Kallorienüberschuss für den Muskelaufbau?

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imported_neptun

New member
Also ich hab mich bissel durch die Seite hier gelesen und in Erfahrung gebracht, das man, wenn man Musekeln aufbauen will, neben training noch einen Kallorienüberschuss braucht. (300-500)

Meine Frage nun:
Wie ist das mit dem FETT werden? Ich bin eigentlich eine Person, die überhaupt nicht dazu neigt Fett zu werden. Ich hab das Glück, das ich auch ohne training relativ sportlich wirke. Trotzdem:
Ab wann "droht Gefahr" fett zu werden? Auf was sollte man achten?
Kann man eigentlich von gewissen Dingen nicht fett werden, obwohl sie auch viele Kohlenhydrate enthalten?
Ich hab noch was von grossem GI und kleinen GI Werten bei Kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gehört? Wird man von der einen Gruppe fett und von der andern nicht?

Kurz gesagt: Was muss ich beachten, wenn ich Muskel und nicht Fett aufbauen will?

Ja ich weiss, ich hätte auch die Suchfunktion benutzen können oder noch länger nach Information suchen können.
Gabt mir doch trotzdem eine Antwort. Danke
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Aaaalso:

Zu viele Kalorien = du nimmst zu.

Dabei ist es egal, woraus die Energie bereitgestellt wird. Ob aus Proteinen (Eiweiß), Kohlenhydraten oder Fett. Dabei liefern 1 g Protein und 1 g Kohlenhydrate jeweils 4 KCAL. Ein Gramm Fett jedoch liefert 9 KCAL.

Wenn Du regelmäßig trainierst gibst Du den Muskeln einen Wachstumsreiz. In der Ruhephase nach dem Training (und nur in dieser Ruhephase, während des Trainings "wächst" nichts) versucht sich der Muskel auf eine erneute Belastung einzustellen, indem er den Muskelquerschnitt erhöht (dicker wird, Du bekommst keine "neuen" Muskeln, sie wachsen nur). Dazu benötigt der Muskel Proteine.
Der Körper benötigt aber auch Kohlenhydrate. Diese werden vom Körper am liebsten zur Energiegewinnung herangezogen. Hat ein Lebensmittel einen hohen GI, so steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, fällt aber auch wieder genauso schnell ab. Lebensmittel mit einem niedrigen GI liefern über eine längere Zeit Energie, da sie nicht so schnell verstoffwechselt werden. Man sollte an sich immer Lebensmittel mit einem niedrigen GI wählen.
Nur direkt nach dem Training sollte man kurzkettige Kohlenhydrate (also solche mit einem hohen GI = Glykämischen Index) verzehren, um die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln zu füllen.
Wenn die Energieversorgung des Körpers durch genügend Kohlenhydrate und Fette (nicht komplett auf Fett verzichten, am besten hochwertige Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren konsumieren, z.B. Distelöl, Olivenöl) gesichert ist, so kann das Protein auch in den Muskeln verbaut werden. Andernfalls wird ebenfalls Protein zur Energiegewinnung verbrannt.

Mit dem Fett solltest Du es natürlich nicht übertreiben, jedoch solltest Du es auch nicht zu weit herunterfahren.
Der menschliche Körper ist ein verdammt gerissener Hund. Wenn Du ihm nicht genug Fett gibst, so denkt er, es läge ein Engpaß vor und speichert Fett ab. Ungefähr 10 % Deiner täglichen Kalorienmenge sollten aus Fett bestehen. Wohlgemerkt der Kalorienmenge. Auf vielen Lebensmitteln steht z.B. : Nur 17 % Fett. Guckt man aber genauer hin, so entfallen auf 100 g Produkt 17 g Fett. Mengenmäßig haut das also hin, mit den 17 %. Nur sind das schon 153 KCAL.


Alles in allem mußt Du den für Dich besten Weg selbst finden. Regelmäßig wiegen und den Spiegel beobachten. Wenn Du Fett ansetzt wirst Du es sehen.

Und Muskeln ganz ohne Fett aufzubauen ist ziemlich mühsam und dauert lange. Sieh mal, es ist doch jetzt Winter. Da liegst Du bestimmt nicht im Freibad rum, oder?
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Du mußt ja nicht gleich fett wie ein Aal werden. Aber ein bißchen ist ja auch nicht schlecht, so für den Winter. Im Frühjahr machst Du dann eine Definitionsphase (Diät) und baust das überflüssige Fett ab.

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>>Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt<< LAOTSE
 
@Dennis77
Gute Antowrt
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All
Denkt immer daran, dass muskelnaufbau in die Energiebilanz mit eingeht.
Fiolglich macht auch bei Training ein Kcalüberschuß Fett.
Das Training erhöht den Energiebedarf, und diesen Wert sollte man mit der Ernährung kompesieren, solange man nicht auf Diät ist.

Aber von einer positiven Bilanz zu Sprechen halte ich für verwirrend und nicht korrekt.

Gruß patrick
 
@ Horsty:

So etwas von Dir zu hören, ist ein echtes Kompliment. Danke.

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>>Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt<< LAOTSE
 
@Dennis
No Prob,
Zwar bin ich kein Fan, von der Unterscheidung hoher GI nideriger GI, oder defi und Massephase.
Aber Du hast es gut rübergebracht, da es jeder für sich selber wissen muss :)

Gruß patrick
 
Im Endeffekt kommt es nur auf die absoluten Werte an, ich weiß. Aufgenommene Kalorien, Verhältnis von Proteinen, Kohlehydraten und Fetten usw.

Aber ich habe bei mir persönlich festgestellt, daß ich darauf achten sollte Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu essen.
Nicht, weil sich nach einem hohen GI der Hunger verstärkt meldet (den kann man ja ignorieren
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), nein, ich nehme davon zu. Leider Fett.
Und das bei gleicher Energiebilanz und Belastung.

Und bezüglich der Aufteilung in Phasen, so denke ich daß es nur dem etwas bringt, der in möglichst kurzer Zeit Masse aufbauen will. Für denjenigen also, der z.B. Wettkämpfe bestreiten will ist dies bestimmt der bessere Weg.
Betreibt man BB "nur" zur Steigerung der körperlichen Fitness und für eine gute Form, so geht der Muskelaufbau auch auf "sanftem" Wege.

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>>Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt<< LAOTSE
 
@dennis
Du nimmst bei gleicher Energiebilanz von Nahrungsmitteln mit hohem GI zu und bei niedrigen hälst Du das Gewicht ?????
Komisch, gibt es nicht sowas wie den Energieerhaltungssatz ???

Gruß patrick
 
@horsty

will dich nicht provozieren. aber wo hast du denn all dein wissen her, das du hier niederschreibst. bist du von berufswegen mit dieser materie behaftet?

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P.S. Die Hand immer fest an der Hantel
 
@Policeman
Nirgens
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Hab ein Paar bücher gelesen,
Ich hab zwar was mit chemie zu tun, jedoch nicht mit Biochemie oder physiologie.
Ich studier chemieingenieurwesen, und da hab ich alles andere als mit Ernährungslehre zu tun !

Gruß patrick
 
@Horsty: Was hast du gegen die Unterscheidung von hohem und niedrigem GI ?
Ist doch zum einen einwandfrei einteilbar über die Art der enthaltenen Zucker und dem damit verbundenen Verdauungsvorgang, zum andern ist die Konstanthaltung des Blutzuckerspiegels die Grundlage für die funktionierende Energieversorgung des ganzen Körpers.

Insbesondere ein BB der grosse Nahrungsmengen zu sich nimmt, tut gut daran darauf zu achten.
Nimmst du Nahrung mit hohem GI zu dir, steht kurzfristig viel Energie zur Verfügung. Es muss viel Insulin ausgeschüttet werden, um dem Körper die Anweisung zu geben die Glukose einzulagern; resp. den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Sind die Glykogenspeicher dann gefüllt und es besteht immer noch ein Überschuss an Glukose steht dem Körper als weitere Speichermöglichkeit doch nur noch den Umbau zu Fett zur Verfügung.

Da Nahrungsmittel mit niedrigem GI kontinuierlich über eine längere Zeit resorbiert werden, ergibt dies ja einen konstanten Zustrom von Glukose ins Blut und kann so direkt für die Versorgung des Körpers verwendet werden, ohne Zwischenspeicherung als Fett.

Als Analogie (natürlich keine Perfekte): Was bevorzugst du im Strassenverkehr, Randzeiten oder die Rush-Hour ?

Skyguide
 
@Skyguide
Endlich mal wieder ein Sach komepentes Posting
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Der GI ist humbug, wenn es um die Gewichtreduzierung geht.
Ein niedriger GI beudeutet nicht, dass die resorbierte ENERGIE (nicht glucose) anders verwertet wird.
Der Energiegehalt der Nahrung bleibt ja der gleiche.

Ich hab was gegen die Unterscheidung da es keine Rolle spielt wie hoch der GI ist, sondern nur die Energie zählt.
Ob hoher oder niedriger GI ist der Körper gut mit glucose versorgt, dafür sorgen die Glykogenspeicher auch im muskel) !

Wenn die Glucose schneller resorbiert wird, bedeutet das nicht, dass es zu einer Lipogenese kommt, wenn die Speicher voll sind.
Die 4 Schlüsselenzyme zur fettsäuresynthese zeigen keine hinreichende Aktivität, sodass man die Lipogenese aus Kohlenhydraten vernachlässigen kann (vergl. löffler - Biochemie).

Gruß patrick
 
@Horsty:

hinsichtlich Gewichtsreduktion geb ich dir bezüglich GI recht. Bezüglich Gesundheit und Leistungsfähigkeit halte ich ihn trotzdem für wichtig.

Wenn Du davon ausgehst, dass die Lipogenese aus KH vernachlässigt werden kann, was macht dann der Körper nach der Ausschüttung von Insulin mit der Glukose im Blut ?
Die Glykogenspeicher in der Muskulatur und z.B. in der Leber haben ganz eindeutig eine beschränkte Speicherkapazität.

Könnte die Lipogenese vernächlässigt werden, würden die Leute ja nur Fett, wenn sie übermässig viel Fett zu sich nehmen, oder habe ich da was übersehen ?

Skyguide
 
@skyguide
Du hast übersehen, dass der körper, wenn genug glucose vorhanden, alles Fett, was auch in der Nahrung ist, in die Fettzellen schleust !
Und immer ein gewisser %satz an Fett in der Nahrung ist ist auch genug zum speichern da!
Das Problem bei der Pipogenese ist, dass man sie trainieren kann.
Also, wenn ich ständig mich mit KH vollfuttere, so wird auch die enzymaktivität steigen !
Alles unter dem Vorhalt der positiven Energiebilanz !

Wenn der KH speicher voll gehen die Expertenmeinung auseinander.
Die einen sagen, erhöhung des Glucosestoffwechsels. Die anderen meinen dass die glucose der fettsäurebiosynthese dient, jedoch nur zur eigenversorgung der muskel.
Das fett was letzendlich als rettungring übrig bleibt ist in der Regel Nahrungsfett
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Aber wenn die Speicher für Glucose voll sind, ist auch meist die Insulinkonzentration im Blut wieder auf normwert.
halbwertszeit 7minuten (ca.). man sollte auch beachten, dass das ZNS auch während diesen prozessen Glucose benötigt wird, und das der BZ immer einen gewissen wert als minimum hat. Bedenkt man dies alles, so bleibt eh nicht mehr viel KH´s übrig zur Fettsynthese ! Vorallem, da ja auch Nahrungsfett vorhanden ist
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Gruß Patrick
 
@Horsty:
"Du hast übersehen, dass der körper, wenn genug glucose vorhanden, alles Fett, was auch in der Nahrung ist, in die Fettzellen schleust !"
Kannst Du das belegen ?
Die Nahrungsmittelindustrie würde sich glücklich schätzen, gäbe es endlich einen Grund für all den fettfreien Ernährungsquatsch.

"Das fett was letzendlich als rettungring übrig bleibt ist in der Regel Nahrungsfett"
In der Regel stimmt das sicher, dass fette Leute auch viel Fett zu sich nehmen.

"Bedenkt man dies alles, so bleibt eh nicht mehr viel KH´s übrig zur Fettsynthese ! Vorallem, da ja auch Nahrungsfett vorhanden ist "
Dann haben wohl alle eine Schilddrüsenüberfunktion ?

"Also, wenn ich ständig mich mit KH vollfuttere, so wird auch die enzymaktivität steigen !"
Da geb ich dir Recht, das Verhältnis der fettspaltenden fermente zu den kh verwertenden ist in unseren breitengraden nachweislich massiv verschoben.

skyguide
 
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