Individueller Trainingsplan - HILFE

L

Ligre306

New member
Guten Morgen ihr Lieben,

ich habe vor einigen Monaten schon mal einen Beitrag zu meiner Ernährung (Esstörung) und meinen derzeitigen Training gepostet. ( Beitrag auf meinem Profil)
Leider hat sich seitdem, trotz Kalorien steigern nicht viel getan, weder bei den Gewichten noch bei meinen Training.
Ich hab das Gefühl, dass ich garnicht voran komme bezüglich Muskelaufbau und total unkontrolliert trainiere (zu viele Übungen, zu durcheinander usw.)
Vielleicht kann mir jemand helfen und mir Trainingspläne empfehlen die auch Satzanzahl, Gewicht usw. enthalten womit man effektiv Muskeln aufbauen kann.
Leider ist es bei mir auch so, dass ich bei weniger Übungen das Gefühl habe nicht genug getan zu haben. Dazu kommt auch, dass ich zurzeit nach dem Training öfters Gelenk und Muskelschmerzen habe und nicht weiß ob es sinnvoll ist die Gewichte zu reduzieren und mehr Wiederholungen zu machen..

Ich hoffe ihr könnt mir irgendwie weiter helfen, weil ich bin langsam echt am verzweifeln und würde gerne wieder nach einem gescheiten Plan/System trainieren.
Falls noch Informationen oder Daten gebraucht werden, gerne nachfragen! :eek:
 
A

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Re: Individueller Trainingsplan - HILFE
Hallo Ligre306,

schau mal hier:
hilfe .
Probiere einen Grundlagenplan aus:

2x Training pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen.

TE 1
Bankdrücken
Kniebeuge oder Beinpresse
einarmiges Rudern oder sitzendes Maschinenrudern

TE 2
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben

Alle Übungen 3 Sätze. Wenn du mit einem Gewicht 3 x 12 Wdh schaffst, Gewicht nach oben. Schaffst du weniger als 8 Wdh in einem Satz, Gewicht nach unten.

Das ist der minimalste Plan für dein Ziel - wahrscheinlich aber auch ziemlich optimal.
 
Aber ist das nicht viel zu wenig, da bin ich doch schon nach etwa 45 Minuten nach einer Trainingseinheit fertig, dass erscheint mir wirklich ziemlich wenig?.. Und was ist mit dem Bauch, der wird dann garnicht trainiert oder wie?
 
Dein Problem ist, dass du die Übungen nicht intensiv genug machst. Du verwechselst "anstrengend" mit "reizsetzend". Rein ein Gewicht von A nach B zu bringen sagt noch nichts über die erfolgte Muskelspannung aus. Man kann Gewichte schwingen, mithilfe von Bändern und Sehnen arbeiten und seinen Bewegungsradius einschränken - um sich selbst zu betrügen.

Jemand, der technisch sauber und schwer trainiert, wird mit einem einzigen Satz Kniebeugen á 12 Wdh einen Reiz setzen können. Und der reicht dann. Da du noch nicht diese Erfahrung und Kraft hast, habe ich 3 Sätze angesetzt.

Wenn du etwas oft und lange machen kannst, kannst du es nicht intensiv machen.

Ich kenne Typen, die gehen nach einem einzigen Satz Kreuzheben nach Hause, weil sie platt sind. 20 x 160 kg - aber die sehen auch genauso stark aus, wie sie sind! Demgegenüber gibt es Typen wie Sand am Meer, die 10 Sätze Kreuzheben mit 60 kg machen, danach 10 Sätze Beinbeuger, dann 10 Sätze Beinstrecken - aber nach gar nichts aussehen.

Lerne Intensität, Technik und Überwindung, dann wird das. Anders geht es (natural) nicht. Ein großer Muskel ist immer auch ein starker Muskel.

Wenn du nicht lernst, wirklich schwer und sauber zu trainieren, stellst du nächstes Jahr zur gleichen Zeit die gleiche Frage wieder hier ins Forum - weil sich nichts getan hat.

Du hast bereits viel und oft trainiert - und musstest merken, dass sich nichts verändert. Weshalb sollte sich etwas verbessern, wenn du einfach so weitermachst?

Ich kann es dir nur ans Herz legen: Mache wenige, schwere Übungen mit vollem Einsatz und geh nach Hause, ruh dich aus und iss. Dann hat dein Körper eine Chance, zu wachsen.

Und was den Bauch betrifft: es ist einer der wichtigsten Bestandteile, hart den Bauch bei Beugen und Kreuzheben anzuspannen. Lerne das und du brauchst für den Anfang nichts weiteres.

Viel Erfolg!
 
Das Experiment schrieb:
Dein Problem ist, dass du die Übungen nicht intensiv genug machst. Du verwechselst "anstrengend" mit "reizsetzend". Rein ein Gewicht von A nach B zu bringen sagt noch nichts über die erfolgte Muskelspannung aus. Man kann Gewichte schwingen, mithilfe von Bändern und Sehnen arbeiten und seinen Bewegungsradius einschränken - um sich selbst zu betrügen.

Jemand, der technisch sauber und schwer trainiert, wird mit einem einzigen Satz Kniebeugen á 12 Wdh einen Reiz setzen können. Und der reicht dann. Da du noch nicht diese Erfahrung und Kraft hast, habe ich 3 Sätze angesetzt.

Wenn du etwas oft und lange machen kannst, kannst du es nicht intensiv machen.

Ich kenne Typen, die gehen nach einem einzigen Satz Kreuzheben nach Hause, weil sie platt sind. 20 x 160 kg - aber die sehen auch genauso stark aus, wie sie sind! Demgegenüber gibt es Typen wie Sand am Meer, die 10 Sätze Kreuzheben mit 60 kg machen, danach 10 Sätze Beinbeuger, dann 10 Sätze Beinstrecken - aber nach gar nichts aussehen.

Lerne Intensität, Technik und Überwindung, dann wird das. Anders geht es (natural) nicht. Ein großer Muskel ist immer auch ein starker Muskel.

Wenn du nicht lernst, wirklich schwer und sauber zu trainieren, stellst du nächstes Jahr zur gleichen Zeit die gleiche Frage wieder hier ins Forum - weil sich nichts getan hat.

Du hast bereits viel und oft trainiert - und musstest merken, dass sich nichts verändert. Weshalb sollte sich etwas verbessern, wenn du einfach so weitermachst?

Ich kann es dir nur ans Herz legen: Mache wenige, schwere Übungen mit vollem Einsatz und geh nach Hause, ruh dich aus und iss. Dann hat dein Körper eine Chance, zu wachsen.

Und was den Bauch betrifft: es ist einer der wichtigsten Bestandteile, hart den Bauch bei Beugen und Kreuzheben anzuspannen. Lerne das und du brauchst für den Anfang nichts weiteres.

Viel Erfolg!
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Amen, Jesus
 
Mein Problem ist es aber zu merken ob ich „vollen Einsatz“ gebracht habe oder nicht..
Zum Beispiel bei Kniebeugen oder kreuzheben merke ich die Übungen kaum in den Muskel, obwohl mich die Wiederholungen enorm anstrengen, sodass es manchmal schwierig ist die letzte Übung sauber auszuführen. Wenn ich jedoch mit dem Gewicht runtergehe, merke ich die Übung intensiver im Muskel, schaffe aber meistens locker 12 Wiederholungen..
 
Das ist ja auch am Anfang gar nicht so schlimm. Dieses "Muskelgefühl" entwickelt man erst nach einer gewissen Zeit und Trainingsroutine. Wenn dich die Übungen (bei richtiger Technik) anstrengen, machst du schonmal viel richtig. Versuche bewusst die gezielten Muskeln anzuspannen um dein Muskelgefühl schneller aufzubauen.
 
So sieht mein derzeitiges Training aus, leider viel zu überladen und durcheinander..

Oberkörper

Rudern Lh 4 Arbeitss., 17.5kg
Bankdrücken Kh 4Ass., 8kg
Schulterdrücken Kh 3Ass., 7kg
Bizeps curls Kh 3Sätze., 7kg
Bizeps curls Lh 3Sätze., 14.5kg
Trizepsdrücken Kh 3Sätze, 4kg
Trizepsdrücken am Kabel 3Sätze., 7.5kg

Isos Varrieren aber meistens 3 Übungen:
Rudermaschine 3Sätze, 10kg
Latzug 3Sätze, 25kg
Überzüge am Kabel 3Sätze, 7.5kg
Brustpresse 3Sätze, 17.5kg

Unterkörper:
Kniebeugen 4Ass., 21.5kg
Gestr. kreuzheben 4Ass., 30.5kg
Hip thrust 4Ass., 14.5kg
Beinpresse 4Ass., 58kg
Wadenheben Beinpresse 5Sätze, 85kg

Isos:
Beinstrecker 3Sätze, 25kg
Beinbeuger 3Sätze, 25kg
Abduktoren 3Sätze, 45kg

Wiederholungsbereich zwischen 8-12

Und je nach Training kommen noch ein paar Bauchübungen dazu.
 
Hey, ich verstehe dein Problem, ging mir damals ja nicht anders.

Wie habe ich das gelernt? Ich wollte unbedingt! Mir war (damals!) eine Verletzjng relativ egal - ich gab alles, was ich hatte ins Kreuzheben und Kniebeugen! Eins deiner Probleme ist der Kopf! Du denkst ständig und hast vor einem Haufen Angst, vor allem vor der Zukunft (ist das Problem deiner Generation).

Hau in die verdammten Tasten - den Trainingsplan habe ich dir beschrieben. Ab jetzt kann ich dir nicht mehr helfen, wenn du nicht von selbst anfängst, dich und deine Ängste zu überwinden.

Du bist keine besondere Schneeflocke (auch das denken viele deiner Generation, da ihr zum ersten Mal flächendeckend von liebenden Eltern aufgezogen wurdet) - bei dir wirken genau die gleichen Hebel, wie bei allen anderen erfolgreichen Kraftsportlern: schweres Eisen, viel essen. Punkt. Auch wenig Schlaf und Alkohol hindern den Erfolg nicht.

Überwindung tut weh - daher bekommt sie ihren Wert, denn die wenigsten schaffen es. Du hast Glück: du weißt jetzt, wie´s geht.
 
Ich würde dir empfehlen dir einen gescheiten Plan, wie du ihn nennst, für wenig Geld zu kaufen
Damit bist du auf der sicheren Seite und die Erfolge kommen bald wieder.

Viel Erfolg weiterhin
lg
Iven
 
Ich habe jetzt einen Plan mit dem ich sehr gut klar komme, bei dem ich endlich wieder Spaß am Training habe, keine Gelenkschmerzen und trotzdem „Anstrengung“ empfinde.
Den werde ich jetzt einige Wochen beibehalten, also wäre das Thema hier erstmal abgeschlossen.
Dennoch danke für alle ernstgemeinten Tipps :)
 
A

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Re: Individueller Trainingsplan - HILFE
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