Ist dieses Training für einen Anfänger gut ?

PayJay

PayJay

New member
Hallo,
ich habe vor 4 Tagen mit Bodybuilding zu Hause angefangen.
Mir stehen eine LH und 2 KH zu Verfügung und natürlich noch die nötigen Gewichte. Zur Zeit verfahre ich nach diesem Trainingsplan (jeden Tag), den ich mir durchs Surfen zusammengestellt hab:
http://home.arcor.de/payjay3001/tplan/tplan.html
Meine Frage:
Ist dieser Trainingsplan ausreichend ?
Ich habe an den Armen und Beinen schon leichte Erfolge erkennen können, aber leider noch keine an der Brust.
Ich weiss das man nach 4 Tagen noch nicht viel erwarten darf, aber bevor ich Monate lang falsch trainiere frag ich lieber nach :)
Achso, ich bin ca 1,82 gross, wiege 67Kg und bin 16 Jahre alt.

MfG

Jan :)
 
A

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Re: Ist dieses Training für einen Anfänger gut ?
Der Plan ist Mist. Du trainierst zu häufig (3x die woche reicht völlig aus), du solltest anfangs höhere Wiederholungszahlen wählen (so um die 15), die Übungen sind teilweise schlecht gewählt, manche Muskelgruppen kriegen zuviel Beachtung manche zu wenig bzw. gar keine.
 
Hi PayJay,

mit 16 ist man noch ungeduldig und hat wenig Zeit. ;) Trotzdem darfts Du nach 4 noch überhaupt nix erwarten. Dein Körper wird einige Wochen brauchen, um sich überhaupt an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen, allerdings wirst Du dann relativ schnell Fortschritte machen (meistens das erste Jahr, danach wird's schwieriger).

Der Plan, den Du verlinkt hast ist leider alles andere als optimal, da teilweise Muskelgruppen mit der falschen Priorität trainiert werden.

Bankdrücken LH und Bankdrücken KH ist nahezu gleichwertig und beansprucht den Muskel beide Male auf die selbe Art. Besser wäre hier z.B., eine Übung durch "Fliegende" zu ersetzen. Die 3 Sätze Liegestützen kannst Du Dir komplett sparen!

Der Rücken als grosser Muskel wird mit nur einer Übung beslatet, die "kleine" Muskelgruppe Schultern jedoch mit 2 Übungen.

Die Arme besthen aus zwei Muskelgruppen (Bizeps und Trizeps), Du hast aber nur die Vorderseite im Programm. Hier fehlt definitiv eine Übung für den Trizeps.

Das gleiche bei den Beinen; Du trainierst mit den Kniebeugen nur die Oberschenkelvorderseite, der Beinbizeps wird völlig vernachlässigt. Ausserdem ist ein Satz für so 'ne grosse Muskelgruppe nicht ausreichend.

Ich schlag' jetzt mal 'nen Plan vor, der vorwiegend aus Grundübungen besteht, und den Du die nächsten 4 Wochen ausprobieren kannst. Den Wiederholungsbereich setze ich höher an, als bisher, da Du noch nicht vollständig ausgewachsen bist und daher Deinen Körper (noch) nicht zu schwer belasten solltest. Auch die Satzzahl pro Muskelgruppe scheint relativ gering, aber wenn man alles zusammenzählt, kommt doch ein beachtliches Volumen zustande. :eek:

Brust: Bankdrücken 2x15-20
Rücken: Klimmzüge 2xsoviel wie Du schaffst ;) oder Rudern vorgebeugt 2x15-20
Schultern: KH-Drücken 2x15-20 (alternativ auch mit Langhantel)
Bizeps: LH-Curls 2x15-20
Trizeps: French Press (liegend) 2x15-20
Oberschenkel: Kniebeugen 3x15-20
Beinbizeps: Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Rücken unbedingt gerade halten!) 2x15-20
Waden: Wadenheben einbeinig (mit KH) 2x15-20
Bauch: Crunches 3x15

Bis auf die Klimmzüge (ich weiss nicht, ob Du eine Klimmzugstange hast) und Crunches sind alle Übungen mit freien Hanteln ausführbar. Bei allen Übungen (ausser Beine) kann zwischen Kurzhanteln und Langhanteln gewählt werden. Nur vorgebeugtes Rudern würde ich mit der Langhantel bevorzugen, da bei ungeübten Personen beim einarmigen Rudern oftmals eine (gefährliche) Verdrehung der Wirbelsäule erfolgt!

Viel Spass.

v.H.
 
Super, danke für die Tipps ich werde den Plan ändern.
Eine Frage hätte ich aber noch :)
Und zwar wie oft soll ich den Plan durchführen ?
Alle 2 Tage ?

Danke im Voraus :D
 
A

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Re: Ist dieses Training für einen Anfänger gut ?
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