Ich trainiere schon paar jahre, aber früher mehr nur fitness, viele pausen und so, doch ich will langhsam mal richtig loslegen, zwar nicht um wettkämpfe mal zu betreiten sondern halt schön kräftig,massig etc...ihr wisst schon...
Vorab: Ich nehme keine aminos, Eisweiss oder sonstiges...nehme an das auch deswegen es bei mir länger dauert, bis ich mal Gewicht steigern kann, das ist nämlich noch mein problem...
Hoffe zum Plan kann jemand was sagen:
(4-Tage die Woche)
Tag1: (Brust/Bizeps/Bauch)
Brust:
1.Bankdrücken (5 Sätze,gesteigert, 3 davon maximalgewicht bei 6-8 wdh.)
2.Butterflymaschine (5 sätze, gesteigert, 3 davon 6-8 wdh.)
3. in manchen wochen noch ne dritte brustübung. Kabelzüge (5 sätze, gesteigert, 3 davon 5-8 wdh.)
Bizeps:
1. Langhantelcurl (2 aufwärmsätze, 3 sätze maximalgewicht,6-8 wdh.)
2. Bizeps an Machine (3-4 sätze direkt maximalgewicht, 6-8 wdh.)
Bauch:
1. normale sit-ups am boden mit Beine auf Bank (5 sätze)
2. auf bank Beine anziehen (für bauchplatte) (5 Sätze)
---------------------------------------
2. Tag (Beine, manchmal noch Bauch wenn ich es am ersten Tag nicht geschafft habe)
1. Wade,stehend (5 sätze gesteigert,immer ca. 15 wdh.)
2. Wade,sitzend (3 sätze,direkt viel gewicht, ca. 10-15 wdh.)
3. hintere Oberschenkel, auf Bauch liegend (5 sätze, gesteigert, 3 davon 6-8 wdh.)
4. Beincurls (5 sätze gesteigert. ca. 10-15 wdh.)
-----------------------------------------
3. Tag (Rücken << leider nur Rücken, hätte Zeit für mehr)
1. Lat-Ziehen (2 aufwärmsätze, 3 maximale mit 6-8 wdh.)
2. Rudern (5 Sätze,3 maximal mit 6-8 wdh.)
3. "an Bank Hantel neben Körper hochziehen" (5 sätze, gesteigert, 3 maximal mit 6-8 wdh.)
4. Vorbeugeübung (5 sätze, gesteigert, immer 10-15 wdh.)
-----------------------------------------
4. Tag (Schulter, Trizeps,Bauch)
1. Nackendrücken (5 sätze,gesteigert, 3 maximale)
2. seiheben mit hanteln, bis überm Kopf (5 sätze, 3 maximal ca. 10 wdh)
3. Trizepsdrücken am kabelzug (5 sätze,gesteigert 6-8 wdh)
4. Trizepsziehen am kabelzug (5 sätze,gesteigert 6-8 wdh)
5. Bauch am Boden - 5 sätze
6. Bauch - crunches (5 sätze)
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2. Woche:
Tag1: (Brust/Bizeps/Bauch)
Brust:
1.SchrägBankdrücken (5 Sätze,gesteigert, 3 davon maximalgewicht bei 6-8 wdh.)
2.Überzieher (5 sätze, gesteigert 8-10 wdh.)
3. in manchen wochen noch ne dritte brustübung. Kabelzüge (5 sätze, gesteigert, 3 davon 5-8 wdh.)
Bizeps:
1. Langhantelcurl (2 aufwärmsätze, 3 sätze maximalgewicht,6-8 wdh.)
2. Bizeps an Machine (3-4 sätze direkt maximalgewicht, 6-8 wdh.)
Bauch:
1. normale sit-ups am boden mit Beine auf Bank (5 sätze)
2. auf bank Beine anziehen (für bauchplatte) (5 Sätze)
-----------------------------------
2. Tag (Beine, manchmal noch Bauch wenn ich es am ersten Tag nicht geschafft habe)
1. Wade,stehend (5 sätze gesteigert,immer ca. 15 wdh.)
2. Wade,sitzend (3 sätze,direkt viel gewicht, ca. 10-15 wdh.)
3. hintere Oberschenkel, auf Bauch liegend (5 sätze, gesteigert, 3 davon 6-8 wdh.)
4. Beinpresse (5 sätze gesteigert. ca. 10-15 wdh.)
------------------------------------
3. Tag (Rücken << leider nur Rücken, hätte Zeit für mehr)
1. Lat-Ziehen (2 aufwärmsätze, 3 maximale mit 6-8 wdh.)
2. Rudern (5 Sätze,3 maximal mit 6-8 wdh.)
3. "an Bank Hantel neben Körper hochziehen" (5 sätze, gesteigert, 3 maximal mit 6-8 wdh.)
4. Vorbeugeübung (5 sätze, gesteigert, immer 10-15 wdh.)
4. Tag (Schulter, Trizeps,Bauch)
------------------------------------
1. Trapezziehen (5 sätze,gesteigert, 3 maximale)
2. frontheben, bis überm Kopf (5 sätze, 3 maximal ca. 10 wdh)
3. Trizepsdrücken mit maschine , langhantel(5 sätze,gesteigert 6-8 wdh)
4. Dips zwischen 2 Bänke(5 sätze,gesteigert 6-8 wdh)
5. Bauch am Boden - 5 sätze
6. Bauch - crunches (5 sätze)
Hoffe das war nicht zu viel, in der 2. Woche unterscheidet sich von der ersten Woche eigentlich nur Brust, Schulter und Trizeps.
Vorab: Ich nehme keine aminos, Eisweiss oder sonstiges...nehme an das auch deswegen es bei mir länger dauert, bis ich mal Gewicht steigern kann, das ist nämlich noch mein problem...
Hoffe zum Plan kann jemand was sagen:
(4-Tage die Woche)
Tag1: (Brust/Bizeps/Bauch)
Brust:
1.Bankdrücken (5 Sätze,gesteigert, 3 davon maximalgewicht bei 6-8 wdh.)
2.Butterflymaschine (5 sätze, gesteigert, 3 davon 6-8 wdh.)
3. in manchen wochen noch ne dritte brustübung. Kabelzüge (5 sätze, gesteigert, 3 davon 5-8 wdh.)
Bizeps:
1. Langhantelcurl (2 aufwärmsätze, 3 sätze maximalgewicht,6-8 wdh.)
2. Bizeps an Machine (3-4 sätze direkt maximalgewicht, 6-8 wdh.)
Bauch:
1. normale sit-ups am boden mit Beine auf Bank (5 sätze)
2. auf bank Beine anziehen (für bauchplatte) (5 Sätze)
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2. Tag (Beine, manchmal noch Bauch wenn ich es am ersten Tag nicht geschafft habe)
1. Wade,stehend (5 sätze gesteigert,immer ca. 15 wdh.)
2. Wade,sitzend (3 sätze,direkt viel gewicht, ca. 10-15 wdh.)
3. hintere Oberschenkel, auf Bauch liegend (5 sätze, gesteigert, 3 davon 6-8 wdh.)
4. Beincurls (5 sätze gesteigert. ca. 10-15 wdh.)
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3. Tag (Rücken << leider nur Rücken, hätte Zeit für mehr)
1. Lat-Ziehen (2 aufwärmsätze, 3 maximale mit 6-8 wdh.)
2. Rudern (5 Sätze,3 maximal mit 6-8 wdh.)
3. "an Bank Hantel neben Körper hochziehen" (5 sätze, gesteigert, 3 maximal mit 6-8 wdh.)
4. Vorbeugeübung (5 sätze, gesteigert, immer 10-15 wdh.)
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4. Tag (Schulter, Trizeps,Bauch)
1. Nackendrücken (5 sätze,gesteigert, 3 maximale)
2. seiheben mit hanteln, bis überm Kopf (5 sätze, 3 maximal ca. 10 wdh)
3. Trizepsdrücken am kabelzug (5 sätze,gesteigert 6-8 wdh)
4. Trizepsziehen am kabelzug (5 sätze,gesteigert 6-8 wdh)
5. Bauch am Boden - 5 sätze
6. Bauch - crunches (5 sätze)
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2. Woche:
Tag1: (Brust/Bizeps/Bauch)
Brust:
1.SchrägBankdrücken (5 Sätze,gesteigert, 3 davon maximalgewicht bei 6-8 wdh.)
2.Überzieher (5 sätze, gesteigert 8-10 wdh.)
3. in manchen wochen noch ne dritte brustübung. Kabelzüge (5 sätze, gesteigert, 3 davon 5-8 wdh.)
Bizeps:
1. Langhantelcurl (2 aufwärmsätze, 3 sätze maximalgewicht,6-8 wdh.)
2. Bizeps an Machine (3-4 sätze direkt maximalgewicht, 6-8 wdh.)
Bauch:
1. normale sit-ups am boden mit Beine auf Bank (5 sätze)
2. auf bank Beine anziehen (für bauchplatte) (5 Sätze)
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2. Tag (Beine, manchmal noch Bauch wenn ich es am ersten Tag nicht geschafft habe)
1. Wade,stehend (5 sätze gesteigert,immer ca. 15 wdh.)
2. Wade,sitzend (3 sätze,direkt viel gewicht, ca. 10-15 wdh.)
3. hintere Oberschenkel, auf Bauch liegend (5 sätze, gesteigert, 3 davon 6-8 wdh.)
4. Beinpresse (5 sätze gesteigert. ca. 10-15 wdh.)
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3. Tag (Rücken << leider nur Rücken, hätte Zeit für mehr)
1. Lat-Ziehen (2 aufwärmsätze, 3 maximale mit 6-8 wdh.)
2. Rudern (5 Sätze,3 maximal mit 6-8 wdh.)
3. "an Bank Hantel neben Körper hochziehen" (5 sätze, gesteigert, 3 maximal mit 6-8 wdh.)
4. Vorbeugeübung (5 sätze, gesteigert, immer 10-15 wdh.)
4. Tag (Schulter, Trizeps,Bauch)
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1. Trapezziehen (5 sätze,gesteigert, 3 maximale)
2. frontheben, bis überm Kopf (5 sätze, 3 maximal ca. 10 wdh)
3. Trizepsdrücken mit maschine , langhantel(5 sätze,gesteigert 6-8 wdh)
4. Dips zwischen 2 Bänke(5 sätze,gesteigert 6-8 wdh)
5. Bauch am Boden - 5 sätze
6. Bauch - crunches (5 sätze)
Hoffe das war nicht zu viel, in der 2. Woche unterscheidet sich von der ersten Woche eigentlich nur Brust, Schulter und Trizeps.
