isometrisches training

Andy-X

Andy-X

New member
hallo jungs,

ich wollte schon seit längerem mal einen thread über isometrisches training, bei welchem also keine muskelkontraktion bzw. bewegung stattfindet (es wird ein gewicht nur gehalten oder der muskel gegen einen festen widerstand gedrückt) machen, bekannt ist, dass es eindeutig eine effiziente übung für die kraftsteigerung ist (sowohl physisch als auch mental), dass es aber nicht die koordination verbessert.

ich habe beim boarden (in einem anderen board) dazu einen thread mit studie(n) gefunden, daraus habe ich einen ausschnitt zitiert, den account habe ich fairerweise dabei gelassen:


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Zu Beginn der Studie wurden sämtliche Maße genommen, sowie folgende Kraftwerte für 17 spezifische Übungen ermittelt:

- 1-WH-Maximum (voller Radius)
- 10-WH-Maximum (voller Radius)
- 15 Sekunden statisches Halten eines maximal möglichen Gewichtes in der stärksten Position (nach 15 Sekunden fing es z.B. beim Bankdrücken an zu sinken)

Die Testpersonen wurden in Gruppen unterteilt, die entweder einen, zwei oder drei Sätze ausführten.
Es wurden auch drei verschiedene Trainingshäufigkeiten verwendet: 1) dreimal wöchentlich, 2) zweimal wöchentlich und 3) eine variable Trainingshäufigkeit, die im Verlauf der Studie von anfangs dreimal wöchentlich reduziert wurde.

Das Trainingsprogramm setzte sich aus 10 Verbundübungen zusammen, die auf zwei an unterschiedlichen Tagen ausgeführten Trainingseinheiten zu je fünf Übungen verteilt wurden.

Man begann mit einem Gewicht, dass man 15 Sekunden halten konnte, sobald man dieses Gewicht 30 oder mehr Sekunden halten konnte, wurde es erhöht.
Bei einem Satz pro Übung dauerte eine TE insgesamt nicht länger als 75 bis 150 Sekunden (excl. Pausen)!!!

Ergebnisse:

- Alle verbesserten Ihr Kraftniveau.
- Die durchschnittliche statische Kraft bei den 17 Übungen verbesserte sich um 51,3 Prozent.
- Die Kraftleistungen für die dynamischen Wiederholungen verbesserte sich im Schntt um 60% der Steigerung der statischen Kraft - summa summarum 30% Steigerung.
- ein Teilnehmer baute 13 Kilo Muskelmasse auf.
- Die Teilnehmer die anfangs dreimal die Woche trainierten stellten nach drei Wochen klassische Übertrainingssymptome fest.
- Die Top-Sechs trainierten im Schnitt 1,8 x pro Woche, die unteren Sechs im Schnitt 2,4 x pro Woche.
- Die Auswirkung der Satzzahl ist im Ergebnis nicht dokumentiert.

So, ich hoffe, dass reicht für einen Überblick und möglicherweise, um das Interesse zu wecken. Ich trainiere leider ohne Partner, so dass ich es zurzeit nicht testen kann.

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Gruß, Didl
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soweit die studie

so long
 
Hab ich schon mal was gehört, kenne auch einige BBs die in ihrer Max.Kraft-Phase für ein paar Wochen solche Einheiten hinlegen.
Nur ist das zu unvollständig, als das man da irgendwelches Schlüsse rausziehen könnte.
Aber auf jeden Fall sehr interessant.
Ein kompletter TP dazu wäre hilfreich
 
Wo steht da, wie lange die Studie dauerte? Entweder ich hab das übersehen, oder es steht nicht......
 
ich kenne sowas ähnlich unter "Statische Kontraktion" - da wird das Gewicht bzw. die Bewegung 60 Sekunden lang gehalten / ausgeführt - bis zum absoluten Muskelversagen, wird gerne beim Beinstrecker oder Butterfly oder so ausgeführt.
Ist'ne sehr sehr böse Intensitätstechnik, die wirklich nicht oft ausgeführt werden sollte.

Ciao

DerSchmied
 
Soviel ich jetzt mitbekommen habe,is das man damit seine kraft steigert,aber wie sieht es aus mit muskelaufbau?da hat zwar einer 13 kg MM aufgebaut,aber wie gesagt nur einer...was ist mit den anderen..kann man diese technik als eine art "HIT" training sehen?. DER SCHMIED sagte ja schon,das es sehr intensiv is,also wäre es blödsinnig,es als feste übung am in den TP einzubauen,oder lohnt es sich doch?
mfg,zehlendorfer
 
isometrisches training ist (mir) auch bekannt als MCS=Max Contraction System

will es auch mal probieren, kenne es nur zwischen den wdh, also z.b 2-1-2 oä

und am ende einer isoübung oder auch grundübung mit sec nachdrücken!

aber MCS wäre mal ein versuch wert!

hast du vor es zu machen, diesel????
 
genau, ich kenne das auch unter MCS wie Benny schon sagte.

Ist definitiv die böseste Intensitätstechnik, die ich je gemacht habe, danach, nachdem man beim absoluten Muskelversagen war, will man wirklich erst mal nur kotzen.

Also Leute, auf keinen Fall diese Technik dauerhaft in den Trainingsplan mit aufnehmen, das wäre das dümmste was man machen kann.

Ciao

DerSchmied
 
nb: wer sich für den ganzen - oben zit. thread (der "nur" ein thread ist) interessiert - pn


@ benny

ich spiele mit dem gedanken, es mal so wie in der zitierten studie auszuprobieren,wobei nachdrücken usw. im wesentlichen ein mentales kunststück ist (und damit nicht schlecht), während man nach der studie ja mit supramax-gewichten arbeitet, und da hat man wieder das verletzungsrisiko;

bin also noch unentscheiden, va weil ich eigentlich ganz zufrieden bin mit meiner entwicklung; jedoch habe ich (nach meiner 2. crea-kur) gemerkt, dass für mich va das overload-prinziple funzt;

das dumme ist nur, dass gerade schwere gewichte mir das ansonsten so angenehme training "verleiden", denn man kann nicht dauernd aus hobby-gründen "alles" geben, zumal mit schweren gewichten tr heißt, schmerzen ertragen zu müssen (und ich bin kein maso...)

was also tun? ggf. das ganze in geringem umfang - from time to time - ins tr einbauen (damit es nicht die ganze motivation "frißt")
aber nur, wenn man damit zurecht kommt; werde es jedenfalls nicht ohne crea ausprobieren, sonst wär´s für mich zu ineffektiv, also frustrierend; mit crea könnte ich jetzt wieder, denke ich mach´s auch, funzt bei mir ja wirklich gut.

(wie ihr seht, sehe ich das ganze va als "frage der gewichte", dh mit welchen gewichten man arbeitet;
die übung bzw technik ist im wensentlichen eine folge des gewichts dh seiner höhe)

mal sehen

so long
 
hi diesel!
jo, kann dich verstehen, aber wenn du dich ordentlich aufwärmst, ist es bestimmt nicht schädlich, zumal deine gelenke sich kaum bewegen! eigentlich garnicht:p

und schlechter wie eine unsaubere ausführung ist es nicht. ich mache j nur supersätze, fast jedenfalls.

also, eine grundübung, dann eine iso. also nachermüdung. bei dem letzen supersatz drücke ich bei der iso immer etwas nach, sagen wir zwischen 8-15 sec. je nach dem wie platt ich bin. das ist das härteste am ganzen susa! also, svchlecht ist das MCS auf keinen fall und ich werde es auch mal versuchen. nach meiner HIT-phase (kein plan wie lange die noch dauert), werde ich das volumen etwas erhöhen, weniger wdh machen -3-6-, und kein mV, also auch keine intensitätstechnicken. dass dann so 1-2 wochen, dann 1 woche pause, dann wieder 1-2 woche easy ohne MV, aber mehr wdh, also 15-20, dann wieder ne HIT-phase! evt wird die HIT-phase dann wegfallen und ich mache da mal 4-6 wochen MCS. mal sehen.....
 
@ benny

hi benny, muss jetzt doch mal was ganz gundsätzliches zurück schreiben:

du bist auch einer, der sich viele gedanken macht, immer weitergeht uns sich immer wieder neu reinsteigert;

für mich schwebt mittlerweile wie ein "damoklesschwert" über dem ganzen training die rammhoff-signatur...
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training
regeneration
supplementierung
stereoide
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was ich damit sagen will, ist dass man - meiner meinung nach -wirkliche erfolge nur mit dem "ersteigen" dieser leiter erzielt; bis zum dritten (crea) bin ich noch - mit erfolg - mitgegangen, was ich ja ursprünglich auch nicht wollte; irgendwie entwertet das für mich die diversen tr-stragetien (aus vol., hit, x-a. usw.) - sie funzen nur in kombi mit rammhofs signatur - und erst in den beiden unteren bereichen tut sich wirklich was - unten am meisten...

(es kursiert ja wieder eine langzeit-studie, wonach von 20 roidusern 3 an den gängigen krankheitsbildern verstorben sind und ein 4 toter nicht genau zugeordnet werden konnte)

ein dummes gefühl!

so long
 
Ich denke ein isometrisches Training ist auf Dauer nicht das wahre, da man ja das Gefühl für die Bewegungsabläufe verliert. Aber wie gesagt man kann sie mal ins Maxkraft Training einbauen. Ist ja ne andere Art des Maxkraft Trainings. Entweder explosive Bewegungen oder isometrische Bewegungen! Wobei diese statischen Phasen nur so ca. 10 Sekunden dauern brauchen um ihren Zweck zu erfüllen. ;)

Fuji
 
ich würde behaupten, 10 sec. sind zu kurz. würde sdagen 30-45 sec halten ist okay, wenn du ja nur einen satz bis zum MV machst. bei 2 geht auch noch. aber du musst ja bedenken, dass du keine bewegung hast.
 
Jo kommt aber wieder drauf an nach was du trainierst. Wenn du einfach mal ne Woche bei Maxkraft mit isometrischen Bewegungen trainieren willst, und Maxkraft als Zyklus neben KA und HT verwendest, dann sind 10 Sekunden ganz in Ordnung. Du willst ja nur die ganzen Muskelfasern aufwecken! ;)

Fuji
 
Isometrisches Training fordert zunächst erst einmal das ZNS maximal und erzeugt die höchsten Muskelspannungen. Was gewaltige Massezuwächse anbelangt, da bin ich doch äußerst skeptisch. Als Maximalkraftmethode sicher eine interessante Option, aber nur sinnvoll unter sachkundiger Anleitung. Soweit ich weiß, kennt sich Skyguide auf diesem Gebiet gut aus. Wär interessant was er dazu meint.

@ Fujiama, was explosive Bewegungen, insbesondere wenn sie submaximal ausgeführt werden mit Maximalkraft zu tun haben, bleibt mir nach wie vor verschlossen. Dieses eigentlich sportartenspezifische Training, dient zwar der der IK und der Schnellkraft, aber zur Steigerung der Maximalkraft sollte eine Intensität > 85% vom RM (!) anstehen. Damit wird es aber aüßerst verletzungskritisch und sollte vor diesem Hintergrund nicht in Erwägung gezogen werden.

MfG, Hart
 
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