Kannst DU mir bei meinem Ernährungsplan helfen?

M

MonkeyKing

New member
Hallo!

Ich trainiere jetzt seit einigen Wochen mit dem Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren und habe auch meine Ernährung umgestellt.
Um Struktur in dem ganzem zu haben sieht mein Tag so aus:

Morgens nach dem Aufstehen:
500g Haferflocken in den Mixer zusammen mit Wasser und Milch

Gegen 9:30
3 Äpfel

12:00
3x Vollkornbrot mit Wurst/Käse

14:30
Mittagessen
Also Nudeln oder Reiss mit Fleisch, dazu einen Salat.... das klassische Mittagessen denke ich.

17:00
ungesalzene Nüsse als Snack zum TV

18:00
3x Vollkornbrot mit Wurst/Käse

20:00
Eine Buttermilch (An Trainingstagen direkt nach dem Training)

22:00
300 g Kartoffeln und ein Ei

Ziele:
Gesund ernähren
Zunehmen
Muskelaufbau

________________________________________________________

Fragen sind:

Fehlen mir wichtige Vitamine?/Nehme ich zu wenig davon zu mir?/Wenn ja welche und was soll ich verändern.
Essen ich von etwas zuviel?
Wie sieht es mit einem Mitternachtssnack aus? Ich wache zur Zeit Nachts auf und habe Hunger.
(Meine Idee war vielleicht eine Packung Hüttenkäse Nachts.)
 
A

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Re: Kannst DU mir bei meinem Ernährungsplan helfen?
Hallo MonkeyKing,

schau mal hier:
mir .
Für den Plan musst du noch mehr Mengenangaben machen, oder die Gesamtkalorienzahl ausrtechnen.
Von den Nahrungsmitteln sieht das ganz gut aus. Achte dann darauf dass du ca. 1-1,5 kg im Monat zunimmst, das ist perfekt.

Das Buch hab ich auch und finds echt gut. Würde mir daraus jedoch einen anderen Trainingsplan basteln.
Um Muskeln aufzubauen sollte man mMn ein festeres System haben.

BEISPIEL-TRAININGSPLÄNE

GKP:
3x Iron Mikes
2x Wadenheben od. Cliffhanger
3x halber fliegender Liegestütz
3x Klimmzüge
3x Military Press
3x umgekehrtes Bankdrücken
2x (häng.) beinheben
2x Fahrradcrunches

oder nen 2er Split:

PUSH
3xeinbeinige Kniebeugen
2x Iron Mikes
2x Wadenheben (od. Cliffhanger)
3x halber fliegender Liegestütz
2x Federnder Liegestütz (eventuell Hände zusammen klatschen in der Luft)
3x Military Press
2x Seitheben oder Armrotation
2x Trizepsdips

PULL
3x Klimmzüge
3x umgekehrtes Bankdrücken
3x "Daumen hoch"
2x Superman
2x isometrische Curls
3x (hängendes) Beinheben
2x Fahrradcrunches

Übungen im Bereich von 8-12 Wiederholungen ausführen. Wenn du in allen Sätzen einer Übung über 12 schaffst, dann tausche diese gegen eine schwerere aus (Ausnahme: Wadenheben, Bauchübungen, Armrotation, Supermans und "Daumen hoch")

Ganzkölrperplan machst du 3 mal in der Woche. Den 2er Split 4 mal.
 
yLegend schrieb:
Für den Plan musst du noch mehr Mengenangaben machen, oder die Gesamtkalorienzahl ausrtechnen.
Von den Nahrungsmitteln sieht das ganz gut aus. Achte dann darauf dass du ca. 1-1,5 kg im Monat zunimmst, das ist perfekt.
Zum Vergrößern anklicken....

Vielen Dank für die umfassende Antwort

Also von den Kalorien liege ich so 30% über meinem Tagesbedarf, wobei die 500g Haferflocken natürlich statistisch gesehen reinhauen.

Mir geht es primär um Vitamine oder sonstige Stoffe nicht, dass ich aufgrund dieser Ernährung irgendeine Mangelerscheinung bekomme durch zu wenig Eisen oder ähnliches (nur ein Beispiel ich hab keine Ahnung)

Todeshand schrieb:
Holy Shit!
Das kriegst du runter?
Ich bin nach 100gr aufgequollen in Milch so fucking full.
Deine Menge+ Milch ist mein aktueller Tagesbedarf :D
Und was für Abgase du produzieren musst.
Respekt^^
Zum Vergrößern anklicken....

Das Wasser macht das Ganze gut trinkbar.
Hätte ich auch nicht gedacht, aber selbst wenig Wasser verändert schon die Konsistenz ausreichend.

Das mit den Abgasen stimmt auch. Vorallem in der Dusche schlimm.
 
Ähm, ich komm da auf über 5000 kcal. (Wenn man 1 belegtes Brot mit 200kcal rechnet und den Morning Shake mit 2500)

Es fehlt Gemüse und statt 3 Äpfel würde ich variieren, zB 3 Kiwi, 1 Apfel, 1 Banane.
 
500g Haferflocken...

ich hoffe doch instant haferflocken oder? Sonst ist das doch echt unmenschlich... :D

bezweifel auch das dein Körper die 500g haferflocken in einer mahlzeit so optimal verwertet.

würde morgens die Haferflocken halbieren (obwohl ich 250g immernoch echt viel finde...)
stattdessen morgens eine Eiweißquelle zur Milch addieren (optimal whey)
+ Schnelle Kohlenhydrate -> Bananen!

100g Haferflocken + 30g Whey + 100-150g Banane + 400ml Milch würden morgens nach dem aufstehen auf jeden Fall schon reichen...

Wenns dir nicht reicht kannst du die Mahlzeit nach 2 Stunden auch nochmal wiederholen mit Hüttenkäse oder Quark als alternative zum Whey

Abends als letze Mahlzeit definitiv Quark!
Ob du um die Uhrzeit wirklich noch KH brauchst ist fraglich, vor allem bei der Menge die du über den Tag aufnimmst.

Gemüse addieren!

Hier und da abends mal Ei durch Thunfisch oder anderen Fisch ersetzen. (Muss mMn nicht täglich vor allem weil du täglich nüsse isst)
 
eminem697 schrieb:
...
Zum Vergrößern anklicken....

Danke für die hilfreiche Antwort

Es sind diese Kölns Kernige oder so ähnlich heißen die, aber das mit der Verwertung hab ich auch schon im Verdacht gehabt, deswegen nochmal vielen Dank für den Tipp.

Ich steh um 7:00 auf und mach mir den Shake dann:

100g Hafterflocken + 30g Whey + 150 Banane + 400 ml Milch

dann in der Apfelpause noch nen zweiten Shake aus:

100g Haferflocken + Quark (wieviel Quark?) + 150g Banane + 400 ml Milch (den Shake wenn notwendig wohl mit Wasser verdünnen.)

Richtig so?
... und worauf sollte ich bei dem "Whey" achten?
 
Quark musst du mal ausprobieren, wenn du es trinken möchtest würde ich 150-250g quark nehmen und noch ne menge wasser dabei... wenns eher etwas fester werden sollte zum essen mind 250g quark und dafür weniger milch und kein wasser.

Bei Whey hab ich schon die verschiedensten ausprobiert und war bisher eig. immer mit allen produkten (außer einem von amazon) zufrieden.
Ich bin ganz ehrlich, ich nehme eins der billigsten vom Markt, mehr ist als Student einfach nicht drinne.

MyProtein-> 1KG Whey für 14-17€ je nach Aktion und Gutschein.

Die Kölnflocken sind zwar echt tolle instantflocken, jedoch preislich auf dauer auch nicht das wahre... würde dir alternativ raten, einfach falls du dich entscheidest Whey zu kaufen ( bei myprotein beispielsweise) gleich dort Instantflocken mit zu bestellen.

Dort kosten 1Kg flocken nur 4€ ohne Geschmack und 6€ in verschiedensten Geschmacksrichtungen (Schoko usw.) Dazu kommt das diese Flocken extra zur Sporternährung hergestellt werden - d.h. sie sind noch viel besser löslich da sie eher pulverartig sind.
Gibt auch Gutscheine da kriegst du bei ner Bestellung nen Kilo Haferflocken umsonst! (Hatte ich letztes mal)
 
1kg Kölln Flocken kosten aber genauso 6€ und haben zusätzlich mehr Protein und weniger Fett. Außerdem sind sie in bio Qualität
Dafür wird es leider eine relativ zähflüssige Masse im Gegensatz zu myprotein
 
A

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Re: Kannst DU mir bei meinem Ernährungsplan helfen?
Hallo humanXwaste,

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