Kampfsportorientierter Muskelaufbau

D

Dragoz

New member
Hy,
ich mache Kampfsport und versuche auch noch zusätzlich meinen Oberkörper zu trainieren/Muskeln aufzubauen. Ich hab allerdings keine zeit ins Fittnessstudio zu gehen und wollt desshalb mal fragen, ob mir jemand mal helfen kann(ich hab Kurzhandeln und ne Klimmzugstange)...ich hab zB. keine Ahnung wie viel Tage ich Pause lassen muss, ob es Sinn macht, zu versuchen ohne Gewichte Mukeln aufzubauen. Vielleicht könnt ihr mir ja mal ein paar hilfreiche Tipps geben.

...oODanke schon malOo... :) :)
 
hi,
ich hab ungefähr das gleiche Problem wie du. Ich hab bis vor 4 Monaten nur Kampfsport (Kickboxen) trainiert. Liegestützen sind super, davon kriegt man eine gute Schnellkraft usw. aber man bekommt keine sehenswerten Muskeln. Darum hab ich mir vor 4 Monaten eine Hantelbank gekauft. Daran trainiere ich 2-3 mal zusätzlich.
Sonntag: Brust ( Bankdrücken, schräg Bankdrücken, negativ Bankdrücken, Butterfly
Trizeps: mit Hantel und Latenzug

Mittwoch: Bizeps mit Hantel und Langhantel
Und den Rücken mit verschiedenen Übungen mit und ohne Gewichte.

Samstags: wenn ich mal Lust hab, ein paar sit ups

Die Beine trainiere ich extra nicht weil, ich da nicht auf Geschwindigkeit verzichten kann.
Ich trinke jeden Tag einen Proteindrink.
Vielleicht ist es ja nur Einbildung, aber ich glaube erste Erfolge zu sehen.
Wenn jemand irgend einen Verbesserungsvorschläge hat, kann er mir das gerne schreiben
 
Also ich hätte gedacht, dass es zu wenig is einen Muskel nur ein mal pro Woche zu trainieren...2 mal is so meins...oder is das falsch
 
Dragoz schrieb:
Also ich hätte gedacht, dass es zu wenig is einen Muskel nur ein mal pro Woche zu trainieren...2 mal is so meins...oder is das falsch
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naja, hab ja auch nicht so die Ahnung aber so wir der Muskel richtig beansprucht und hat Zeit sich zu erholen.
Falls ich mich vertue, berichtigt mich bitte
 
Joey84 schrieb:
Ich trainiere nicht meine Beine mit gewichten!!!!!!!!
das bildet langsame Muskelmasse die keiner gebrauchen kann...
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Ja, ich hab' mir auch schon immer gedacht, warum z.B. ein van Damme so langsam zutritt. :D

Spaß beiseite; schau Dir mal beim K1 an, was manche Typen für Oberschenkel haben, und wie schnell die trotzdem sind. ;) Etwas Beintraining wird für den KS sogar förderlich sein. Die Angst, dass Du zuviel Muskelmasse aufbauen wirst, ist völlig unbegründet, denn sonst würden sich nicht tausende von Bodybuildern jahrelang abquälen, um ein paar Kilo Muskeln zuzulegen.

v.H.


P.S. Als ich als Kampfsportler zum BB kam, hatte ich übrigens die gleiche Einstellung zum Beintraining. :D Hab' dann aber schnell dazugelernt.
 
Vor allem bedeutet Muskelzuwachs nicht immer gleich weniger Schnelligkeit, Flexibilität, etc.
Dein Ziel sollte es vielmehr sein, alle Komponenten zu steigern oder zumidnst einige zu steigern, während andere erhalten bleiben und nicht verschlechtert werden.
 
Joey84 schrieb:
Ich trainiere nicht meine Beine mit gewichten!!!!!!!!
das bildet langsame Muskelmasse die keiner gebrauchen kann...
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Unsinn! Jeder der Schnellkraft in den Beinen will, trainiert seine Beine vorallem mit Gewichten. Dazu zählen Leichtathleten, Basketballer und alle anderen Sportler, die hoch/weit springen müssen und einen guten Antritt brauchen.

Dazu sind Kniebegen mit explosiver Ausfürung geeignet. Besonders effektiv ist, wenn man sich bei der Kniebeuge auf eine Box setzt und aus der Ruheposition die positive Bewegung einleitet.

Dann gibts auch noch Sprungkniebeugen. Mit einer Langhantel als Zusatzgewicht ist das aber nicht ohne.
 
Wie hoch ist die Verletzungsgefahr bei den von dir genannten Übungen Superdim? Würd mich mal interessieren, da ich schon öfters am überlegen war, wie ich am besten meine Sprungkraft verbessere..
 
Zumindest die Sprungkniebeuge sol nicht gerade vorteilhaft für die Kniegelenke sein. In einem Buch habe ich gelesen, dass man sich auch nicht hinsetzen sollte. Quellen kann ich dazu aber nicht abliefern.
 
Sprungkniebeugen mit LH würde ich persönlich nicht machen. Die Belatung der Knie bei der Landung ist ziemlich kritisch. Man muss wissen, was man tut. Auch ohne Zusatzgewicht.

@stefan: Wegen dem Hinsetzen: Kannst du das begründen? Solange man nicht auf die Box plumpst, sehe ich da keine Probleme.
 
[Offtopic]

Als Anfänger die Finger von Sprungkniebeugen lassen! Bei Reaktivübungen mit Zusatzlast sind generell die Finger von zu lassen, das ist was für den Leistungssport, aber nicht für einen Hobby BB'ler.

Für den Anfang eignen sich da eher mehrere beidbeinige Vertikal - oder Horizontalsprünge etc. (mit oder ohne Ausholbewegung, mit fast gestreckten oder gebeugten Beinen, mit oder ohne Anlauf) später kann dann zu einbeinigen Sprüngen und zum Schluss zu Sprüngen von einer Erhöhung (sog. Drop - Jumps) übergegangen werden.
 
SUPERDIM schrieb:
@stefan: Wegen dem Hinsetzen: Kannst du das begründen? Solange man nicht auf die Box plumpst, sehe ich da keine Probleme.
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Ich sagte ja, ich weiß nicht mehr wo ich es gelesen habe, und wie die Begründung war. Werde morgen nachmittag mal schauen, ob ich es wiederfinde. Soweit ich weiß, war sogar eine Studie angefügt, aber versprechen will ich nichts. Mehr dazu dann, sobald ich s gefunden habe ;)
 
So, habs gefunden. Eine Studie wurde nur in Bezug auf die Sprünge angeführt.
Zu finden ist das ganze im Buch "THe Strongest Shall Survive" von Bill Starr.
Er lehnt bench squats jedoch nicht gänzlich ab, schränkt aber ein, dass man die Bank nur sehr kurz berühren sollte, da sonst die Last auf die Wirbelsäule zu groß wird, denn durch das Ruhen soll das komplette Gewicht auf dem Rücken lasten.

Falls bedarf besteht, schreibe ich die Stelle kurz ab.
 
Ein häufig genannter Kritikpunkt bei Boxsquats ist, das Absetzen auf der Box sei schädlich für den Rücken. Ich denke, daß jeder Leistungssportler das Risiko des Trainings mit schweren Gewichten für sich abschätzen muß. Zweitens legen wir immer ein leichtes Polster, wie einen Teppich oder weiche Gummimatten auf die Box, so daß der Druck nicht von der Wirbelsäule, sondern vom Polster absorbiert werden kann. Und drittens nutzen wir einen möglichen Nachteil zu unserem Vorteil: Denn gerade Anfängern fehlt im unteren Punkt, direkt über der Box, die nötige Stabilität um sich nicht auf den letzten Zentimetern auf die Box fallen zu lassen. Durch die jeweilige Verlangsamung der Abwärtsbewegung auf den letzten Zentimetern über der Box erzielen wir in kürzester Zeit Stabilität in diesem Bereich. Und ein Durchsacken, wie bei der freien Beuge, ist natürlich auch nicht möglich.
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Quelle: http://k3k.de/Training/Box1/box1.html


Fürs Schnellkrafttraining halte ich Boxsquats immernoch für unbedenklich. Bei schweren Kniebeugen muss die Wirbelsäule mehr aushalten.
 
Ist vielleicht eine Möglichkeit, die Risiken zu mindern, dass sie jedoch zu beseitigt werden, glaube ich nicht. Es geht ja nicht nur um das hastige "fallen lassen", sondern darum, dass beim kompletten ruhestand auf der box das gewicht auf der wirbelsäule/dem rücken lastet. Die Tatsache mit dem Handtuch o.ä. ändert doch an den Fakten nichts, hilft der Gefahr nur ein wenig ab.
Aber mir soll es egal sein, springt so hoch ihr wollt, setzt euch so lange ihr wollt, wer schön sein will, muss leiden :rolleyes:
 
stefan. schrieb:
Ist vielleicht eine Möglichkeit, die Risiken zu mindern, dass sie jedoch zu beseitigt werden, glaube ich nicht. Es geht ja nicht nur um das hastige "fallen lassen", sondern darum, dass beim kompletten ruhestand auf der box das gewicht auf der wirbelsäule/dem rücken lastet. Die Tatsache mit dem Handtuch o.ä. ändert doch an den Fakten nichts, hilft der Gefahr nur ein wenig ab.
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Ist zwar nicht unerheblich, allerdings ist die Beanspruchung für die Wirbelsäule beim "falschen" Heben eines vollen Bierkastens höher ;)

Gruß Sebbel
 
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