Hier ist ein guter Link zum Thema
Bei Kniebeugen kommt es auf die Technik an:Nicht umsonst wird die Kniebeuge als Königsübung im Bodybuilding bezeichnet. Sie kräftigt nicht nur die Beinmuskulatur sondern ist auch gut für den Kreislauf.
Benötigte Geräte:
Langhantelstange
Beanspruchte Muskulatur
Rückenstrecker - M. erector spinae
zweiköpfiger Oberschenkelmuskel - M. biceps femoris
Plattensehnenmuskel - M. semimembranosus
Halbsehnenmuskel - M. semitendinosus
äußerer Schenkelmuskel - M. vastus lateralis
gerader Schenkelmuskel - M. rectus femoris
mittlerer Schenkelmuskel - M. vastus intermedius
innerer Schenkelmuskel - M. vastus medialis
vierköpfiger Schenkelmuskel - M. quadriceps femoris
kleiner Gesäßmuskel - M. glutaeus minimus
mittlerer Gesäßmuskel - M. glutaeus medius
großer Gesäßmuskel - M. glutaeus maximus
Grundstellung:
Gerader Stand, Füße stehen etwa hüftbreit, die Fußspitzen zeigen nach vorn bis leicht nach außen. Die Knie sind leicht gebeugt, das sorgt schon für eine leichte Grundspannung in der Ausgangsstellung. Kein Hohlkreuz, den. Bauch anspannen. Die Hände halten die Hantelstange auf den Schultern , Blick geradeaus. Bitte nicht die Fersen auf eine Erhöhung stellen, das erleichtert zwar die Ausführung, aber es ist für die ohnehin zur Verkürzung neigenden Wadenmuskeln nicht so gut. Also die gesamte Fußfläche bleibt auf dem Boden.
Bewegungsausführung:
In Knie- und Hüftgelenk langsam beugen, bis das Kniegelenk ca. 90° gebeugt ist, ungefähr bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Am untersten Punkt nicht nachfedern. Danach zurück zur Ausgangsstellung. Bei der kompletten Wiederholung auf eine korrekte Rückenstellung achten, der Rücken ist vorgebeugt aber gerade - nicht ins Hohlkreuz gehen. Dies erreicht indem ein fester Punkt mit den Augen fixiert wird und die Bauchmuskeln angespannt bleiben.. Bei der Bewegung auf korrekte Kniestellung achten, die Knie dürfen sich nicht seitwärts bewegen, sondern sollen eine Linie mit den Füßen und der Hüfte sein. Kopf immer aufrecht, Blick geradeaus. Die Füße bleiben während des gesamten Bewegungsablaufes mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden, d.h. am Ende der Abwärtsbewegung hebt sich die Ferse nicht ab.
Das gleich trifft zu beim Kreuzheben
KREUZHEBEN
Kreuzheben ist eine der "Königsübungen" im Bodybuilding, der ich mit großen Respekt begegne( nicht umsonst wird sie im Englischen als "Deadlift" bezeichnet) Es ist die Grundübung für den gesamten Rücken. Gleichzeitig können aber auch die Beine und Gesäß trainiert werden.
Für das klassische Kreuzheben empfiehlt es sich mit größeren Hantelscheiben zu trainieren, weil damit eine zu starke Belastung der letzten Wirbel vermeiden wird, indem man einfach nicht so weit nach unten muss. Auch die Technik ist mit einer besseren Höhe sicher einfacher zu erlernen. Statt zwei 5 Kilo-Scheiben auf jeder Seite lege zum Beispiel auf jeder Seite eine 10 Kilo-Scheibe auf.
Hantelstange nun so hinlegen das sie die Schienbeine berührt. Die Füße sind etwa schulterbreit und die Hantelstange sollte außerhalb der Füße gefasst werden. Die Arme sollten leicht gebeugt sein und die Stange mit der Einen Hand im Obergriff und der anderen im Untergriff. Nun mit den Beinen nur in die Knie, bis die Oberschenkel sich knapp unterhalb des Pos befinden. Zuerst das Gewicht mit den Bein- und Gesäßmuskeln anheben. Erst dann mit dem Rücken Den Rücken dabei immer gerade zu halten. Das bedeutet nicht, dass er nun senkrecht zum Boden stehen muss. Den Rücken gerade zu halten bedeutet, keinen Rundrücken zu machen. Ein Blick nach oben geradeaus unterstützt dieses.
In der obersten Position Rücken-, Bein- und Gesäßmuskeln kräftig anspannen. danach langsam wieder in die Ausgangsposition gehen.
Als Alternative kann mit Kurzhanteln trainiert werden. Weiter ist die Übungsausführung auch mit gestreckten Beinen Möglich (Rumänisches Kreuzheben
