Kcal Defizit schwer zu erreichen...

Rollbrettfahrer

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Liebe BB-Gemeinde,

also ich bin dzt dabei etwas an meinem KFA zu schrauben (1,73m, 71kg, 1 Jahr Training) da dieser doch zu hoch ist (zwischen 22 & 25 %). Ich würde gern runter auf 12-15% und dann weiter solide Muskelmasse aufbauen.

Nun, mein täglicher Kcal Bedarf beträgt ~2400kcal (Durch verschiedene Kcal-Rechner im Net den Mittelwert genommen).
Um jetzt abzunehmen schaue ich dass ich täglich ein Defizit von 200-300kcal erreiche.
An einigen Tagen geht das ganz gut wenn ich zusätzlich noch HIIT oder dergleichen mache.

Aber z.B. heute:
In der Früh hatte ich einen Shake aus 100 gHaferflocken, ein Schuss Maiskeimöl, 500ml Milch, 1 mittelgroße Banane, 1 EL Honig = ca. 850kcal; nach dem Training ein Whey Shake m it Dextrose = 250kcal....somit bin ich jetzt schon auf 1100 kcal.

Jetzt noch die ordentliche Mahlzeit nach dem Training (wird Fisch mit Wildreis)...

Dann bin ich ja grob auf 1900kcal...

Abendessen muss ich ja auch, und dazwischen vl auch noch eine Kleinigkeit?!

Wie schaffe ich es dann im Defizit zu bleiben? :( Bin grad deswegen etwas verzweifelt.

lg
 
Wie wärs, wenn du einfach mal beim Frühstücksshake 50g Haferflocken statt 100g nimmst? damit sparst du schonmal ein paar kcal.

Weiters kann ich noch dazu raten, Ernährung mit einer niedrigen Kcaldichte zu bevorzugen. Damit meine ich das Verhältnis der Kcal zu der Menge.

Im Klartext: Weiche auf Salat und Obst aus. Z.B. Wassermelonen haben eine geringe Kcal Dichte und davon kannst du Massen essen und hast nicht viel kcal gesammelt. Fisch und weißes Fleisch hat auch relativ wenig kcal da sie größtenteils nur EW enthalten.

lg
Chris
 
Danke für den super Tip mit der Kcal-Dichte - werde mich da ein wenig einlesen und beherzigen.

Ja, ich denke auch daran die Haferflocken zu halbieren, genau wie die KH nach dem Training.

Fisch & weißes Fleisch esse ich ohnehin sehr regelmäßig bzw. täglich; versuche im Moment auch die Carbs auf ein Minimum zu schrauben und denke dass ich das ruhig auch beim Frühstück machen kann.

Danke für den guten Input!

Ich denke dass ich es während eines kcal Defizit ohnehin schwer ist auf einen gewissen Eiweisgehalt zu kommen, nicht wahr? Aber mit genug Fleisch, Fisch, Milch, Eiern und Käse dürfte es hoffentlich hinhauen.

lg
 
850 kcal zum Frühstück??? Soviel kannst in der Offseason reinschießen, aber nicht in ner Diät! Eine Diät ist kein Kinderspiel, sondern erfordert je nach angestrebtem Gewichtsverlust ne Menge Disziplin und wirklich viel viel viel Gedult!

Wenn dein Kopf sagt, dass du das willst, dann bist du auch bereit mal etwas zu hungern. In einer Diät wirst du nicht die ganze Zeit voll im Saft stehen und es wird Zeiten geben die du verfluchst und an denen du an allem zweifelst und dir überlegst dir einfach ein paar Burger zu holen. Ich sage mir immer: Genau in solchen Situationen, wenns wirklich schwer wird und man Hunger kriegt, schlägt die Diät an. Das ist genau die Phase in der der Körper gezwungen ist abzunehmen.
Wenn man bei ner Diät immer satt wäre, dann wären alle Menschen dünn.

Setz dir dein Ziel, arbeite jeden Tag daran, dann erreichst du das Ziel auch.
 
Ja, auf alle Fälle. Es geht weniger um die Motivation sondern eher darum dass ich Angst habe meinem Körper zu wenig Eiweiss zu zuführen während ich ihm Mahlzeiten bzw. Kcal verwehre. =)

Das wenig essen bzw. richtig essen ist kaum das Problem, nur möchte ich meinem Körper auch genug geben, gerade so viel dass es zu wenig ist ;)

Bezüglich Fast Food oder Heißhungerattacken ist alles in Ordnung - wenn´s mich überkommt trinke ich einfach viel Wasser.
 
Vorallem den nächsten Tag vorrausplanen ist sehr hilfreich plane jeden Tag am Abend den nächsten Tag voraus.
 
also heute läufts daweil ganz gut.

hab das frühstück bzw. die haferflocken reduziert, vormittags noch einen apfel gegessen.

jetzt zu mittag 200g putenbrust mit spinat und bin daweil noch nicht mal auf 900kcal (1900-2000kcal möchte ich zuführen damit ich ein defizit von knapp 400-500kcal / tag habe).

an nichttrainingstagen ist es nicht so schwer.

werde mir dann am nachmittag noch 150g hüttenkäse gönnen und abends fisch mit salat.


an trainingstagen jedoch nehme ich ja nach dem training rund 30g dextrose zu mir und die mahlzeit nach dem training enthält ja auch KH.
meint ihr dass ich an nicht trainingstagen die KH nur nach dem training zu mir nehmen sollte und beim frühstück darauf verzichten kann!?

hätte mir z.b. für morgen folgendes gedacht:

frühstück:
4 eiweis und 1 ganzes ei mit etwas putenbrust

vormittags:
walnüsse (fett als energieliferant für das training)

mittags training

postworkout:
whey mit 30g dextrose

1 std postworkout:
wildreis (60g) mit fleisch oder fisch

(nachmittags:
hüttenkäse)

abends:
fisch mit salat oder dergleichen


zusammengefasst:
An Trainingstagen KH nur nach dem Training (höchstens 100g KH/Tag)
An nicht-Trainingstagen KH nur zum Frühstück und evtl über Obst (höchstens 80-100g KH/Tag)

Was meint ihr zu der Idee?

Oder soll ich doch lieber zu einer strikten Diät wie z.B. metabole oder anabole Diät wechseln?
was meint ihr zu der KH aufteilung an trainings-u. nicht trainingstagen?
 
Habe mich heute bemüht und komme auf genau 100g KH (trainingsfreier Tag) und ein kcal Defizit von 250kcal.

Ist das in Ordnung?

Theoretisch könnte ich ja an nicht-Trainingstagen Cardio machen damit das Defizit leichter zu erreichen ist. Somit hätte ich an jedem Tag ca. 200-300kcal mehr Spielraum; was meint ihr?
 
Cardio ist nie eine schlechte Idee in der Diät, jedoch nicht zu oft. Also öfter als 4x in der Woche würde ich es nicht machen.

Wir können nur sehr schwer sagen, ob das Defizit von 250 kcal reicht. Wenn du pro Woche ungefähr 0,5 bis max. 0,75kg verlierst läufts gut ;).

lg
Chris
 
also an tagen wo ich eben zusätzlich kcal verbrauche (wie heute beim training) ist das defizit natürlich leicht zu erreichen.

werde es nun so machen:
mo - training
di - laufen (ca 40 min, lockere - mittlere intensität)
mi - training
do - laufen oder HIIT seilspringen (8 runden a 90sec mit 60-90sec pause)
fr - training
sa oder so - laufen, radfahren oder HIIT
sa/so ruhetag

sonntags werde ich mir auch eine cheatmahlzeit gönnen.

werde mich jetzt alle paar tage auf die waage stellen und mit dem maßband meinen bauchumfang messen und in 2-3 wochen mal schauen wieviel weitergegangen ist - ich dann mehr defizit brauche oder nicht.
 
alle paar tage würde ich nicht, das ist unnötig. Ich würde dir den Sonntag nach dem aufstehen empfehlen...somit hast du immer den selben Zustand und kannst die Werte gut vergleichen
 
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