is meine Ernährung ok?

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hallo
wollt mal kurz nachfragen ob mein ernährungsplan ok ist für muskelaufbau und fettabbau?

zu mir:
bin 23jährig, 175 gross, 76 kilo, trainiere seit ca. 4 jahren habe bis jezt aber nie richtig auf ernährung geschaut und will jezt anfangen mich bewusst zu ernähren um möglichst viel fett in muskelmasse umzuwandeln. gewicht will ich aber eigentlich nicht zunehmen.

hier mal mein plan:

frühstück 7.30 Uhr:
100gr haferflocken
3dl orangensaft
1 banane

zwischenmalzeit 10:00 uhr
2 Äpfel
50 gr Reiswaffel
1 Tablette Aminosäure

Mittagessen 12:15 Uhr
150 g Vollkornnudeln oder Reis
gemüse
fleisch
2 tabletten aminosäure

zwischenmahlzeit 16:00 Uhr
2 tabletten aminosäure
3 dl SuperMass drink mit magermilch (80%kh, 18%protein, 2%fett)
5g pures creatin

training 17:30
for dem training
2dl orangensaft

nach dem training 19:00uhr
5g pures creatin
4 tabletten aminosäure
2 dl supermass drink mit magermilch
+ 2dl magermilch

nachtessen:
150g Knäckebrot oder Vollkornbrot
100g gemischtersalat mit wenig sauce

könnt ihr diesen plan mal beurteilen bzw korrigieren? wäre cool! da ich echt nicht viel ahnung von ernähurng habe und ich diesen plan von irgendwelchen seiten aus dem internet zusammengestellt habe.

is es eigentlich sinnvoll wenn ich jezt so 3 monate ziemlich viel kohlenhydrate und eiweiss zumirnehme, und danach eine sportdiät von 3 monate machen wo ich ziemlich wenig esse aber so weitertrainiere?
 
darum schaue ich ja auch mit obiger ernährung, dass ich möglichst wenig fett und viel kohlenhydrate und eiwiess zu mir nehme
 
Ich habe deinen Plan mal kurz überflogen und dabei ist mir folgendes aufgefallen.

1. Du ißt zu wenig Eiweiß. Bis Mittag hast du keine vernünftige Eiweißquelle - abgesehen vielleicht von den Haferflocken, aber da haben 100gr nur ca. 12-13 gr.

2. Du ißt zuwenig Fett. Ich sehe keine Quellen für ungesättigtes Fett. Dem Aberglauben, daß eine fettarme Ernährung das Körperfett unten hält, solltest du nicht anheim fallen.

3. Wieviel trinkst du am Tag?

4. Machst du gerade eine Creatinkur, wenn ja seit wann und wieviel hast du als Frontload eingepfiffen?

5. Wie groß ist dein Kalorienbedarf?

Spin
 
Original geschrieben von Spin
Ich habe deinen Plan mal kurz überflogen und dabei ist mir folgendes aufgefallen.

1. Du ißt zu wenig Eiweiß. Bis Mittag hast du keine vernünftige Eiweißquelle - abgesehen vielleicht von den Haferflocken, aber da haben 100gr nur ca. 12-13 gr.

- Ok wäre es sinnvoll, wenn ich am morgen noch ein magerquark oder ein jogurt esse?


2. Du ißt zuwenig Fett. Ich sehe keine Quellen für ungesättigtes Fett. Dem Aberglauben, daß eine fettarme Ernährung das Körperfett unten hält, solltest du nicht anheim fallen.

- dachte ich bis jezt wirklich!
welche lebensmittel wären empfehlenswert? und wie viel g fett sollte man etwa pro tag zu sich nehmen?


3. Wieviel trinkst du am Tag?

ca 3-4l wasser + 0.5l orangensaft und etwa 3 kafee


4. Machst du gerade eine Creatinkur, wenn ja seit wann und wieviel hast du als Frontload eingepfiffen?

ja, habe gestern angefangen, fange die erste woche mit 20g an danach noch 10g und nach 3-4 wochen noch 5 g, in sechs wochen werd ich für 2-3 monate eine creatin pause einlegen.
ist das ok? oder was würdest du empfeheln?


5. Wie groß ist dein Kalorienbedarf?

keine ahnung, wie find ich dies raus?


Spin
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danke für deine antwort!
greez
trax
 
Also seinen Grundumsatz sollte man schon kennen. Genau berechnen kann man den nicht, es ist von Mensch zu Mensch verschieden. Angeben kann man nur grobe Richtwerte. Das wären für dich bei einem Gewicht von 76 kg etwa folgende Werte:

1. Grundumsatz
Das ist die Energie, die dein Körper braucht, um seine lebenswichtigen aufrecht zu erhalten (Atmung, Zellteilungen, Blut pumpen, Stoffwechselvorgänge, Körpertemperatur erhalten usw.).
Man geht momentan davon aus, daß dieser Grundumsatz bei ca. 1 kcal / Stunde / kg Körpergewicht liegt. Das wären bei dir also etwa 1800 Kalorien. Dazu muss noch der Arbeitsumsatz und eine Verdauungspauschale (die Verdauung liefert zwar Energie, ist aber auch ein Energie verbrauchender Prozess) addiert werden. Bei leichter Tätigkeit geht man erfahrungshalber von einem 20% Aufschlag aus. Die Verdauung schlägt nochmal mit ungefähr 10% zu Buche. Das sind natürlich alles nur Schätzwerte, die in der Realität aufgrund deines Körpers nach oben und unten abweichen können. Das musst du aber selbst herausfinden.

Wenn man alles zusammenzählt, kommt man auf etwa 2400 Kalorien. Das sind in etwa die Kalorien die du täglich benötigst, um dein Körpergewicht zu halten. Da du Muskeln aufbauen willst und natürlich noch ins Training gehst, kann man da nochmal 300-500 Kalorien pro Tag aufschlagen. Du solltest daher zwischen 2700 und 2900 Kalorien verspeisen. Wie schon erwähnt, das ist nur ein Richtwert.

2. Wie sollten sich diese Kalorien zusammensetzen? Es gibt 3 (4)verschiedene Energiequellen für den Körper: Eiweiß, Kohlehydrate und Fett (Alkohol). Eiweiß und Kohlehydrate liefern pro Gramm etwa 4 Kalorien und Fett liefert etwa 9 Kalorien pro Gramm (Alkohol: 7 Kalorien pro Gramm).
Genau herauszufinden warum und wann man welchen Nährstoff brauchst, musst du selbst herausfinden, aber hier noch ein paar Richtwerte:
- Du brauchst ungefähr 2gr Eiweiß/kg Körpergewicht. Das ist auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich, manche können mit weniger aufbauen, manche brauchen mehr. Das wären bei dir also ungefähr 150 gr. Das macht 600 Kalorien aus. Gute Eiweißquellen: Huhn, Pute, Thunfisch, Harzer Käse, Magerquark, mageres Rindfleisch und ein paar andere.
- Den restlichen Bedarf an Kalorien mußt du mit Fett und Kohlehydraten decken. Hier pfeffert der Hase im Liegen: für dein Gewicht ist allein deine Kalorienbilanz wichtig, und nicht, ob du Fett ißt. Wenn du mehr ißt als du verbrauchst, nimmst du zu (nötig für Muskeln), ansonsten nimmst du ab (ober hältst dein Gewicht). Für die meisten Menschen hat sich allerdings bewährt, viel Kohlehydrate und wenig Fett zu essen. Es geht aber auch ohne Kohlehydrate - ist Geschmacksache.

3. Warum brauchst du Fett?
Fett ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteilligt. Die Nerven brauchen es, manche Organe brauchen es und vieles mehr. Allerdings braucht der Körper bestimmte Fette, die er nicht selbst herstellen kann, die essentiellen Fettsäuren. Dir ist sicher der Begriff "ungesättigte Fette" geläufig. Diese Fettsäuren haben eine chemische Struktur, die es dem Organismus erlaubt sie leicht aufzuspalten und weiter zu verwenden. Diese sind vor allem in Pflanzen anzutreffen, während Tiere hauptsächlich mit gesättigten Fetten ausgerüstet sind (abgesehen von Fisch).

Am einfachsten ist es, wenn du dir einfach ein paar Esslöffel Öl kredenzen läßt. Gut geeignet sind dafür z.B. Walnussöl oder Distelöl. Diese Öle sind zum Braten aber sehr schlecht geeignet, da sie bei Hitze instabil werden. Am besten du kippst je einen Löffel Öl in deine Shakes, dann sollte dein Bedarf an Fettsäuren gedeckt sein.
Weil wir gerade bei den Shakes sind: die Super Mass Shakes solltest du mit Eiweiß aufmöbeln (einen gehäuften Esslöffel rein da). Wenn du dein Super Mass Pulver verschossen hast, kauf dir kein neues mehr - iss lieber mehr Nudeln, Reis und Vollkornbrot.

Nochmal zum Eiweiß. Am einfachsten ist wirklich Eiweißpulver, unbedingt brauchst du es nicht, wenn du deinen Eiweißbedarf über die "normale" Ernährung deckst. Über die Wichtigkeit von Eiweiß muss ich wohl nichts extra schreiben.

Mal ein modifzierter Plan:

Du kannst z.B. in der Früh gleich mal zwei Esslöffel Eiweißpulver in die Hafenflocken kippen oder die Haferflocken in eine Packung Quark (250gr) rühren. Laß den Orangensaft lieber weg, der kann dein Insulin hochsemmeln, was eventuell zu Hunger führt.

Bei der Zwischenmahlzeit kannst du zu den Reiswaffeln eine Packung Hüttenkäse mampfen.
Dein Mittagessen ist etwas ungenau, aber da sollte eine ordentliche Portion mageres Fleisch dabei sein.
Die nächste Mahlzeit würde ich auf 15.00 Uhr legen, da hat der Körper noch ein bißchen Zeit zum verdauen, eineinhalb Stunden könnten knapp werden. Kipp in den Shake noch einen Eßlöffel Eiweißpulver. Über das Creatin muss man sich noch gesondert unterhalten.
So, der Saft vor dem Training ist ok.
Nach dem Training schadet es nicht, wenn du deine Kohlehydratspeicher wieder lädst, also würg eine Flasche Cola oder Fanta oder irgendso einen Zuckermist runter. Wenn du wieder zu Hause bist, kannst du nochmal ordentlich reinhauen, vor allem Eiweiß.
- Ups, ich muss leider weg, ich mach morgen weiter.

Spin
 
cool danke!!! hab was gelehrnt!

darf ich fragen wie lange du schon bodybuilding machst?

eins ist mir zwar nicht klar: cola nach dem training?? wirklich?
ist ein kohlenhydrate shake nicht besser?

ich will nicht ein schwarzenegger werden, sondern eher ein peter ander, daher möchte ich mein gewicht etwa halten einfach härter werden.
 
Ok, weiter gehts.

Ich mache BB seit 1994, aber das heißt an sich nichts. Es gibt viele Leute, die es länger machen, aber trotzdem nichts über Ernährung wissen - auf der anderen Seite kann dir das was ich schreibe jeder Anfänger sagen, der sich mit Ernährung beschäftigt hat.

Aber weiter im Text:

Nach dem Training ist für den Körper eine gute Gelegenheit, seine Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen. Während des Trainings hast du deine in den Muskeln gespeicherten Kohlehydrate zur Energieerzeugung benötigt (in der Leber ist auch noch eine Speicher, der auch benutzt worden sein kann). Jetzt geht es darum, die KHe so schnell wie möglich wieder zuzuführen. Und am schnellsten lagert der Körper Einfachzucker ein, wie sie eben in Cola und Fanta usw. zu finden sind. Durch diese Zuckerzufuhr wird Insulin (ein sehr stark anaboles, als gewebeaufbauendes Hormon) ausgeschüttet, daß es möglich macht, den Zucker in die Muskeln und die Leber einzulagern. Komplexere Zucker, die man sonst essen sollte, würden dafür zu lange benötigen, weil der Insulinspiegel nicht so stark steigt.
Nach einiger Zeit wirst du dann ein starkes Hungergefühl bemerken, das kommt daher, daß der Blutzuckerspiegel wieder fällt, nachdem der Zucker vom Insulin in die Muskeln gepackt wurde. Das ist dann ein guter Zeitpunkt, nochmal ordentlich eiweißreich zu essen, z.B. Putenbrust mit Reis oder Nudeln oder ähnliches.

Und ein Schwarzenegger wirst du nicht werden, da brauchst du keine Angst haben. Du mußt dich deswegen im Training auch nicht zurückhalten. So schnell und (auf Arnolds Level) ohne Stoff geht das nicht.

Nochmal zum Creatin:
Nimmst du die erste Woche 20gr am Tag oder pro Woche?

Spin
 
in den ersten zwei tagen nahm ich 20g creatin pro tag, und ab morgen dann noch 10g pro tag und nach etwa zwei wochen vielleicht noch etwa 6g pro tag, steht so auf der packung
 
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