Ist der Plan so ok?

[Hamanefr]

Hi Leute,

seit kurzem trainiere ich wieder und da ich schon seit 2 Jahren nicht mehr trainiert habe (Also gar nicht fit bin) habe ich erstmal nen Ganzkörperplan verpasst bekommen. Wollte nun mal von euch drüber schauen lassen ob der Plan so ok ist.

Zum Plan: 3x wöchentlich

3x12 Beinpresse
2x15 KB-Squats
3x12 Rudern eng
3x12 Flachbank
3x12 Latzug eng
3x12 Schrägbank
3x10 Seitheben
3x12 Bauch
3x12 unterer Rücken
3x10 Waden

Würde mich sehr darüber freuen wenn ihr eure Meinungen dazu schreibt.

Viele Grüße
Marc

 

[hobbysportler]

Hallo, wichtig zu wissen wäre ev., wie alt du bist, wieviel und was du früher trainiert hast, wie es mit der beruflichen Belastung aussieht.
Jedes Training was du machst, ist besser als die Couch.
Auf alle Fälle solltest du auch stretchen und das Cardiotraining nicht vergessen.
Auch steht in deinem Plan nichts über deine geplante Intensität.
Möchtest du mehr auf BB oder mehr auf KDK trainieren oder einfach fit bleiben/werden?

Jetzt nach 2 Jahren 3x Beine trainieren mit zwei verschiedenen Übungen (dazu auch noch die Waden) könnte durchaus zu viel sein.
Auch wenn du jünger bist, wären zweimal Beintraining die Woche ausreichend. Gern einmal schwerer, einmal leichter.
Bei den Brustübungen (BD, SBD) sehe ich es ähnlich. Baue auch gleich die Übungen für die ROM ein.
Verwende verschiedene Bauchübungen, mit und ohne Zusatzlast. Diese gern 3 x die Woche.
Anfänglich zB einmal die Woche Rollouts, einmal die Woche sitzende Presse mit Gewicht, dazu mehrmals die Woche Situps, Crunches, Taschenmesser.....
Verwende für den unteren Rücken wie auch für den oberen Rücken verschiedene Übungen. Google auch nach Rückenschule und baue einfache Übungen davon mit ein.
Ganz wichtig, egal was du machst: Achte auf saubere Technik.

Viel Spaß und ab und zu berichten......
PS: Ich habe noch nie speziell Waden trainiert.

 

[Hamanefr]

Hi hobbysportler,

danke für die ausführliche Antwort. Zu deinen Fragen: Ich bin 26, 186m, 87kg und studiere + arbeite nebenher im Büro sitzend am PC. Habe vor ca 6 jahren für 1,5 Jahre mindestens 5x die Woche im Studio trainiert. Danach ist es immer weniger geworden, bis ich vor 2-3Jahren ganz aufgehört habe. Hab damals nach nem 3er Split trainiert den ich von nem Kumpel hatte und dort hin und wieder Übungen ausgetauscht. Allerdings war das alles ziemlich stümperhaft schätze ich.

Dieses Mal möchte ich es von Anfang an richtig machen, um die Zeit die ich investiere so gut wie möglich zu nutzen. Mein Ziel ist es erstmal fit zu werden und Muskeln auszubauen damit ich nicht wie so ein halbes Hemd daher komme.

Ich hab ein Problem damit, mich zu Cardio zu motivieren. Kann ich auch einfach mit dem Fahrrad zum Studio fahren(6km) oder sollte ich lieber x min auf den Crosstrainer?

Wegen den Brustübungen: Welche wären denn für die ROM sinnvoll? Soll ich eine der beiden BD-Übungen ersetzen? Habe sehr schwache Brustmuskulatur. Beim dritten Satz schaffe ich oft nur noch 8 oder weniger, statt der angepeilten 12 Wiederholungen und das trotz wenig Gewicht(Stange + 10kg auf beiden Seiten beim FBD).

Die 2 Beinübungen am Anfang machen mich schon ziemlich platt. Waden am Ende gehen allerdings immer richtig gut.

Bisher hab ich immer die selben Übungen für Rücken/Bauch gemacht, werde da jetzt mal bisschen Abwechslung reinbringen.

Allgemein hab ich noch eine Frage zu der Zeit zwischen den Trainingstagen. Brauche ich immer min. einen Tag Pause dazwischen oder rentiert es sich wenn ich Zeit habe auch öfter zu gehen?

Nochmal vielen Dank!
Gruß Marc

PS: Ich vermisse Bizeps/Trizeps Übungen, die haben immer am meisten Spaß gemacht. Sind aber laut meinem Trainer nicht nötig bzw. würden evtl. sogar dem Aufbau schaden.

 

[hobbysportler]

Hallo, dann sind ja deine Vorkenntnisse viel besser als gedacht. Fahre auf alle Fälle gleich mit dem Rad zum Studio. Bei schlechtem Wetter nur, wenn du dich so einpacken kannst, dass du dich zurück nicht erkältest. Auch ist das Immunsystem nach dem Training angeschlagen. Meine Erkältungen habe ich im Prinzip nur nach dem Training eingefangen. Wenn du nur noch weniger als 8 Wiederholungen schaffst, enfach zuvor das Hantelgewicht reduzieren. Stange + 10 jeweils ist nicht viel, könnten 40 kg sein. In manchen Studios noch weniger. Aber das macht nichts. Als ich am 1. Januar 1984 angefangen habe, waren es 40 kg im Maximum!!
ROM heißt Rotatorenmanschette, kann man zB mit Kurzhanteln im Stehen sehr gut oder am Kabelzug trainieren. Lass dir dies vom Trainer zeigen. Variiere auch mit Decline-Bankdrücken. Dreimal Bankdrücken zu trainieren, wenn du schon Schwierigkeiten hast, die Wiederholungen duchzuführen ist zu viel. Lieber drei Übungen Bankdrücken, aber nur zweimal die Woche. Dann mache für die Beine abwechselnd Presse und Kniebeuge. Nicht beides an einem Tag. Gehe dreimal die Woche, habe Geduld und überstürze nichts. Einmal pro Woche Bizeps und Trizeps einzubauen ist ok und gut. Bauch kannst du auch an anderen Tagen trainieren und zB mit Cardio extra machen im Studio. Gibt ja massenhaft verschiedene Cardiogeräte und Bauchübungen.