Da das Intensitätstraining anscheinend an steigendem Interesse "leidet" hielt ich es für angebracht mich über die wesentlichen Faktoren näher auszulassen und mitunter auch persönliche Erfahrungen mit einfliessen zu lassen.
Die Einstellung:
Intensitätstraining umfasst einen Satz pro Übung. Das bedeutet man hat keinen zweiten Versuch. Das erste große Problem ist das Ego. Um aus einem Satz möglichst viel herauszuholen muss die Technik sitzen. Im Mehrsatztraining hat dies weniger Gewicht, da das höhere Volumen dies ausgleichen kann. Wohlgemerkt kann!Es gibt natürlich immer wieder Kandidaten die könnten 3 Tage trainieren so miserabel ist die Übungsausführung. Wenn die Technik sitzt, kann man vermehrtes Augenmerk auf die Effektivität richten. Das bedeutet nichts anderes, als dass man üben muss die Sätze so intensiv wie möglich zu machen. In der Praxis heisst das sich darauf zu konzentrieren, dass alle jene Muskel die bei Übung X mitarbeiten sollen dies auch tun. Zwar gibt es immer einen Muskel der eine Übung tatsächlich abbrechen lässt aber aus eigener Erfahrung behaupte ich, es lässt sich erreichen, dass alle Beteiligten dies nahezu gleichzeitig tun (z.B. Beinbizeps und unter Rücken im Kreuzheben).
Die Umstellung:
Für viele ein Problem ist der Gedanke plötzlich nicht mehr xy Sätze auszuführen und es erscheint absurd, dass man die ganze Zeit über einen Haufen Sätze absolviert hat und nun plötzlich soll ein Satz reichen. In meinen Anfängen erschien dies auch mir sehr zwiespältig da ich mit extremem Volumen trainiert habe. Die Umstellung erfolgt am besten schrittweise. Das bedeutet eine graduelle Verringerung der Satzzahl bei gleichzeitiger Steigerung der Intensität. Das bedeutet etwa bei einer Ausgangsbasis von 5 Sätze mit 70% danach 4 Sätze mit 75, 3 Sätze mit 80 usw auszuführen - wohlgemerkt sind das nicht die Prozentsätze vom 1x Maximum sondern von einem klassischen Hypertrophiesatz (d.h. von einem fiktiven Gewicht von 10 Whs und 100kg wären 70% 10 Whs mit 70kg damit es keine Missverständnisse gibt)
Die Trainingserfahrung
Über eine längere Zeit zu trainieren heisst leider nicht automatisch, dass man an Trainingserfahrung gewinnt. Zu dieser wird es erst, wenn man in der Lage ist, die Signale des Körpers zu deuten. Ein wichtiger Faktor ist die Regeneration. Um optimal trainieren zu kennen ist es unerlässlich diese möglichst präzise einschätzen zu können. Gerade bei Intensitätstraining wird die muskuläre Regeneration weniger wichtig. Das Training bis zum Muskelversagen (und darüber hinaus) führt zu einer enormen Belastung des zentralen Nervensystems. Man ist für die nächste Einheit dann bereit, wenn einem nicht mehr beim Gedanken an die Anstrengung graut. Ein weiteres Kapitel der Erfahrung ist die Trainingsplangestaltung. Oftmals lese ich Postings hier und da wo jemand auf HIT/PITT umsteigen will weil er mit Volumen keinen Erfolg hat. Das Ergebnis ist dann meistens ein Plan, der pro Muskelgruppe eine Menge Übungen enthält und schnell 5 Sätze oder mehr für diese enthalten sind. Der Mix aus Intensitätstraining und Volumen ist fast immer fatal weil man total erschöpfte Muskeln immer und immer wieder weiter beansprucht wird. Der letzte Faktor ist die Übungsauswahl. Klarerweise sollten Grundübungen den Eckpfeiler bilden. Tatsächlich sollte das Ziel sein mit möglichst wenig Übungen möglichst effektiv zu trainieren. Trotzdem gibt es gewisse Auswahlkriterien. Ein erfahrener Trainierender sollte seinen Körper kennen und wissen mit welchen Übungen er welche Muskeln beansprucht und mit welchen nicht. A fährt mit engen Klimmzügen besser während für B die breite Variante besser geeignet ist.
Die Umsetzung
Da Intensitätstraining mehrere Tage Pausen zwischen den Trainingseinheiten benötigt sollte das Training wie bereits zuvor gesagt möglichst kurz sein. Einerseits ist man ohnehin nicht in der Lage viele extreme Sätze auszuführen und andererseits lässt sich dadurch die Regeneration positiv beeinflussen. Nicht nur im Intensitätstraining gilt der Grundsatz, dass je öfter man trainieren kann ohne überzutrainieren desto mehr Chancen hat man auf Muskelwachstum. Ein guter Start für Intensitätstraining ist ein 2er Split bzw. ein alternierender GK Plan bei etwa 2 Einheiten pro Woche. Von mehr rate ich dringend ab da man bedenken muss, dass die Anstrengung langfristig steigt aber sich die Regenerationsfähigkeit bestenfalls minimal verändert. Das heisst am Beginn mögen etwa 10x100kg im Kreuzheben relativ oft durchführbar erscheinen aber wenn es dann 10x150 werden wird sich das dramatisch verändern. Auch Intensitätstechniken sind am Beginn wenig sinnvoll denn solle man diese tatsächlich brauchen, dann hat man nicht intensiv trainiert. Intensitätstechniken sollen intensives Training nicht ersetzen sondern erweitern.
Mein Lieblingsprogramm für HIT und PITT umfasst die folgenden Übungen:
TE1: Variante Kreuzheben, Schulterdrücken KH, Variante Rudern
TE2: Kniebeugen, Variante Brust, Variante Klimmzüge
Zum Schluß möchte ich noch erwähnen - eher allgemein als auf Intensitätstraining bezogen - dass es wesentlich schwieriger ist zu wenig zu trainieren als zu viel. Die Angst zu wenig zu machen ist unbegründet. Intensitätstraining funktioniert soviel ist sicher. Damit es funktioniert muss man es aber funktionsfähig machen.
Anmerkungen, Meinungen etc. erwünscht; ich hoffe es hilft bei der Einschätzung der eigenen Fähigkeiten und bei Überlegung eines Systemwechsels weiter.
Die Einstellung:
Intensitätstraining umfasst einen Satz pro Übung. Das bedeutet man hat keinen zweiten Versuch. Das erste große Problem ist das Ego. Um aus einem Satz möglichst viel herauszuholen muss die Technik sitzen. Im Mehrsatztraining hat dies weniger Gewicht, da das höhere Volumen dies ausgleichen kann. Wohlgemerkt kann!Es gibt natürlich immer wieder Kandidaten die könnten 3 Tage trainieren so miserabel ist die Übungsausführung. Wenn die Technik sitzt, kann man vermehrtes Augenmerk auf die Effektivität richten. Das bedeutet nichts anderes, als dass man üben muss die Sätze so intensiv wie möglich zu machen. In der Praxis heisst das sich darauf zu konzentrieren, dass alle jene Muskel die bei Übung X mitarbeiten sollen dies auch tun. Zwar gibt es immer einen Muskel der eine Übung tatsächlich abbrechen lässt aber aus eigener Erfahrung behaupte ich, es lässt sich erreichen, dass alle Beteiligten dies nahezu gleichzeitig tun (z.B. Beinbizeps und unter Rücken im Kreuzheben).
Die Umstellung:
Für viele ein Problem ist der Gedanke plötzlich nicht mehr xy Sätze auszuführen und es erscheint absurd, dass man die ganze Zeit über einen Haufen Sätze absolviert hat und nun plötzlich soll ein Satz reichen. In meinen Anfängen erschien dies auch mir sehr zwiespältig da ich mit extremem Volumen trainiert habe. Die Umstellung erfolgt am besten schrittweise. Das bedeutet eine graduelle Verringerung der Satzzahl bei gleichzeitiger Steigerung der Intensität. Das bedeutet etwa bei einer Ausgangsbasis von 5 Sätze mit 70% danach 4 Sätze mit 75, 3 Sätze mit 80 usw auszuführen - wohlgemerkt sind das nicht die Prozentsätze vom 1x Maximum sondern von einem klassischen Hypertrophiesatz (d.h. von einem fiktiven Gewicht von 10 Whs und 100kg wären 70% 10 Whs mit 70kg damit es keine Missverständnisse gibt)
Die Trainingserfahrung
Über eine längere Zeit zu trainieren heisst leider nicht automatisch, dass man an Trainingserfahrung gewinnt. Zu dieser wird es erst, wenn man in der Lage ist, die Signale des Körpers zu deuten. Ein wichtiger Faktor ist die Regeneration. Um optimal trainieren zu kennen ist es unerlässlich diese möglichst präzise einschätzen zu können. Gerade bei Intensitätstraining wird die muskuläre Regeneration weniger wichtig. Das Training bis zum Muskelversagen (und darüber hinaus) führt zu einer enormen Belastung des zentralen Nervensystems. Man ist für die nächste Einheit dann bereit, wenn einem nicht mehr beim Gedanken an die Anstrengung graut. Ein weiteres Kapitel der Erfahrung ist die Trainingsplangestaltung. Oftmals lese ich Postings hier und da wo jemand auf HIT/PITT umsteigen will weil er mit Volumen keinen Erfolg hat. Das Ergebnis ist dann meistens ein Plan, der pro Muskelgruppe eine Menge Übungen enthält und schnell 5 Sätze oder mehr für diese enthalten sind. Der Mix aus Intensitätstraining und Volumen ist fast immer fatal weil man total erschöpfte Muskeln immer und immer wieder weiter beansprucht wird. Der letzte Faktor ist die Übungsauswahl. Klarerweise sollten Grundübungen den Eckpfeiler bilden. Tatsächlich sollte das Ziel sein mit möglichst wenig Übungen möglichst effektiv zu trainieren. Trotzdem gibt es gewisse Auswahlkriterien. Ein erfahrener Trainierender sollte seinen Körper kennen und wissen mit welchen Übungen er welche Muskeln beansprucht und mit welchen nicht. A fährt mit engen Klimmzügen besser während für B die breite Variante besser geeignet ist.
Die Umsetzung
Da Intensitätstraining mehrere Tage Pausen zwischen den Trainingseinheiten benötigt sollte das Training wie bereits zuvor gesagt möglichst kurz sein. Einerseits ist man ohnehin nicht in der Lage viele extreme Sätze auszuführen und andererseits lässt sich dadurch die Regeneration positiv beeinflussen. Nicht nur im Intensitätstraining gilt der Grundsatz, dass je öfter man trainieren kann ohne überzutrainieren desto mehr Chancen hat man auf Muskelwachstum. Ein guter Start für Intensitätstraining ist ein 2er Split bzw. ein alternierender GK Plan bei etwa 2 Einheiten pro Woche. Von mehr rate ich dringend ab da man bedenken muss, dass die Anstrengung langfristig steigt aber sich die Regenerationsfähigkeit bestenfalls minimal verändert. Das heisst am Beginn mögen etwa 10x100kg im Kreuzheben relativ oft durchführbar erscheinen aber wenn es dann 10x150 werden wird sich das dramatisch verändern. Auch Intensitätstechniken sind am Beginn wenig sinnvoll denn solle man diese tatsächlich brauchen, dann hat man nicht intensiv trainiert. Intensitätstechniken sollen intensives Training nicht ersetzen sondern erweitern.
Mein Lieblingsprogramm für HIT und PITT umfasst die folgenden Übungen:
TE1: Variante Kreuzheben, Schulterdrücken KH, Variante Rudern
TE2: Kniebeugen, Variante Brust, Variante Klimmzüge
Zum Schluß möchte ich noch erwähnen - eher allgemein als auf Intensitätstraining bezogen - dass es wesentlich schwieriger ist zu wenig zu trainieren als zu viel. Die Angst zu wenig zu machen ist unbegründet. Intensitätstraining funktioniert soviel ist sicher. Damit es funktioniert muss man es aber funktionsfähig machen.
Anmerkungen, Meinungen etc. erwünscht; ich hoffe es hilft bei der Einschätzung der eigenen Fähigkeiten und bei Überlegung eines Systemwechsels weiter.