken, Masse aufbauen

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Hallo liebe community!

Ich bin 26 Jahre alt und 1,82m groß!
Ich habe im Mai mit einer Low Carb (bzw. eigentlich NO Carb) Diät angefangen bei einem Startgewicht von 92 kg!

Mein EP hat etwa so ausgesehn:



Diese Diät habe ich 2 Monate durchgezogen und mit Cardio (28km Radfahren in die Arbeit / Tag, und 20 min Joggen und etwas Training zuhause) war ich dann nach 8 wochen auf 82kg unten :) hat ganz gut funktioniert!

Jetzt habe ich mal meinen KFA gemessen (mit calipper) und es kommen immer unterschiedliche Werte dabei heraus.
Aber der Durchschnitt der Messungen ist 22,8%!

Ich mache derzeit wieder die Low Carb Diät mit einem kcal Defizit von ~500kcal um den KFA weiter senken zu können, ich glaube aber dass das auch nicht ganz der richtige Weg zum Erfolg ist.

Derzeit gehe ich 3x Woche (Mo, Mi, FR) ins FitnessCenter und absolviere mein Ganzkörpertraining (vom Split bin ich weg, bin ja noch Anfänger).
Zusätzlich trainiere ich MO-FR die ABBS. Die erste Kre Alkalyn EFX Pro Kur steht in ca. 5 Wochen an. Vorher werden noch die Grundübungen trainiert um den Ablauf zu festigen.

Nun zum Problem:

Wenn ich jetzt mit 82 kg auf 1,82m mit kcal Defizit und ohne Carbs weiter trainiere, werde ich zwar mit sicherheit abnehmen, aber an Muskelmasse wird da GARNICHTS weitergehen, oder?! Und ich werde nacher aussehen wie ein Strich in der Landschaft!

Wenn ich jetzt auf meine 1,82m 72 kg hätte würden mir alle raten: "Aufbau mit kcal Überschuss auf über 80kg". Kann ich nicht einfach die vorhandenen 82kg verwenden und bei kcal Deckung (also genau den Gesamtumsatz) durch Muskelaufbau den KFA senken?!

Ich suche einfach einen Weg den KFA zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.

Jetzt hab ich mir schon überlegt die Low Carb Diät abzubrechen und wieder so zu essen, dass der kcal Bedarf gedeckt ist ( 2,5g EW/kg und die Carbs wieder ins Ernährungsprogramm zu nehmen, das ganze mit wenig Fett, alles zusammen meine rund 2300-2500 kcal - keinen kcal Überschuss). Aber kann ich so den KFA senken?

Kann mir irgendwer bitte einen Weg nennen, wie ich meinen KFA von 22,8 auf zumindest mal 15% bekommen und nacher nicht aussehe wie ein strich in der Landschaft?! Ich will halt auch verhindern dass ich die schwer erarbeiteten 10 kg die ich durch die Low Carb verloren habe wieder rauffresse mit den Carbs und der KFA bei ~23 bleibt.

Ich bin grad echt etwas Ratlos!
Wäre nett wenn jemand Tipps parat hätte!

Vielen Dank schonmal im Voraus!

Ps.: Fotos kann ich auch Posten wenn erwünscht!
 
ich sehe das ein wenig anders,als thaalex.

ich weiß,dass es auch geht,seine form um eingeis zu verbessern,wenn man sein köropergewicht hält!nur mit der ernährung wird es dann komplliziert,aber mit dem ansatz,dass man genau den gesamtumsatz zu sich nehmen muss,geht schon in die richtige richtung.

du warst ja in deiner diät ketogen unterwegs und musst deinen körper auch erst wieder einmal an eine regelmäßige kohlenhydratzufuhr gewöhnen.nicht gleich schlag auf schlag,sonst setzt das an.

in meinen augen sind,aber 82kg auch 182cm eine gute ausgangsbasis!nur leider kann man ohne bilder immer wenig anfangen.ich z.b. wiege 83kg auf 188cm und bin keinesfalls dünn oder unsportlich=)nur halt relativ wenig fett und angenehm proportionierte muskelmasse.

ich würde es einfach mal mit dem gesamtumsatz versuchen.du musst dir halt kontrollmechanismen schaffen und es dir ausprobieren.und bei unpassenden ergebnissen leichte abänderungen machen in der ernährung oder sport.

manche können auch bei einem leichten kcalplus von ungefähr 100-150 ihr gewicht leicht steigern(muskeln aufbauen) und ihren fettanteil dabei behalten oder gar senken/bzw. wenn man den fettanteil behält und muskeln aufbaut,sinkt der kfa automatisch!man kann stoffwechselvorgänge nie eins zu eins auf andere übertragen.ich habe auch schon leute erlebt,die im kcaldefizit ordentlich an kraft zugelegt haben,warum auch immer.

also probieren geht über studieren.

mfg greg
 
Du sagst, dass das ganze Grundsätzlich unmöglich ist.
Ich behaupte, das es Stoffwechsel abhängig ist und mit der richtigen Ernährung funktioniert. Das ist allerdings nicht ganz einfach und es gehört jede Menge Disziplin dazu.

Wenn dun Beispiel willst: 10Kg auf der Waage verloren und 0,5cm Armumfang hinzugewonnen in 2 Monaten.
 
Hallo Leute!

Erstmal vielen dank für die Antworten!

@gregoramg: also wenn dein Avatarfoto wirklich von dir ist, dann ist das so ungefähr mein Ziel :)

Ja ich werde es auf jedenfall einmal mit dem Gesamtumsatz versuchen! Um den Körper von der Ketose zu gewöhnen gehe ich natürlich anfangs "sachte" mit den KH`s um (im Notfall muss ich einfach eine Cardio Einheit mehr einlegen).
Ich dachte an eine Nährstoffverteilung von 60% EW 30% KH und 10% Fett wenn der Körper mal an die KH`s gewöhnt ist. Oder würder ihr mir etwas anderes raten?

Ich werde es auch anfangs mit einem kcal Plus von 200 versuchen (wie gesagt im Notfall anpassen und Cardio dazu).


Die Fotos haben leider eine schlechte Qualität (Entschuldigung im Voraus!), aber dann könnt ihr euch mal ungefähr ein Bild machen.

Kommt das ungefähr hin mit den 23% KFA was denkt ihr?

Anhang anzeigen 11582Anhang anzeigen 11583Anhang anzeigen 11584

mfg
 
das ehrt mich sehr!das bild ist aber schon ne ganze weile her!
da hatte die brust noch kein volumen und arme waren eher schmächtig!ich werde nach meinem erstversuch mit der keto im nächsten märz mal aktuelle bilder reinstellen.

die bilder sind leider nicht zu öffnen.zumindest gehts bei mir nicht....ich zweifel nicht an deiner disziplin.

ich teile in "normalesszuständen" auf in 20% fett/50%kh/30%EW !zu beachten ist dabei aber,dass ich 3gr EW pro kg-körpergewicht zu mir nehme!an trainings- und regenerationstagen.an trainingsfreien tagen fahre ich die KH zufuhr jedoch drastisch runter und stocke das fett ein wenig auf (fett 30%/40% EW/30% KH)!
das gilt nicht als optimal,aber funktioniert bei mir ganz gut und ich beziehe meine energie lieber aus einem "zuviel" an eiweiß,als aus einem "zuviel" an kohlenhydraten!beides ist in zu hohen maßen als körperfett einlagerbar,aber der körper tut sich mit dem EW deutlich schwerer:wink:

edit:ich bin zurzeit genau auf gesamtumsatz!mit neigung ins kcal+,welches aber max 50-100kcal beträgt.

mfg greg
 
Ich versuchs mal mit "Anhang", vielleicht gehts so!

Schaut euch mal die Bilder an, vielleicht würdet ihr mir auch etwas ganz anderes raten?!

mfg
 

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in meinen augen ist nicht zu viel fett an dir,sondern ein zu wenig an muskelmasse.


versuch sauber mit deinem gesamtumsatz oder einem leichten kcalüberschuss muskeln aufzubauen.du wirst,wenn du dich an die ernährungsrichtlinien eines kraftsportlers hälst ,dadurch nicht viel fett ansetzen,aber unter umständen die muskeln wesentlich besser versorgen.

problemzone ist bei dir,wie bei vielen anderen männlichen kollegen,der bauch.auch wenn es so aussieht,als zögest du ihn ein wenig ein.aber man erkennt schon was....

erstelle dir für die nächste zukunft einen ordentlichen ernährungsplan und lass uns vlt. mal drüber gucken,ob dieser dann zum aufbauen geeignet ist!wenn kre-alk unbedingt nötig,dann bau es sinnvoll mit ein.während des abnehmens bringt es dir nicht "sehr" viel,außer,dass deine kraft nicht so rapide sinkt.

mfg greg
 
fettabbau und muskelaufbau sind möglich.

Mittels bio impedanz messung habe ich mich messen lassen ( hundert mal genauer als meine verkackte dreckswaage oder andere spielereien. war zwar kostenpflichtig aber ok )

jedenfalls habe ich in 12 tage 5kg fett weg und 1kg muskel rauf. mit gk training 2er split, cardio und der richtigen ernährung. ( vor allem nicht zu wenig essen :) gemüse geht doch immer ^^)

habe auch eine anabole diät gemacht mit dem ganzen ketose zeugs ( habe sogar noch keto sticks zur bestimmung der ketogen körper menge im urin )
aber diese ist viel schwerer durch zu halten als eine normale ernährung, eine kleine abweichung kann schon viel ansetzen und wie man jetzt weiß hemmt das viele eiweiß das hunger gefühl daher nimmt man weniger zu sich.

peace
 
Hallo Leute!

Also ich hab mir jetzt mal Gedanken über den EP gemacht, und irgendwie versteh ich deine EW Zufuhr nicht ganz!
Ist es nicht weitaus Sinnvoller den Muskel mit viel EW zu versorgen? Also Vormittag EW, Mittag vor dem Training KH und nach dem Training wieder schnelle EW?!

Ich hatte mir auch überlegt die KH NUR vor dem Training zu essen, und sie z.B. an Trainingsfreien Tagen komplett wegzulassen. Also nur Mo, Mi und Fr vor dem Training KH`s sonst quasi anabol!

Wenn KH`s dann welche? Ist es egal oder gibts bestimmte? Reis, Nudeln?

mfg

Ps.: Ich hätte mir das ca. so vorgestellt:

Trainingstage:
60%EW 30% KH und 10%FETT
kcal + von ca 5%

Trainingsfreie Tage:
45%EW 45% Fett und 10%KH
kcal - von ca 5-10 %
 
OK....

Warum genau? Könntest du mir das etwas genauer erklären bzw einen Vorschlag machen und den erklären, bin da noch nicht wirklich so der Guru!

Danke, mfg
 
Mach es dir nicht so unglaublich schwer. Fang mit einem ordentlichen Ernährung an. Du schätzt deinen Bedarf aktuell sowieso - woher willst du also genau wissen das du 5-10% drunter liegst? Leg dir ein Konzept vor und lass das mit Trainingstag + / Trainingsfrei -.

Ich versteh den Unsinn bei Anfängern nicht. Zumal deine Körper in Ruhe sowieso mehr kcal verbraucht als im direkten Trainingsstreß. Dein Körper baut im Ruhezustand auf, also braucht er gerade da die höheren kcal. Zudem baust du dir direkt ne Stolperfalle ein und machst das ganze Thema Ernährung für dich noch komplizierter als es eh schon ist. Dieses Schema ist bei Profis sinnvoll, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten. Aber ihr denkt hier über 110%ig Anpassung eures EP´s nach und schafft ihn dann ganze 2-3 Monate einzuhalten. Schafft erst mal 80-90% und denkt langfristig.

Einfach mal ne Idee:
Fang bei 3000kcal
250g Carbs = 1000kcal
160g EW = 640kcal
Rest aus guten Fetten.

Nun achte auf deinen Körper und auf deine Entwicklung. Pass wenn nötig an, trainiere hart und wachse.
Diesen ganzen EW Hype verstehe ich auch nicht. Gerade, hier auch wieder für dich als Anfänger. Fette sind genauso essentiel wie Ew!
 
Hey, danke für die Antwort Moo!

Also meinen Bedarf hab ich schon errechnet (somal diese ganzen online Kalkulatioren glaubwürdig sind). Zu dem 110%igen EP kann ich nur sagen, dass wenn ich etwas anfange auch versuche es so perfekt und effizient wie möglich zu machen und den best möglich Erfolg erzielen möchte. Wenn es keinen Sinn macht weils bei Anfängern sowieso egal ist mit dem EP, dann kann ich ja gut und gerne weiter Pizza und Burger fressen bis ich auf 3000kcal am Tag komme, nur halte ich das für ziemlich Sinnfrei!

Ich dachte mir einfach dass ich hier vielleicht Antworten auf die ganzen Detailfragen bekomme, aber wenn mit jetzt gesagt wird dass es eh egal ist,.... warum dann überhaupt auf die Ernährung schaun?

Also ich bin echt top motiviert und sehr interessiert an dem ganzen, und versuche einfach so effizient wie möglich zu arbeiten!

...Die Ketose habe ich genauso 110%ig durchgezogen mit unter 5% KH, 500 kcal defizit und cardio jeden Tag und es hat WUNDERBAR funktioniert, und eben so einen Erfolg verspreche ich mir auch vom Aufbau wenn ich mich mit der Materie befasse!
 
Du hast mich wohl falsch verstanden - Ich sprach nicht von schlechter Ernährung! Ich habe mit keinem Wort von schlechten Lebensmitteln wie Pizza und Burgern gesprochen.
Ich sprach davon es insgesamt einfacher zu halten und nicht schon am Anfang so viele Stolpersteine aufzustellen.

Schön das du die AD durchgehalten hast - wie viele, und ich auch. - Sei mir nicht böse, aber wer nicht mal so ne kleine Diät durchhält hat sowieso kein Durchhaltevermögen und sollte lieber ins Bällebad zu den Kleinen. Wenn du bereits eine AD hinter dir hast, solltest du übrigens wissen warum die 10% aus Fetten zu wenig sind.


Klar bist du jetzt aktuell 100%ig motiviert. Nur kannst du das auch für nächstes, übernächstes Jahr garantieren?
Alle wollen am Anfang immer so effizent wie möglich sein, aber wieviele halten es dann wirklich mal ein halbes Jahr oder länger durch?
Bau dir ein Level auf und passe dieses Level an. NIEMAND hier kann dir sagen wie du auf Option X/Y/Z reagierst. Jeder Körper ist komplett unterschiedlich und bei dir funktionieren Dinge, die bei mir nicht funktionieren würden. Daher anfangen und anpassen. Und lieber mit 80% anfangen und dran arbeiten als mit 110% einsteigen und nach einigen Monaten aufgeben.
 
Also ich würde mir mal die anabole diät durchlesen und versuchen trotzdem einen kalorien überschuss zu haben + Cardio, oder Carb cycling in der früh auf nüchternen magen cardio machen dann richtig sauber während des tages über deinen kalorienbedarf kommen und nach dem Krafttraining wieder etwas cardio damit du deine glykogen einlagerungen leerst. Aber um diese sachen zu bewältigen musst du deinen Körper echt gut kennen ich rate dir einfach sauber aufzubauen und dann eine richtige diät zu machen :) aufjedenfall Viel Erfolg!
 
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