Ist der Ganzkörpertrainingsplan vom Fitness Trainer für mich gut?

I

imks

New member
Hallo liebe Community,

ich möchte euch gerne meinen Ganzkörpertrainingsplan vorstellen. Es würde mich freuen eure Meinung zu meinem Plan zu hören.

Ich habe 2 Jahre Fitnesserfahrung bzw. hab vor 1,5 Jahren noch im Fitness trainiert bevor ich zum Boxen gewechselt bin und nun seit 1 Woche bin ich nun wieder dabei.

Der Plan wurde von einem Fitnesstrainer zusammengestellt + mir wurde nochmal die richtige Ausführung gezeigt.

Kurze Infos:
Alter: 24 Jahre
Ziel: Masse und Muskelaufbau
Größe: 1,76
Gewicht: 76 kg
Ziel Gewicht: 85 kg

Trainingsplan:

3 x die Woche soll ich den Plan ausführen mit den gleichen Übungen, Sätzen und Wiederholungen und maximal 2 Monate, erst danach wird ein neuer Trainingsplan für mich gemacht.

Montag: Ganzkörper
Dienstag: Pause
Mittwoch: Ganzkörper
Donnerstag: Pause
Freitag: Ganzkörper
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Zwischen jeder Übung 1:00 – 1.30 min Pause.

1. Langhantel Kniebeugen
4 Sätze
10 Wdh.
2. Maschine Beinbeuger sitzend
4 Sätze
10 Wdh.

3. Kreuzheben
3-4 Sätze
8-10 Wdh.

4. Latzug zur Brust (Ich finde Klimmzüge sind wichtig, somit werde ich an einem anderen Tag Klimmzüge machen)
4 Sätze
10 Wdh.

5. Kurzhantel Rudern auf Schrägbank
4 Sätze
10 Wdh.

6. Kurzhantel Schrägbankdrücken obere Brust
4 Sätze
10 Wdh.

7. Seilzug Butterfly (Bei der Ausführung drücke ich die Kabeln nach unten Richtung Bauch und halte die Position 1sekunde.)
4 Sätze
10 Wdh.

8. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
4 Sätze
10 Wdh.

9. Kurzhantel Bizeps Curls auf Schrägbank
4 Sätze
10 Wdh.

10. Kurzhantel Trizepsdrücken liegend
4 Sätze
10 Wdh.



Dabei soll ich mit dem selben Gewicht trainieren.
Zum Beispiel wenn ich bei einer Übung 4 Sätze mit 20 kg erfolgreich absolviert habe, so erhöhe ich beim nächsten Mal bei der Übung auf 22 kg und mache 4 Sätze mit 22 kg.

Bin jetzt nicht sicher, sind jedoch in meinem Plan z.B Seilzug Isolationsübungen? Wenn ja, soll ich die trotzdem machen?

Freue mich über euere Antworten!
 
A

Anzeige

Re: Ist der Ganzkörpertrainingsplan vom Fitness Trainer für mich gut?
Erster kleiner Eindruck,
nicht vollständig:

1. Beinbeuger nach dem Kreuzheben

2. Trainierst du so,
zweimal die Woche völlig ausreichend.

3. Den dritten Tag Ausdauer und Stretching.

4 Jede vierte Woche Regenerationswoche
durchführen.

Hallo und viel Erfolg!
Mehr später.
 
Vielen Dank für dein Feedback!
Eine Frage, wieso ist es wichtig jede 4te Woche eine Pause zu machen?

Und hab noch eine Frage, also ich habe auch in anderen Forum diese Frage gestellt und wollte dich fragen was du dazu sagst :

Einer schrieb: „40 Sätze ganzkörpertraining..Hat im Leben kein Trainer erstellt. Begründung: weil ich keine Intensivität aufbauen kann und nur noch Pumpe statt mich zu steigern“ ist es so schlimm wegen den vielen Sätzen? Was sagst du dazu?

Und der andere hat mir nur angepasst: „Hier sinnvoll angepasst
Kniebeuge 3x6-8
Bankdrücken 3x6-8
Kreuzheben 3x5-6
Klimmzüge 3x8
Kurzhantel Schrägbankdrücken/Kurzhantel Schulterdrücken 3x10
KH Rudern Schrägbank/T-Bar Rudern gestützt “
 
Viele gönnen sich mit High Reps nicht anfreunden, zumal ist es die Auffassung das wenig Wdh und viel Gewicht, schneller Muskebaut.
Wie es immer so ist hat die Sache immer zwei Seiten.
High Reps sind gut um viel Blut in den Muskel zu Pumpen, was Bodybuilder wollen. Low Reps mit viel Gewicht baut eher viel Kraft auf und ist gut für die Dichte des Muskels.
High Reps Pläne sind hier in Deutschland eher selten, hingehen in Amerika gang und gäbe. Ein richtig oder falsch gibt es da nicht. Man selber muss für sich entscheiden wohin man will und welchen Weg man nehmen möchte.
Bodybuilding in Reinform wirst in den Komerziellen Studios zb Mc Fit nicht mehr finden, deswegen reagieren viele auf solche Pläne wie deiner mit Argwohn.
Vertraue da auf deinem Trainier wenn du wirklich Bodybuilding betreiben willst und Masse aufbauen willst. Er scheint einer der alten Schule zu sein, er wird dir in 2 oder 3 Monaten einen Splitplan geben.
Solltest du aber eher Kraft bevorzugen dann ist das definitiv der falsche Plan.
Nun mal zu deine Frage mit der Pause alle 4 Wochen.
Das ist etwas was sich festgesetzt hat in den Köpfen. Wer will kann, müssen nein. Diese Deload Woche kommt von ganz alleine. Es gibt Tage wo du trainieren kannst wie ein Ochse und an anderen Tagen geht fast gar nichts. Es wird Wochen geben wo du gut Trainieren kannst und andere wo du sogar aussetzen muss. Man hat ein Arbeitsleben und auch ein Privatleben, was maßgeblich daran Teil hat wie hart du trainieren kannst.
 
Zuletzt bearbeitet:
Wow! Vielen Dank für deine ausführliche Antwort, ich werde den Plan max. 2 Monate jetzt ausprobieren. Und mit der Pause werde ich mir merken, danke dir!!
 
Um etwas Struktur reinzubringen:

Jeder Mensch durchläuft katabole und anabole Phasen.
Man kann nicht immer auf Vollgas laufen.
Nach Phasen der Steigerung in vielen Bereichen
sollte man eine Phase der Stabilisierung einlegen.

Auch heutzutage hat man in verschiedenen Sportarten mit dem 4-Wochen-System noch sehr viel Erfolg.
Auch jenseit der 50 Jahre, auch wenn man schon jahrelang Sport getrieben hat.

Am idealsten ist natürlich das Körpergefühl und wenn man dieses in den Trainingsplan einfließen läßt. Dazu benötigt man aber Erfahrung.
"Privat und Arbeit" wie FitterFit schon geschrieben hat, beeinflußt natürlich auch sehr stark den Trainingsplan.

Wenn man aber nach (ca.) vier Wochen eine Woche Regeneration einschiebt,
gibt man dem Körper Zeit für die Anpassung,
sich selbst etwas Luft im Alltag,
vermindert man die Verletzungsgefahr.

Der aktive Bewegungsapparat paßt sich viel schneller an
als der passive Bewegungsapparat.

Regenerationswoche heißt aber nicht,
gar nicht zu trainieren, sondern ev. weniger, kürzer, leichter .....
Auch mal Sauna, Massage, alternative Sportarten....

Im Nomalfall trainiert man (Dreiteilung)
zuerst die Kapillarisierung/Ausdauer (ca. ab 15 Wdhg. aufwärts),
danach die Hypertrophie/Muskelwachstum (ca. 6 bis 12 Wdhg.),
zum Schluß verstärkt die Kraft/intramuskuläre Koordination (4 bis 6 >>> 1 bis 3 Wdhg.).
Das alles zum Beispiel 2 mal im Block im Jahr.
Dafür wird aber kaum ein Trainer im Studio Zeit haben. :D

Es gibt hier aber keine starren Grenzen.
Sehr beliebt sind bei einigen auch 5 x 5,
von mir gern als Mischmasch zwischen Kraft und Muskelaufbau bezeichnet.
Benötigst du jetzt noch nicht.
10er sind ganz gut.

Dreiteilung habe ich wie hier nachzulesen auch schon mehrmals so gemacht.
Jolly91 trainiert sehr gern nach verschiedenen Workoutwochen.

Das Wichtigste sollte aber sein, dass es dir Spaß macht.
Und dass du eventuell bestimmte Ziele erreichst.
Aber das beste Motto heißt, der Weg ist das Ziel.

10er Wiederholungen werden meist anfangs verordnet.
Ideal sind die Grundübungen, den kleinen Schnickschnack kann man Schritt für Schritt ergänzen.
So auch bei Noizebasstard nachzulesen.

Trainiere nicht zu viel, nicht zu oft.
Dafür langfristig. Ich bin jetzt im 36. Jahr Eisensport
mit wechselnden Schwerpunkten.
Wettkampfsport habe ich noch 10 Jahre eher angefangen.

Trainiere von Anfang an sanft die ROM (Rotatorenmanschette)
und vielseitig den Rumpf.
 
Zuletzt bearbeitet:
Danke dir! Stark Worte, scheinst echt gut vertraut mit diesem Thema zu sein, Respekt!
Ich werde es mir gut merken und die Regenerationswoche berücksichtigen.
 
A

Anzeige

Re: Ist der Ganzkörpertrainingsplan vom Fitness Trainer für mich gut?
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben