Meine bisherige Denkweise war:
Der Energiebedarf muß ausgeglichen sein. Also sollte der Grundumsatz + jeglicher weiterer Energiebedarf durch Nahrungszufuhr ausgeglichen werden. Die Nährstoffe sollten je nach persönlichem Bedarf aufgeteilt werden. Wobei, für Natural-Sportler, eine Menge von 2-2,5 g Protein je kg Gesamtkörpergewicht ausreichend sind. Fette sollten nur in Maßen konsumiert werden. Außerdem sollte dabei der Zufuhr von hochwertigen Pflanzenfetten der Vorzug gegeben werden. Tierische, sowie gehärtete pflanzliche Fette, sollten gemieden werden.
Bei Kohlenhydraten sollte auf einen niedrigen glykämischen Index (GI) geachtet werden. Also vor allen Dingen Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Gemüse verzehren. Obst hat zwar auch einen ziemlich hohen GI, führt aber trotzdem nicht zu solch einem steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Die Nahrungsaufnahme sollte auf mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.
Weiterhin dachte ich, daß auch bei einer leicht negativen Kalorienbilanz Muskeln aufgebaut werden können. Da ich es bei mir persönlich so erlebt hatte, mußte (und muß) es ja stimmen.
Allerdings kommt man dann irgendwann an ein Plateu, wo auf einmal Schluß ist. Auch nach Trainingspausen von 1-2 Wochen will sich kein Muskelzuwachs mehr einstellen. Die vorhandene Masse wird zwar nicht abgebaut, dank des weitergehenden Trainings, aber es kommt auch nichts dazu.
Jetzt habe ich kürzlich das Buch "Leistungsernährung im Kraftsport" von Christian von Loeffelholz gelesen.
Er berichtet dort über eine Studie an Übergewichtigen. Die Analyse deren Körperzusammensetzung ergab, daß die allein durch einen Kalorienüberschuß zugenommene Körpermasse nicht allein aus Fett besteht.
Dort steht auf Seite 70: "Das bedeutet, pro 10 kg "Gewichtsaufbau" nimmt der Mensch durchschnittlich sowieso schon etwa 2,5 kg Magermasse zu."
Man vermutet, daß der Körper durch den Aufbau von Muskelsubstanz einer zu großen Fettspeicherung gegenwirken will. Schließlich verbrennen Muskeln auch in Ruhe ziemlich viel Energie.
Es folgen noch eine Menge weiterer Erläuterungen zum Thema Gewichtszunahme, Muskelaufbau, Definition, etc.
Woraus sich aber schlußendlich ganz klar ergibt, daß "Muskelaufbau und Fettabbau zwei völlig verschiedene Stoffwechselsituationen sind, und die "perfekte Zunahme" für die meisten Menschen nicht möglich ist." (Seite 72)
Mit perfekt ist die reine Zunahme an Muskelgewebe gemeint.
Über diesen einen Satz habe ich sehr lange nachgedacht. Auf die Idee bin ich selbst bislang noch nie gekommen. Aber ich muß sagen, daß es doch sehr logisch klingt.
Wie gesagt, es mag Menschen geben, bei denen ein stetiger Aufbau an Muskelsubstanz über einen langen Zeitraum auch ohne Kalorienüberschuß möglich ist. Bei mir selbst ging es ja auch eine Zeit.
Da ich aber nun schon länger auf Zuwächse warte, habe ich vor kurzem die Kalorienaufnahme etwas erhöht. Die Zeit wird die Ergebnisse bringen.
Klar, man sollte nicht unheimlich viel über den Bedarf essen. Hieraus besteht wohl die Kunst: die Grenze zu finden, bei der ein größtmöglicher Zuwachs an fettfreier Masse bei möglichst geringer Zunahme an Körperfett möglich ist.
Alles in allem kann ich das Buch nur wärmstens empfehlen. Es ist keine "leichte" Lektüre, die man mal so nebenher liest. Aber wer sich für das Thema interessiert wird keinerlei Verständnisprobleme haben.
