Individuell günstiges KH / F/ EW Verhältniss gesucht

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Zackorz

New member
Hallo Zusammen,

Ich suche für meinen Zweck das optimale Verhältniss zwischen Kohhenhydraten, Fett und Eiweiß.

Ich trainiere schon lange, habe aber die letzten Jahre die Ernährung schleifen gelassen und ein kleines Bäuchlein entwickelt. Aus diesem Grund fing ich vor circa 3 Monaten an mich gut zu Ernähren (wenige und langkettige KH, wenig Fett, abends keine KH mehr).

Da ich allerdings zusätzlich noch länger Krank war habe ich doch einiges zuviel abgenommen was jetzt wieder drauf soll.

Ich bin von 66 auf 61 Kilo runter, bei 1,68. Ich bin 28 Jahre Alt. KFA düfte momentan so bei 15 % liegen.

Mein Ziel ist es nun auf relativ definierte 68 Kilo zu kommen. Das Problem dabei ist, ich nehme leicht zu, aber auch sehr schnell Fett (obwohl ich niemals wirklich dick war). Deshalb wollte ich es betont langsam angehen lassen und nicht wieder den Fehler machen Nudeln, oder dergleichen, en masse reinzustopfen.

Momentan ist mein Verhältniss beim Essen Folgendermaßen:

Eiweiß : 36,2 % ( Entspricht etwa 2 G Pro Kilo Körpergewicht)
Kohlenhydrate (langkettig): 50,08 %
Fett (möglichst ungesättigte Fettsäuren): 13,72 %

Sollte ich für den langsamen Aufbau (Ich möchte keine klassische Massephase machen, da ich zu viel Fett ansetze, wenn ich mir schnell Gewicht anfuttere) am Verhältniss etwas ändern, oder ist es so schon in Ordnung ?

Wieviel sollte ich maximal im Monat zunehmen, um mein Körperfett im Zaum zu halten?

Abends soll man ja keine Kohlenhydrate Essen. Allgemein wird gesagt, nach 18 Uhr keine KH mehr. Gibt es eine bestimmte Anzahl an Stunden, vor dem Schlafengehen, die ich KH-Frei essen sollte? Arbeitsbedingt gehe ich erst zwischen 0:00 un 1:00 Uhr schlafen, ich denke da kann ich auch nach 18 Uhr noch KH essen.


Vielen Dank schonmal an alle, die sich die Mühe gemacht haben meinen Roman durchzulesen.
 
Nudeln und dergleichen sind keinesfall böse, und Kohlenhydrate sind gerade im Training sehr wichtig. 2g pro kilo Körpergewicht an Eiweiß sind auch gut aber auch 1,5 - 1,8 g sollten reichen. Wie du allerdings deine Mahlzeien in Prozentwerte unterteilst versteh ich leider nicht^^ Könnte ja sei das du von allem tonnenweise ist, dann ist alles zu viel, oder andersherum alles zu wenig...
 
44erBizeps schrieb:
Nudeln und dergleichen sind keinesfall böse, und Kohlenhydrate sind gerade im Training sehr wichtig. 2g pro kilo Körpergewicht an Eiweiß sind auch gut aber auch 1,5 - 1,8 g sollten reichen. Wie du allerdings deine Mahlzeien in Prozentwerte unterteilst versteh ich leider nicht^^ Könnte ja sei das du von allem tonnenweise ist, dann ist alles zu viel, oder andersherum alles zu wenig...
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Hallo,

Ich habe meine Mahlzeiten deshalb so unterteilt, weil ja jeder eine individuelle Menge an Kalorien braucht und ich diese daher nicht erfragen kann. Meine momentane Ernährung ist sowieso zu wenig, da sie auf abnehmen fixiert war.

Aber ich poste jetzt trotzdem mal kurz die Mengen und Zusammensetzung:

Morgens: 120 G Haferflocken mit 200 G Sojamilch

Mittags: 250 G Hähnchen, Lachs oder Tofu mit 100 G (ungekocht) Reis oder 200 G Kartoffeln.

Nachmittags/Abends: 75 G Thunfisch mit 1 Ei.

Abends 75 G Thunfisch mit 1 Ei

Zwischendurch: Rohe Praprika, Gurke, Rettich, etc.

Nicht wundern, dass keine Milchprodukte dabei sind, ich vertrage Sie nicht.
 
Danke für die Links.

Mein Kalorienbedarf sind etwa 2000 Kalorien und ich esse etwa 1700. Ich befinde mich momentan noch im Fett-Abbau Modus.

Mir geht es allerdings weniger um die Menge. Ich werde, wenn ich wieder gesund bin, ausgiebig testen wieviel Kalorien ich brauche. Es geht mir am meisten um das Ideale Mengenverhältniss KH/EW/Fett für den langsamen Aufbau. Das kann ich mir dann einfach auf die jeweilige Menge hochrechnen.
 
44erBizeps schrieb:
Nudeln und dergleichen sind keinesfall böse, und Kohlenhydrate sind gerade im Training sehr wichtig. 2g pro kilo Körpergewicht an Eiweiß sind auch gut aber auch 1,5 - 1,8 g sollten reichen.
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Eiweiß...ja da reicht auch weniger, allerdings kann man es in einer Diät aufgrund der Makronährstoffverteilung auch mal erhöhen.

Kohlenhydrate...nein, es kommt immer drauf an wie man seine Ernährung bisher ausgelegt hat und was für ein Typ man ist, bzw kann man seinen Körper auch "umschulen", um Fett als Hauptenergiequelle heranzuziehen wie ich es gemacht habe. Dadurch hab ich besseren Schlaf, bin nicht mehr so nervös, mein Stoffwechsel läuft nicht mehr auf Überlast (darf weniger essen) und da ich VK-Produkte nicht vertrage bin ich durch die Fettreiche Ernährung auf der gesünderen Schiene.

Zackorz schrieb:
Hallo Zusammen,

Ich suche für meinen Zweck das optimale Verhältniss zwischen Kohhenhydraten, Fett und Eiweiß.

Sollte ich für den langsamen Aufbau (Ich möchte keine klassische Massephase machen, da ich zu viel Fett ansetze, wenn ich mir schnell Gewicht anfuttere) am Verhältniss etwas ändern, oder ist es so schon in Ordnung ?

Wieviel sollte ich maximal im Monat zunehmen, um mein Körperfett im Zaum zu halten?

Abends soll man ja keine Kohlenhydrate Essen. Allgemein wird gesagt, nach 18 Uhr keine KH mehr. Gibt es eine bestimmte Anzahl an Stunden, vor dem Schlafengehen, die ich KH-Frei essen sollte? Arbeitsbedingt gehe ich erst zwischen 0:00 un 1:00 Uhr schlafen, ich denke da kann ich auch nach 18 Uhr noch KH essen.


Vielen Dank schonmal an alle, die sich die Mühe gemacht haben meinen Roman durchzulesen.
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Das optimale Verhältnis kannst du im Prinzip nur selbst herausfinden, wie FX88 schon sagte, kannst du dich an der genannten Basis orientieren, vielleicht auch mal etwas rumexperimentieren falls die Zeit/Lust da ist. Es gibt dann auch verschiedene Möglichkeiten...ich ernähr mich beispielsweise sehr fettreich und kann, um es in deinen Worten zu sagen, mein Körperfett im Zaum halten.

Ich würde mich im Monat auf etwas um die 1kg bewegen, hört sich vorerst wenig an, aber das würde völlig reichen...sind ja im Jahr dann ganze 12kg und das oft mit genug Fett.

Zu abends keine Kohlenhydrate...das ist so eine Sache, es gibt Personen die bei einer Diät keinen Unterschied feststellen können wenn sie Abends KH essen oder nicht, andren wiederum ist es eine Hilfe beim Fett loswerden. Bestimmte Anzahl an Stunden hab ich noch nirgends gelesen bzw wenn ist es eher eine pauschale und allgemeine Aussage.

Du kannst ja auch nicht nur dein Makronährstoff-Profil ändern, sondern auch die Mahlzeitenstruktur. Sagt dir die Warrior Diät etwas? Grundsätzlich isst du hier ein paar kleine Mahlzeiten und eine richtig große Portion, soll sehr gut funktionieren...kenne leider niemand persönlich der die gemacht hat, nur übers Internet.
 
Vielen Dank, damit habt ihr mir schonmal weitergeholfen.

Ich hoffe das ist jetzt nicht zu sehr off-topic für diesen Thread:

Da ich keine Milchprodukte vertrage und abends ja keine Kohlenhydrate mehr esse, fällt es mir sehr schwer für den Abend geeignete Lebensmittel zu finden.

Bisher habe ich hier nur Ei oder Thunfisch in meinem Speiseplan. Auf Dauer keine Lösung, zumal so extrem Eiweißreiches Essen dann meistens meine Tagesdosis an Eiweiß übersteigt.

Habt ihr gute Vorschläge was man abends noch anderes Essen kann um auf seinen Tagesumsatz zu kommen?
 
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