Kein Muskelaufbau mit Seilzugmaschine Finnlo Bioforce Extreme - Möglichkeiten begrenzt?

[ronnystritzke]

Hallo,

bin neu hier, vorab mal ein paar Infos meinerseits:

Ich bin 34 Jahre alt und 165cm groß und habe im September 2019 82 Kilo gewogen.

Von September bis Januar habe ich das Gewicht auf 63Kilo reduziert, bin immer jeden 2. Tag joggen gegangen, nach einem 11 Wochen Aufbauplan. Seit Januar geh ich 1x 6 und 1x10 Kilometer in der Woche joggen.
Seit Januar habe ich auch eine Finnlo Bioforce Extreme Kraftstation. An der trainiere ich 3x die Woche (siehe Trainingsplan im Anhang). So das ich am Dienstag, Donnerstag und Sonntag Krafttraining (je ca. 1h) und Mittwoch und Samstag joggen gehe.

An Kraftsporttagen nehme ich direkt nach dem Training Whey Isolate, an Trainingsfreien Tagen bzw. an Tagen wo ich joggen gehe nehme ich Cassein. Da ich den Sport früh mache (4Uhr morgen aufgrund von Familie, Kinder und Haus) nehme ich die Eiweißshakes demzufolge auch früh, ab und an Cassein noch Abends wenn der Eiweißbedarf nicht erreicht wurde.
Desweiteren nehm ich Omega 3 und Mineral Complete sowie Vitamin D Tabletten. Nach einem im Oktober 2020 durchgeführten großen Blutbild sind alle Werte im Rahmen, nur Testosteron ist am unteren Limit, da habe ich aktuell Kontakt mit dem Urologen, der nochmal ein Bluttest machen möchte.

Da ich wöchentlich meine Umfänge messe und feststelle das sich meine Muskeln, egal wo nicht vergrößern, bin ich sehr enttäuscht, da ich doch sehr Ehrgeizig meine Ziele verfolge und dies auch sehen möchte.
Kann mir jmd sagen was ich falsch mache? Oder bin ich einfach zu ungeduldig und es dauert alles seine Zeit? Die Gewichte erhöhe ich in unregelmäßigen Abständen an der Kraftstation...

Seit 4 Wochen habe ich mein Krafttraining von jeweils 3x12 auf 2x12 geändert und konnte somit meine Gewichte stetig erhöhen. Langsam komme ich wieder an meine Grenzen. Wenn ich je Trainingseinheit meine aktuellen Gewichte nicht mehr erhöhen kann, werde ich eine Zeit lang wieder auf 3x12 gehen und nach einer Weile wieder auf 2x12 und versuchen die Gewichte zu erhöhen.

Folgende Supplements nehme ich:

Whey Isolate
Cassein
Creatin
Vitamin D3
Mineral Complete von More Nutrition
Magnesium
Omega 3

Nun habe ich eine Frage zu meiner Ernährung. Mache ich vielleicht etwas in der Ernährung falsch? Achte eigentlich auf Fett (max. 50gr) sowie Eiweiß (ca. 160gr). Mein aktueller Kalorienbedarf beläuft sich auf 2300 Kalorien bei 63 Kilo Körpergewicht. Aktuell merke ich das ich langsam weiter abnehme, sodass ich seit Montag auf 2400 erhöht habe.

Anbei mal ein paar Bilder zu meiner Person, Kraftstation sowie Trainingspläne...


Hat jmd auch solch eine Station und kann Erfahrungswerte geben!?

Mfg Ronny

 

[ronnystritzke]

Die Kraftstation und Trainingsplan

 

[ronnystritzke]

und die restlichen

 

[Das Experiment]

Hey Ronny - du bist doch nicht mehr neu hier

Ich bin mir relativ sicher, dass es bei dir die Regeneration ist. Wenn du für ein Experiment bereit bist, dann probiere das Folgende. Es dreht sich darum, deine regenerativen Bedürfnisse besser zu erfüllen. Training zum Muskelaufbau besteht nicht darin, so viel zu trainieren, wie man kann, sondern so hart zu trainieren, wie man muss. Es geht um Effektivität, nicht um das Gefühl, "etwas gemacht zu haben". Es ist besser, von 2 Krafttrainingseinheiten gut zu regenerieren, als zwar 3 Einheiten hinzukriegen, aber immer auf dem gleichen Niveau zu bleiben.

Mehr Schlaf wird dir auch beim Testo-Level weiterhelfen. Dazu empfehle ich noch extra Zink (falls dein Mineralkomplex weniger als 40 mg einer organischen Zinkverbindung enthält).

Und was die Kraftstation betrifft: das ist nicht der ausschlaggebende Faktor. In erster Linie geht es darum, bei guter Technik stärker zu werden - ob das nun beim Latzug, beim Klimmziehen oder sonst einer gleichwertigen Übung ist, spielt nur eine untergeordnete Rolle. Ein Typ, der an einer beschissenen Maschine kontinuierlich stärker wird, macht mehr Fortschritte als jemand, der trotz bestem Equipment immer die gleichen Gewichte benutzt und nur lustlos bei der Sache ist.

Nun zum Plan:

1. Krafttraining nur noch 2x pro Woche - der eingesparte Tag wird zum Schlafen benutzt. Das gilt vor allem auch deshalb, weil du einen Ganzkörperplan benutzt.
2. Cardio nicht mehr so hart - du kannst die km beibehalten, aber in langsamerem Tempo. Wenn du wirklich sehen willst, wie sich Cardio auf deinen Muskelaufbau auswirkt, dann wandele die 10 km Laufen in 5 km Spazieren um.
3. Kleine Muskelgruppen nur noch "pumpen" (wenig Gewicht, viele Wiederholungen, gute Geist-Muskel-Verbindung) - dies erspart deinem Zentralnervensystem neuronale Ermüdung. Deswegen ist Training bis zum Muskelversagen auch so erschöpfend. Wie das aussehen kann, zeige ich weiter unten auf.
4. Variation bei den Wiederholungszahlen. Verschiedene Muskelgruppen reagieren unterschiedlich auf Wiederholungsbereiche mit Kraftwachstum. Ich geb dir mal ein Beispiel von mir: Kreuzheben (für das ich genetisch gut geeignet bin). Mit Mitte 20 trainierte ich Kreuzheben mit 20er-Sätzen, um Masse aufzubauen. Ich landete bei 20 x 120 kg und krebelte monatelang in diesem Bereich rum. Es ging nicht vorwärts. Obwohl ich noch keine Verpflichtungen hatte, jung war und viel aß, ging es auch muskulär kaum voran. Jetzt, 10 Jahre später, trainiere ich eher mit 8 - 10 Wiederholungen Kreuzheben - trotz viel mehr Stress, Corona, Verantwortung, weniger Essen und Familie mache ich kontinuierlich Fortschritte. Jede Muskelgruppe und das ZNS reagiert anders auf Belastung: Beim Bankdrücken brauche ich z.B. 12 und mehr Wiederholungen pro Satz, um mich langfristig zu steigern. In dem Plan, den ich dir vorschlage, berücksichtige ich die Wiederholungsbereiche, die im Durchschnitt die besten Ergebnisse bringen. Aber experimentiere auch selbst ein bisschen - kann ja sein, dass bei dir Kniebeugen mit 20 Wiederholungen klasse wirken!
5. Nun der Plan:

Montag - Ruhe

Dienstag - Kraft
Negatives Bankdrücken - 2 x 12
Kniebeuge - 2 x 10
Langhantel-Rudern - 2 x 10
Beinbeuger - 2 x 15
Crunches am Seilzug - 1 x 30
Bizepscurls - 1 x 30

Mittwoch - Ausdauer

6 km Joggen locker bis moderat

Abends irgendetwas zum entspannen und lockern der Beinmuskulatur - ein Bad, eine Massage oder dehnen

Donnerstag - Kraft
Kreuzheben - 3 x 6
(Schräg-)bankdrücken 2 x 12
Latzug zur Brust 3 x 10
Rückenstrecker 2 x 15
Situps 1 x 50 - 100
Trizepsdrücken, stehend 1 x 20 - 40

Freitag - Ruhe

Wenn du viel Zeit hast, kannst du eine Atem-Meditation ausprobieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese die gleichen Hirnwellen wie Tiefschlaf auslösen können und daher sowohl entspannen, als auch das ZNS regenerieren.

Samstag - Ausdauer

5 km spazieren, am besten mit den Kindern und/ oder der Frau. Verbringt die Zeit gemeinsam - das hat doppelte Vorteile. Während des Spazierens rede ich viel mit meiner Frau - so lässt sich sehr Vieles gleichzeitig erreichen: du bewegst dich, deine Frau verbrennt ein paar Kalorien, ihr stärkt eure Beziehung, eure Kinder lernen Bewegung als Teil der Beziehung zu schätzen und in Corona-Zeiten erlebt man mal etwas. Pack dir nen schweren Rucksack mit Picknick ein: Sekt oder Tee für Madame (Frauen musst du Entspannung verordnen, die meisten können das nicht von alleine. Meine Frau würde sich beispielsweise niemals trauen, einfach so tagsüber Sekt zu trinken - also ist es was ganz Besonderes für sie, wenn es sowas mal auf einer Wanderung gibt - am besten noch mit einem kleinen Hinweis, dass sie es sich verdient hat), paar Knabbermöhrchen (mit Honig-Dip) und Reiswaffeln für die Kids (gern auch mit Schokoladenüberzug - lass den Kindern ihre Kindheit), ein Eiweißriegel für dich (oder auch nichts zu essen - und wenn du Glück hast, dann nimmt sich das dein Sohn als Vorbild und verzichtet auch, weil er hart sein will wie du) - und so schlägt man zig Fliegen mit einer Klappe. Ich trag dazu ne Pulsuhr und wenn der Schritt zu langsam wird, gibt es immer irgendein faules (oder zu junges) Gör, was getragen werden will. Ich kann gar nicht zählen, wieviele Kalorien ich schon verbrannt habe, indem ich ein Kind auf den Schultern rumgetragen und Spaß mit denen gemacht habe. Immer, wenn einer hochwill sind das extra verbrannte Kalorien! Und es gibt nichts Lustigeres für Kinder, als auf den Schultern von Papa hin- und hergeworfen zu werden. Ich trainiere so die Ausweichbewegungen beim Boxen. Besser geht es doch gar nicht: Kinder sind das perfekte Trainingsgerät - sie lassen dich früh aufstehen, zeitig ins Bett gehen, motivieren dich zu Bewegung, lassen dich jung bleiben und geben dir die Motivation, ein Vorbild zu sein.

Sonntag - Ruhe, oder das Gleiche wie Samstag

Eine perfekte Woche, in der du so viel erreichen konntest: Du hast was für deine Gesundheit getan, etwas für die Erziehung deiner Kinder, etwas für die Beziehung zu deiner Frau und zur Verbesserung der Welt. Besser geht nicht!

 

[hobbysportler]

@ronnystritzke:
Immer nur 12 Wdhg. ist wie Essen aus der Dose

@Expi:
Goldig was du schreibst :super:
- Wischiwaschi-Einheiten streichen
- kurze, knackige Einheiten
- abwechslungsreiches Training
- ausreichend Schlaf
- Multimineral mit etwas Zink
- gesunde Ernährung
- alte Geräte sind auch super

Dass ich mich trotz fast 56 Jahren ohne Zunahme
von Körperfett noch leicht steigere
liegt ganz einfach daran,
dass ich oben genannte Punkte erfülle.

Mein Beintraining zB ist extrem vielseitig.
...auf uralten Geräten...
....ohne Werbung für neue Stationen...

Denn diese machen einen nicht automatisch besser.
Aber auch das hat Expi schon geschrieben.

Ich wünsche allen viel Erfolg!

 

[GStar04]

Man muss in diesem Forum echt aufpassen und überall reinschauen, hier und da haut Expi mal so einen raus und das will ich einfach nicht verpassen!

 

[ronnystritzke]

@Das Experiment: Vielen Dank für die ausführlichen Informationen. Anbei mal dazu meine Bemerkungen bzw. Nachfragen:

Zink: Aktuell nehme ich von myProtein https://de.myprotein.com/sporternahrung/a-z-multivitamin/11521278.html?variation=11521279

dort drin enthalten sind 10mg Zink....

vorher habe ich das Mineral Complete genommen, was ich auch noch da habe: https://www.morenutrition.de/mineral-complete.html, hier sind 25mg Zink enthalten, jedoch bei einer täglichen Dosis von 5 Kapseln.

mit einer erweiterten Zink Zunahme hatte ich mich bezüglich Testosteron schon beschäftigt und wollte folgendes zusätzlich nehmen: https://www.sinob.de/zink-chelapro, hier hat eine Kapsel 25mg Zinkbisglycinat.

Anscheinend gibt es ja auch hier wieder diverse Formen bzw. Möglichkeiten der Zinksupplementation...


zu. 1 Kraftraining: Durch die Reduzierung von 3 auf 2 Trainingseinheiten setze ich doch aber auch weniger Reize den Muskel zum Wachstum anzuregen?! Desweiteren würde sich durch das einsparen einer Trainingseinheit auch mein Kalorienbedarf sich reduzieren, dann müsste ich diesen auch weiter runtersetzen!? (Aktuell 2400 Kalorien seit dieser Woche)

zu 2. Cardio: Anbei mal meine aktuellen Zeiten vom 6 und 10km Lauf.... Auch hier stellt sich wieder die Frage mit der Anpassung des Kalorienbedarfs!?



zu. 5 Plan:

Dienstag: Durch die Erhöhung der Wdh´s müsste ich aber aktuell das Gewicht reduzieren, wäre eine höhere Wdh Zahl mit niedrigeren Gewichten besser als eine kürzere Wdh Zahl mit höheren Gewichten?

Donnerstag: Auch hier die Frage zu den Wdh.... Den Rückenstrecker habe ich seit dieser Woche mal rausgenommen und gegen Seitheben getauscht. Da ich mit 165cm relativ klein bin macht sich das an der Station bescheiden und ich ziehe den Oberkörper mit nach unten, was nicht zu korrekten Ausführung führt... Das Seitheben mach ich nun das erste Mal wieder, seit August, da ich Probleme mit dem linken Arm/Schulter habe, mal sehen wie sich das entwickelt. Zu den Situps: Das konntest du nicht wissen, anbei mal die beiden Trainingseinheiten, die ich nach dem Lauftraining für 10min (je Übung 60Sek) mache, hierbei ist so etwas schon enthalten und da würde ich die SitUps gern rausnehmen und gegen was anderes tauschen....


Samstag: Ja mit dem spazieren gehen ist immer so eine Sache. Habe 2 Töchter, eine ist 4 Jahre und die andere 9 Monate alt. Ich geh relativ häufig mit dem Kinderwagen spazieren, mal kürzer, mal auch länger, jedoch ist die Motivation der großen Tochter nicht immer gegeben, ihr ist es immer zu lang, da ist Sie relativ "faul", ab und an nehm ich sie auf die Schulter und mal setz ich Sie dann mit in den Cruiser (Anhänger für das Fahrrad mit dem man auch spazieren gehen kann)


Was hälst du von solchen "Testo-Boostern" https://www.bodylab24.de/bodylab24-testo-booster.html

ist so etwas bei meinem Testosteron Mangel sinnvoll. Ich war bereits beim Urologen und der möchte nochmal ein Bluttest machen und schauen wie der Wert ist...

Zur Muskelzunahme: Wieviel Zunahme,speziell im Bereich der Oberarme ist den im Normalfall machbar? Sprich wieviel cm in welchem Zeitraum. Vielleicht bin ich auch einfach zu ungeduldig...Ich mache den Kraftsport ja erst seit einem Jahr (obwohl es für mich schon viel ist, dafür das nicht wirklich was passiert) Hast du anhand der Bilder aus meinem Jahresvergleich Fortschritte sehen können? Vielleicht siehst du als "Aussenstehender" das anders. Anbei auch mal meine Aufzeichnungen bezüglich des Körpers:



So ich hoffe das waren nicht zu viele Fragen auf einmal und vielen Dank schon mal bis hierher


Mfg Ronny

 

[Das Experiment]

1.) zum Zink: 10 mg Zinkoxid sind ne relativ niedrige Dosis. Wenn du Geld über hast, solltest du aus der Apotheke Zinkorotat (25 oder 40 mg) holen. Organische Zinkverbindungen sind besser bioverfügbar, als anorganische. Ist jetzt aber auch kein Wundermittel. Das von dir vorgeschlagene Chelapro empfinde ich als zu teuer. Es ist sicherlich gut (kommt ja als Bisglycinat, also auch organisch) und wenn du gern dieses möchtest, steht dem nix entgegen.

2.) Trainingsfrequenz. Training ist keine Mathematik: nur weil du dich ausgepowert fühlst, hast du noch lange keinen Wachstumsreiz gesetzt. Der ist nur durch hohe Intensität möglich - welche zwingend genügend Regeneration voraussetzt (vereinfacht festgehalten im Modell der Superkompensation). Erst ein erholter Körper kann auf Dauer mehr leisten - und die Erholung wird bei dir durch deine Lebensumstände in Mitleidenschaft gezogen. Dazu kommen psychische Faktoren: je weniger Trainingszeit man hat, umso mehr konzentriert man sich und strengt sich an - weil man viel zu wenig Spielraum für Fehler hat. Und schlussendlich musst du es mal so sehen: Theoretisch würde man 14 Wachstumsreize pro Woche setzen, wenn man an 7 Tagen 2 mal täglich trainiert. Funktioniert aber nicht, weil man sich nicht erholen kann. Und diese Schwelle gilt es zu finden: Wann bin ich ausreichend erholt, um meine persönliche höchstmögliche Frequenz zu fahren? Die Antwort für sehr Motivierte liegt fast immer darin: seltener, weniger und intensiver trainieren. Dein Körper bezahlt keine Überstunden.

3.) Cardio: Respekt, das sind top Laufzeiten! Aber viel zu schnell für deine Ziele. Mindestens der 10-km-Lauf muss entschleunigt werden! 2 Mal pro Woche dermaßen Laufen ballern - wie willst du dich anständig erholen?

4.) Wiederholungszahl: Ja, mit den Gewichten runtergehen bitte!

5.) Stabi-Training nach dem Laufen: Junge, was trainierst du denn noch alles?

6.) Kindern müssen zur Bewegung gezwungen werden Ich trag auch immer welche auf den Schultern rum - was soll´s: ist Training!

7.) Testobooster sind nix. Tribulus erst recht nicht. Rausgeworfenes Geld - Erklärung würde länger dauern, hab da grad leider die Zeit nicht.

8.) Realistische Zunahme am Oberarm: realistisch sind 1 cm pro 5 kg gewonnener Gesamtmuskelmasse.

 

[ronnystritzke]

Guten Morgen und Danke für die Erklärungen,

ich werde erstmal die nächsten 4 Wochen (noch 3) mit meinem 3x Kraft + 2x Joggen Plan und die 2400 Kalorien testen, danach werde ich mal versuchen deinen Plan mit 2400 Kalorien für 4 Wochen testen. Mal sehen was sich dann ändert.

Nochmal zur Zunahme: Wenn man Muskeln aufbauen will, geht das ja anscheinend nicht Fettfrei, jedoch wenn ich trainiere baue ich doch trotzdem Muskeln auf, wenn dann jedoch das Gewicht nicht steigt sondern gleich bleibt, müsste durch den Sport doch Fett abgebaut und gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden oder nicht?

zu 4. Es scheint jeder eine andere Meinung zu haben was für mich als Trainingsanfänger noch alles verkompliziert... Einer sagt Wdh´s runter, Gewicht rauf, der andere Wdh´s hoch Gewicht runter... Wie findet man nun das richtige Maß was für einen passt!? Nach welcher Zeit sollte man welche Erfolge sehen....


Mfg Ronny

 

[Das Experiment]

ich werde erstmal die nächsten 4 Wochen (noch 3) mit meinem 3x Kraft + 2x Joggen Plan und die 2400 Kalorien testen, danach werde ich mal versuchen deinen Plan mit 2400 Kalorien für 4 Wochen testen. Mal sehen was sich dann ändert.

Das ist im Übrigen eine tolle Herangehensweise. Du kannst Experimente nur dann wirklich interpretieren, wenn du sie für einen gewissen Zeitraum konsequent und ohne Änderungen durchziehst. Ganz genau so ist es richtig!

Nochmal zur Zunahme: Wenn man Muskeln aufbauen will, geht das ja anscheinend nicht Fettfrei, jedoch wenn ich trainiere baue ich doch trotzdem Muskeln auf, wenn dann jedoch das Gewicht nicht steigt sondern gleich bleibt, müsste durch den Sport doch Fett abgebaut und gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden oder nicht?

Nochmal: Training ist keine mathematisch errechenbare Formel, die auf Logik basiert. Training ist eine Kunst. Selbst eineiige Zwillinge reagieren unterschiedlich auf Training - gab da mal ne geile Studie, wo die Ausdauerleistung von Zwillingen, welche nach der Geburt getrennt wurden, untersucht wurde. Bemerkenswert war ein Paar, wo die eine Schwester als Wettkampfläuferin mit durchschnittlich 160er Puls trainiert hat, während die andere davon völlig übertrainiert war und Mangelerscheinungen bekommen hat. Trainingspläne müssen also zwingend individualisiert und an die jeweiligen Lebensumstände angepasst werden. Richtig gute Trainingspläne starten also immer erstmal beim Minimum, das für jeden Durchschnittsbürger verkraftbar ist. Alles Weitere hängt dann von der Genetik, verfügbaren Zeit, Regenerationskapazität, den Trainingsmöglichkeiten, Verletzungsanfälligkeit, Ernährung, Motivation, Umfeld, geistigen Verfassung, Stress, Verantwortung, Zielstellung, Trainingserfahrung, Hebelverhältnissen, Allergien, Selbstdisziplin, Beständigkeit usw. ab.

Dass die Kraft bei gleichbleibendem Körpergewicht steigt, heißt in erster Linie nur: du bist stärker geworden. Inwieweit die Kraft von neuer Muskelmasse begleitet wird, hängt von a) der genetischen Prädisposition und b) der Höhe der Kraft ab. Wir Naturalen haben im Grunde nur eine Chance (da Stoffer wesentlich mehr Volumen regenerieren können): Stärker werden bei gleichguter Technik. Je höher das Volumen, umso unwahrscheinlicher werden langfristige Kraftsteigerungen, wenn man nicht gleichzeitig zunimmt.

Stell dir vor, du machst Tauziehen. Auf der einen Seite ziehst du mit aller Macht Richtung Muskelaufbau. Hinter dir stehen Schlaf, Erholung, Proteine, Kalorien und Wasser, die alle mitziehen. Auf der anderen Seite ziehen Laufen, Verantwortung, Beruf, Familie, Schlafmangel, Kaloriendefizit, Vergleiche mit anderen und Erschöpfung. Siehst du, wie stark die "Gegenseite" ist? Bei deinen Lebensumständen ist es krass unwahrscheinlich, dass du fettfreie Muskelmasse aufbaust - was dich nicht verzweifeln lassen sollte. Sieh es so: Du hast für deine Verhältnisse schon unglaublich viel erreicht. Schau dir Gleichaltrige an (bis ja ungefähr meine Alterskategorie, bin ja nur 2 Jahre älter als du), z.B. aus deiner ehemaligen Schulklasse oder von früher vom Fußball oder so. Wo stehst du? Du hast ne gesunde Familie, ein Haus, einen Beruf, bist definiert, stehst früh auf um deine Ziele zu verfolgen, bildest dich weiter - du hast mehr erreicht, als locker 95% deiner bekannten Altersgenossen - du bist klasse! Alles, was jetzt noch dazukommt, muss hart erkämpft werden - und du solltest dir genau überlegen, ob diese Hingabe besser in etwas anderes als ein paar Gramm mehr fettfreie Muskelmasse investiert werden sollte, oder ob du die in etwas anderes steckst.

Der deutlich leichtere Weg führt über Muskelmasse mit begleitendem Fettaufbau. Würde für dich 2600 - 2800 kcal bedeuten, bei denen du etwa 0,5 - 1 kg pro Monat zunimmst. In einem halben Jahr darfst du also 1 - 1,5 cm mehr Armumfang erwarten.

Vielleicht hilft dir folgendes Sinnbild weiter: Nehmen wir an, du verdienst 2000 Euro auf die Hand, wohnst in einer guten Mietswohnung und bis auf ein paar Mal Essen gehen, einen jährlichen AI-Urlaub und Fitnessstudio-Beitrag leistest du dir nix weiter. Damit bist du unzufrieden - du willst einen besseren Lebensstandard. Nun bekommst du eine Gehaltserhöhung von 100 Euro. Und du denkst dir: Na toll, jetzt kann ich vielleicht mal ein Steak mehr essen, oder mir alle 4 Monate ne neue Jacke kaufen, aber das war´s. Aber was ist, wenn du plötzlich 1000 Euro mehr pro Monat bekommst? Damit könntest du ein Haus finanzieren, oder du fährst 3x statt nur 1x in Urlaub. Oder du gehst täglich essen. Diese 1000 Euro machen einen riesen Unterschied! Und neben den Urlauben wächst auch noch dein Konto! - Und so ist es mit den Kalorien: bei 2000 kcal schränkst du dich auf einen schlanken Lebensstil ein - aber wenn du plötzlich 1000 kcal am Tag mehr essen kannst: welch Paradies! Diese 1000 Extrakalorien kannst du für sonstwas ausgeben: Körperwärme, Süßigkeiten, Sättigungsgefühl, Bier usw. Aber der Nebeneffekt: du nimmst auch Fett zu. Irgendwie ist es das aber manchmal auch wert, etwas Pause von der Disziplin zu machen.

Wie dem auch sei: Du musst wissen, was dir das Ziel eines muskulösen, möglichst fettarmen Körpers wert ist. Ist es dein höchstes Lebensziel, dann mach es zu deiner Priorität. Ist aber Familie dein höchstes Lebensziel, dann schränke deine Erwartungen an den Muskelaufbau ein. Ist eine gleichwertige Mischung dein Lebensziel (wie bei mir), dann finde die Balance - und die liegt bei mir darin, Trainingseinheiten mit Beziehungen zu verbinden (z.B. Tragen von Kindern als Cardio, oder Spazieren mit der Frau als Fettverbrennungseinheit, oder ein paar Gramm Fett in Kauf nehmen, weil man statt zu laufen mal 2 h lang zuhört etc.). Meine Meinung ist: Wenn man sein Geld nicht mit seinem Körper verdient, haben Beziehungen Vorrang. Fitness ist ein Hobby - für mich ein ernstes, priorisiertes Hobby, aber eben nicht der Lebensinhalt. Mein Lebensinhalt sind Beziehungen und Bildung. Erst danach kommen Kraftwerte, Laufkilometer und BCAAs. Zudem spielt meine Arbeit eine wichtige Rolle, weil ich als Führungsperson mittlerweile sehr viel Verantwortung für die Entwicklung junger Kollegen übernommen habe, was ich sehr ernst nehme.

Es scheint jeder eine andere Meinung zu haben was für mich als Trainingsanfänger noch alles verkompliziert... Einer sagt Wdh´s runter, Gewicht rauf, der andere Wdh´s hoch Gewicht runter...

Also erstens mal: Du bist kein Anfänger mehr - du hast eine Menge erreicht und deine Erfahrung rechtfertigt einen Status als leicht Fortgeschrittener. Stell dein Licht nicht unter den Scheffel - auch wenn du natürlich noch nicht alles weißt, so hast du nachgewiesen, dass du dich transformieren kannst. Das schaffen laut vieler Untersuchungen nur etwa 20% aller Abnehmwilligen. Du gehörst also zum oberen Fünftel.

Um das Arbeitsgewicht erhöhen zu dürfen, müssen ein paar Faktoren erfüllt sein: genug Erholung, genug Eiweiß in der Ernährung, genug Kalorien, eine gute Ausführungstechnik und eine machbare Steigerung (2,5 kg sind für Anfänger zu viel!). Genauso sieht es aber mit den Wiederholungen aus, nur das hier die Technik die höchste Rolle spielt. Jegliche Erhöhung der Leistung setzt eine gleichbleibend gute oder bessere Technik voraus, die durch eine ordentliche Erholung gestützt ist.

Prozentual gesehen ist es also "leichter", bei einer hohen Wiederholungszahl ein moderates Arbeitsgewicht zu bewegen, als sein Arbeitsgewicht einer niedrigen Wiederholungszahl anpassen zu müssen. Besser man versagt mit einem moderaten Gewicht an der 12., 15. oder 17. Wiederholung, als an einem zu schweren Gewicht.

Wie findet man nun das richtige Maß was für einen passt!? Nach welcher Zeit sollte man welche Erfolge sehen....

Lieber zu langsam, als zu schnell jedenfalls. Solange deine Arbeitsgewichte bei guter Technik und nur minimal erhöhtem Körpergewicht steigen, machst du innerhalb deines persönlichen genetischen Rahmens alles richtig. Und deinen Bildern nach zu urteilen hast du bisher sehr vieles richtig gemacht! Du hast eine gute Leistung erbracht!

Wenn du mich zu einer Prognose zwingen würdest, dann hätte ich den oberen Rand mit +10 kg Muskelmasse und +2 cm Oberarmumfang in den nächsten 12 Monaten taxiert. Eine durchschnittliche Leistung wäre + 5 kg Muskelmasse und + 1 cm Oberarmumfang. Aber ich fürchte, du willst noch zu sehr die kurzfristigen Erfolge, statt dich langfristig-stabil zu verbessern.

 

[ronnystritzke]

Hey super Ausführung und Zusammenstellung. Man da hast du dir aber sehr viel Zeit für mich genommen, auweia, wie ich das wieder gut machen kann.....

Wie gesagt, werde meinen 3er Split bis Mitte Februar fahren und dann mal deinen Plan nachverfolgen. Hier würde ich aber glaube ich Montag + Freitag Kraft und Mittwoch + Samstag joggen gehen....

Wie kann ich folgendes verstehen bzw. erreichen?

Wenn du mich zu einer Prognose zwingen würdest, dann hätte ich den oberen Rand mit +10 kg Muskelmasse und +2 cm Oberarmumfang in den nächsten 12 Monaten taxiert. Eine durchschnittliche Leistung wäre + 5 kg Muskelmasse und + 1 cm Oberarmumfang. Aber ich fürchte, du willst noch zu sehr die kurzfristigen Erfolge, statt dich langfristig-stabil zu verbessern.

Mit den bereits weiteren Verfahren der Kalorien und Trainingsanpassungen oder wie meinst du das?


Vielen Dank für deine Ausführungen und Content. Du scheinst aber auch beruflich mit Sport zu tun haben bzw. auch auf Arbeit Zeit für Sport zu haben, was es vielleicht auch einfacher macht mal Zwischendurch etwas zu tun.

Generell ist meine Familie, vermutlich genetisch dazu veranlagt etwas "Fettleibig" zu sein, daher bin ich schon ganz zu frieden was ich in 1,5 Jahren erreicht habe. Nun heißt es Muskellöser zu werden, das stellt sich schon bei mir als Priorität dar, man will ja was sehen was man macht

Die kleine Tochter wird ja auch größer und vielleicht kann ich dann ab April, wenn Sie in die Kita geht auch wieder mal in meinem Bett anstatt seit August auf der Couch schlafen. Denn ein Durchschlafen ist es nicht wenn man um 22Uhr ins Bett geht, um 3:30Uhr wieder aufsteht und zwischendurch noch 2-3mal wach ist... Vielleicht liegt hier auch der Knackpunkt.

Dann mal sehen was nächste Woche beim Urologen rauskommt wegen dem Testosteron Mangel, bis dahin werde ich noch mit dem Zink Supplement warten....

Mfg Ronny

 

[Das Experiment]

Hey super Ausführung und Zusammenstellung. Man da hast du dir aber sehr viel Zeit für mich genommen, auweia, wie ich das wieder gut machen kann.....

Ich bin da Freund des Glücks-Kreislaufs: Gib´s also nicht mir zurück, ich brauch kein Glück - sondern deinen Kindern, deiner Frau oder sonstwem, der´s besser gebrauchen kann

Wenn du mich zu einer Prognose zwingen würdest, dann hätte ich den oberen Rand mit +10 kg Muskelmasse und +2 cm Oberarmumfang in den nächsten 12 Monaten taxiert. Eine durchschnittliche Leistung wäre + 5 kg Muskelmasse und + 1 cm Oberarmumfang. Aber ich fürchte, du willst noch zu sehr die kurzfristigen Erfolge, statt dich langfristig-stabil zu verbessern.

Mit den bereits weiteren Verfahren der Kalorien und Trainingsanpassungen oder wie meinst du das?

Ja, genau - mit progressiver Kraftsteigerung und leicht überschüssigen Kalorien.

Vielen Dank für deine Ausführungen und Content. Du scheinst aber auch beruflich mit Sport zu tun haben bzw. auch auf Arbeit Zeit für Sport zu haben, was es vielleicht auch einfacher macht mal Zwischendurch etwas zu tun.

Ja, ich hab das hier längere Zeit geheimgehalten, bzw. nie so wirklich gesagt. Aber mittlerweile sehe ich das nicht mehr so eng: bin seit mittlerweile 12 Jahren bei den Spezialeinheiten in Sachsen-Anhalt und dort unter anderem auch Sportausbilder, seit ich vor 6 Jahren sehr viele Trainerscheine gemacht habe.

Die kleine Tochter wird ja auch größer und vielleicht kann ich dann ab April, wenn Sie in die Kita geht auch wieder mal in meinem Bett anstatt seit August auf der Couch schlafen. Denn ein Durchschlafen ist es nicht wenn man um 22Uhr ins Bett geht, um 3:30Uhr wieder aufsteht und zwischendurch noch 2-3mal wach ist... Vielleicht liegt hier auch der Knackpunkt.

Ganz sicher liegt hier ein Knackpunkt. Aber das ist nun mal die Zeit, in der andere Prioritäten herrschen. Und sei froh über gesunde Kinder, gibt nicht viel Schöneres.