Hi,
der Beitrag wurde nun recht lang, wollte darauf achten möglichst gleich alle nötigen Info's zu geben. Ich hoffe einige machen sich trotzdem die Mühe ihn durchzulesen und können mir Ratschläge geben.
Also, ich mache seit mittlerweile über 2 Jahren (vielleicht mittlerweile schon 3 Jahre mit etwas Unregelmäßigkeit dazwischen) Krafttraining mit dem Ziel nen ganz netten Body zu bekommen. Nicht übertrieben aufgepumpt, nur athletische Strandfigur halt.
Irgendwie erziel ich überhaupt keine Fortschritte obwohl ich durchweg konsequent trainiere. Bin immer hochmotiviert, hab Riesenspaß daran und trainiere fast ohne Ausnahme 3 mal pro Woche. Hab mir schon bücherweise Informationen im Internet zu richtigen Trainigsarten, Übungen etc. durchgelesen und mache alles sehr korrekt. Atemtechnik und langsame, korrekte Ausführung.
Wenn ich jetzt hier lese und sehe was manche in 6 Monaten schaffen bin ich echt schwer enttäuscht. So sehe ich nach über 2 Jahren gerade aus (oder noch nicht mal). Ich schaffe einfach keine Steigerung mehr, von Gewichtszunahme kann gar nicht die Rede sein.
Erstmal noch zu mir:
23 Jahre mittlerweile
1,78 m
72 kg (habe aber def. 2-5 kg zu viel. Hab nenn deutlichen Schwimmring momentan um den Bauch)
Bin also immernoch ein echtes Fliegengewicht obwohl unbedingt noch was runter muss.
Ich trainiere daheim. Studio kostet zuviel Zeit und Geld und daheim mit ordentlicher Musik gehts mir einfach wesentlich besser rein.
Ich habe klein angefangen damals:
Zuerst nur Bizeps (frei, im stehen, abwechselnd erst rechts dann links) und Liegestütze. immer je 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Das bestimmt ein halbes Jahr lang, jeden 2. Tag, für mehr war einfach leider keine Zeit. OK, dass man damit nich weit kommt is klar. Aber bei 2 Jahren 3 mal die Woche Bizeps muss doch was zustande kommen?
Nun irgendwann hab ich mir halt doch noch ein paar einfach zu machende Übungen gesucht und lieber nur alle 2-3 Tage trainiert und dafür ne gute Stunde dann. Simple Übungen mit einer KH immer jeweils 3 Sätze (siehe unten) und IMMER Bizeps und Liegestütze. Zwischendurch kamen auch mal Zeiten wo ich aus Zeitgünden wieder nur das Minimalprogramm gemacht hab und auch ein bisschen unregelmäßig mal mehr oder weniger.
Mittlerweile mache ich seit mind. 1 Jahr folgendes Programm:
* Liegestütz
* Bizeps-Curls
* Vorwärtsheben der Arme (so nennt sich das hier; Hantel beidhändig vorm Körper auf und ab; für Schultern)
* Trizeps (beidhändig hinterm Kopf Arme strecken)
*KH-Stemmen (liegend, abwechselnd rechts/links)
jeweils 3 Sätze mit dem Ziel 8-12 Wdh. Dazwischen immer konsequent 1 1/2 Minuten Pause. Ich habe durchweg eine KH mit 6,3 kg verwendet, eine Steigerung war bis heute nicht möglich. (Bei 15-20 Wdh. hätt ich was draufgelegt)
Ganz unabhängig davon (morgens, den Rest immer abends) durchgehend seit über 2 Jahren:
*3 Sätze Crunches
*3 Sätze Situps
Mittlerweile immerhin 20-25 pro Satz, aber das dümpelte lange bei 10-12.
Erst in den letzten Monaten konnte ich das konsequent steigern, indem ich die Bewegungen schneller mache und die Muskeln so richtig zum brennen bringen kann. Ab und zu noch sowas wie Beckenheben (Beinheben im Liegen) oder Klappmesser für die problematischen unteren Bauchmuskeln. Auch mal den Käfer oder so probiert. Also was den Six-Pack betrifft muss ich einfach definitiv abnehmen. Da is zuviel Speck drüber. Bin dabei
Ernährung dürfte nich so entscheidend sein. Versuche viel Müsli zu essen, nur Vollkornbrot und halt Gemüse und Obst. Aber sicher auch mal MC Donald's oder ne Pizza.
Insbesondere ist mein Body direkt nach dem Training, wenn ich mich ordentlich aufplustere ja ganz OK. Aber am nächsten Morgen, ohne anzuspannen, könnte man meinen ich mache nie Sport! (Bei Interesse mach ich mal ein paar vorher-nacher Fotos)
Was mache ich denn falsch?
Bin zwar hoch motiviert, aber solangsam schwer enttäuscht wenn ich sehe was andere schaffen. Es wird doch nicht nur an den Genen liegen oder?
Ich habe nur die Vermutung dass ich die Übungen ZU langsam und korrekt gemacht und lieber mit ein wenig mehr Elan die Muskeln richtig strapazieren muss. Ich habe halt wirklich fein säuberlich und gaaanz langasam die Übungen gemacht (2-4 sek.). Seit ich die Übungen etwas dynamischer mache konnte ich erst eine Steigerung feststellen (~15 Wdh.) und ich habe auch kein Schmerzen mehr. Klar schafft man auf Anhieb mehr wenn man sie schneller und mit etwas Schwung macht, aber es kam auch mal wieder zu einer stetigen Steigerung.
Ganz Schlimm ist es mit den Liegestützen! Ich schaffe nach fast 3 Jahren jeden 2. Tag 4-5 Sätze Liegestützen immernoch nur etwa 10 Wdh!
Beim ersten Satz zum warmmachen noch 10 (wenn ich wollte bis zur Erschöpfung wohl 15) und dann nach den diversen Übungen erst nur noch 8, dann 7 und am Ende grade 5. Wenn ich von Leuten höre dass sie locker 40-50 machen wird mir schlecht. Das kann doch nich sein oder? Was mache ich den so falsch? Soll ich vielleicht ein Split-Training anfangen?
Zum Schluss noch 2 für mich sehr wichtige Fragen:
Für einen ansehnlichen Body besser Kraft oder Kraftausdauer trainieren, also lieber MAX 8-12 Wdh. LANGSAM mit viel Gewicht oder besser 15-20 etwas schneller, etwas leichter? (Oder monateweise abwechselnd? Hab mal was von Mesozyklen gelesen, das ging mir dann aber doch zu weit...)
Und Folgendes wird nirgends erwähnt:
Mache ich die Sätze einer Übung immer hintereinander (mit Pause versteht sich), also 3xBizeps/3xLiegestütz/3xDips etc.
oder
mache ich sie im Zyklus, also Bizeps/Liegestütz/Dips, Bizeps/Liegestütz/Dips, Bizeps/Liegestütz/Dips etc.?
So das war's Bin für jede Antwort dankbar!
PS: Werd mir jetzt erstmal noch 2. KH und eine Bank gekauft, damit kann ich schon ne ganze Menge mehr an Übungen machen und hoffe das bringt was.
der Beitrag wurde nun recht lang, wollte darauf achten möglichst gleich alle nötigen Info's zu geben. Ich hoffe einige machen sich trotzdem die Mühe ihn durchzulesen und können mir Ratschläge geben.
Also, ich mache seit mittlerweile über 2 Jahren (vielleicht mittlerweile schon 3 Jahre mit etwas Unregelmäßigkeit dazwischen) Krafttraining mit dem Ziel nen ganz netten Body zu bekommen. Nicht übertrieben aufgepumpt, nur athletische Strandfigur halt.
Irgendwie erziel ich überhaupt keine Fortschritte obwohl ich durchweg konsequent trainiere. Bin immer hochmotiviert, hab Riesenspaß daran und trainiere fast ohne Ausnahme 3 mal pro Woche. Hab mir schon bücherweise Informationen im Internet zu richtigen Trainigsarten, Übungen etc. durchgelesen und mache alles sehr korrekt. Atemtechnik und langsame, korrekte Ausführung.
Wenn ich jetzt hier lese und sehe was manche in 6 Monaten schaffen bin ich echt schwer enttäuscht. So sehe ich nach über 2 Jahren gerade aus (oder noch nicht mal). Ich schaffe einfach keine Steigerung mehr, von Gewichtszunahme kann gar nicht die Rede sein.
Erstmal noch zu mir:
23 Jahre mittlerweile
1,78 m
72 kg (habe aber def. 2-5 kg zu viel. Hab nenn deutlichen Schwimmring momentan um den Bauch)
Bin also immernoch ein echtes Fliegengewicht obwohl unbedingt noch was runter muss.
Ich trainiere daheim. Studio kostet zuviel Zeit und Geld und daheim mit ordentlicher Musik gehts mir einfach wesentlich besser rein.
Ich habe klein angefangen damals:
Zuerst nur Bizeps (frei, im stehen, abwechselnd erst rechts dann links) und Liegestütze. immer je 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Das bestimmt ein halbes Jahr lang, jeden 2. Tag, für mehr war einfach leider keine Zeit. OK, dass man damit nich weit kommt is klar. Aber bei 2 Jahren 3 mal die Woche Bizeps muss doch was zustande kommen?
Nun irgendwann hab ich mir halt doch noch ein paar einfach zu machende Übungen gesucht und lieber nur alle 2-3 Tage trainiert und dafür ne gute Stunde dann. Simple Übungen mit einer KH immer jeweils 3 Sätze (siehe unten) und IMMER Bizeps und Liegestütze. Zwischendurch kamen auch mal Zeiten wo ich aus Zeitgünden wieder nur das Minimalprogramm gemacht hab und auch ein bisschen unregelmäßig mal mehr oder weniger.
Mittlerweile mache ich seit mind. 1 Jahr folgendes Programm:
* Liegestütz
* Bizeps-Curls
* Vorwärtsheben der Arme (so nennt sich das hier; Hantel beidhändig vorm Körper auf und ab; für Schultern)
* Trizeps (beidhändig hinterm Kopf Arme strecken)
*KH-Stemmen (liegend, abwechselnd rechts/links)
jeweils 3 Sätze mit dem Ziel 8-12 Wdh. Dazwischen immer konsequent 1 1/2 Minuten Pause. Ich habe durchweg eine KH mit 6,3 kg verwendet, eine Steigerung war bis heute nicht möglich. (Bei 15-20 Wdh. hätt ich was draufgelegt)
Ganz unabhängig davon (morgens, den Rest immer abends) durchgehend seit über 2 Jahren:
*3 Sätze Crunches
*3 Sätze Situps
Mittlerweile immerhin 20-25 pro Satz, aber das dümpelte lange bei 10-12.
Erst in den letzten Monaten konnte ich das konsequent steigern, indem ich die Bewegungen schneller mache und die Muskeln so richtig zum brennen bringen kann. Ab und zu noch sowas wie Beckenheben (Beinheben im Liegen) oder Klappmesser für die problematischen unteren Bauchmuskeln. Auch mal den Käfer oder so probiert. Also was den Six-Pack betrifft muss ich einfach definitiv abnehmen. Da is zuviel Speck drüber. Bin dabei
Ernährung dürfte nich so entscheidend sein. Versuche viel Müsli zu essen, nur Vollkornbrot und halt Gemüse und Obst. Aber sicher auch mal MC Donald's oder ne Pizza.
Insbesondere ist mein Body direkt nach dem Training, wenn ich mich ordentlich aufplustere ja ganz OK. Aber am nächsten Morgen, ohne anzuspannen, könnte man meinen ich mache nie Sport! (Bei Interesse mach ich mal ein paar vorher-nacher Fotos)
Was mache ich denn falsch?
Bin zwar hoch motiviert, aber solangsam schwer enttäuscht wenn ich sehe was andere schaffen. Es wird doch nicht nur an den Genen liegen oder?
Ich habe nur die Vermutung dass ich die Übungen ZU langsam und korrekt gemacht und lieber mit ein wenig mehr Elan die Muskeln richtig strapazieren muss. Ich habe halt wirklich fein säuberlich und gaaanz langasam die Übungen gemacht (2-4 sek.). Seit ich die Übungen etwas dynamischer mache konnte ich erst eine Steigerung feststellen (~15 Wdh.) und ich habe auch kein Schmerzen mehr. Klar schafft man auf Anhieb mehr wenn man sie schneller und mit etwas Schwung macht, aber es kam auch mal wieder zu einer stetigen Steigerung.
Ganz Schlimm ist es mit den Liegestützen! Ich schaffe nach fast 3 Jahren jeden 2. Tag 4-5 Sätze Liegestützen immernoch nur etwa 10 Wdh!
Beim ersten Satz zum warmmachen noch 10 (wenn ich wollte bis zur Erschöpfung wohl 15) und dann nach den diversen Übungen erst nur noch 8, dann 7 und am Ende grade 5. Wenn ich von Leuten höre dass sie locker 40-50 machen wird mir schlecht. Das kann doch nich sein oder? Was mache ich den so falsch? Soll ich vielleicht ein Split-Training anfangen?
Zum Schluss noch 2 für mich sehr wichtige Fragen:
Für einen ansehnlichen Body besser Kraft oder Kraftausdauer trainieren, also lieber MAX 8-12 Wdh. LANGSAM mit viel Gewicht oder besser 15-20 etwas schneller, etwas leichter? (Oder monateweise abwechselnd? Hab mal was von Mesozyklen gelesen, das ging mir dann aber doch zu weit...)
Und Folgendes wird nirgends erwähnt:
Mache ich die Sätze einer Übung immer hintereinander (mit Pause versteht sich), also 3xBizeps/3xLiegestütz/3xDips etc.
oder
mache ich sie im Zyklus, also Bizeps/Liegestütz/Dips, Bizeps/Liegestütz/Dips, Bizeps/Liegestütz/Dips etc.?
So das war's
Bin für jede Antwort dankbar!PS: Werd mir jetzt erstmal noch 2. KH und eine Bank gekauft, damit kann ich schon ne ganze Menge mehr an Übungen machen und hoffe das bringt was.
