In 9 Monaten zum Strandkörper

garret

garret

New member
Anhand dieses Themas werde ich meinen Werdegang in den nächsten 9 Monaten dokumentieren.
Ich trainiere jetzt seit 10 Monaten regelmäßig und habe mich in dieser Zeit an den Sport herangetastet. Dabei hab ich zunächst die Ernährung vernachlässigt und auch verschiedene Trainingssystem getestet,sodass ich jetzt einen neuene Startpunkt setzen möchte. Ich bin 1,76 m groß und mein Ziel liegt darin einen definierten Körper zu haben, ein Kleiderschrank zu werden ist nicht meine Absicht ;) Für nächsten Sommer hab ich mir vorgenommen ein einigermaßen gutes Sixpack zu bekommen. In diesem Thread werde ich regelmäßiug meine Kraftleistungen, Maße, etc angeben- und dies wenn möglich mit Fotos untermauern. Ich würde mich über Kommentare,Kritik,Lob usw. freuen,wenn es denn jemandem interessiert. Will mir nicht zu hohe Ziele setzen, aber ich denke dass 2 cm mehr Arumfang und ein geringerer Körperfettanteil (so 5-6 % weniger) vielleicht möglich wären :confused:
 
A

Anzeige

Re: In 9 Monaten zum Strandkörper
1. Septemer

Gewicht: 73,7
KF: 18,7 %
Oberarm r : 35,8 cm
Oberarm l: 36,2 cm

Bankdrücken: 76 kg 10 mal
LH-Curls: 29,5 kg 11 mal
Kreuzheben: 55 kg 8 mal
Foto wird hoffentlich morgen nachgereicht
 
Willst du direkt definieren oder erstmal noch weiter aufbauen (würde dir natürlich zu zweiterem raten ;) ).

Ob 2cm mehr Armumfang bei niedrigerem KF-Anteil drin bezweifle ich. Zumindest nicht in der kurzen zeit, desweiteren sollte man nicht unterschätzen wieviel Fett an so einem arm dran sein kann

P.S:
hast wohl deinen Schwerpunkt bisher mehr auf Brust/Trizeps gesetzt, was ;)
 
Wenns ernst gemeint war danke. Mit Bankdrücken bin ich ganz zufrieden,LH-Curls mache ich erst seit deisem Monat wieder, war da früher schon stärker,verstehe das garnicht.
Mein Trainingsplan ist momentan dieser 4er Split:
http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?t=35944

Werde aber nächsten Monat wahrscheinlich wieder einen 2er Split mal die Woche machen. Meinen EWrnährungsplan in der ersten Septemberwoche war dieser:
http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?t=35898
Wie dort erwähnt hab ich so jedoch in einer Woche 0,8 kg zugenommen,sodass ich ihn noch einmal überarbeite.

@ Tenshi :
HIER wurde mir auch zu zweiterem geraten, so werde ich es jetzt auch machen. Gut, vielleicht ist es wirklich zu hoch gegriffen.EInfach mal abwearten,so wichtig ist mir der Armumfang nicht,mir gehts wie gesagt eher um ne gute Defi,die ich jedoch bisher noch überhaupt nicht habe. Trotzdem soll jetzt erstmal MAsse drauf. Hab eigentlich keinen besonderen Schwerpunkt beim Training gesetzt, die anderen Muskelgruppen hab ich genauso wie Brust/Trizeps trainiert :cool:
 
8. Septemer

Gewicht: 74,5
KF: 19,2 %
Oberarm r : ?
Oberarm l: ?

Bankdrücken: 78 kg 8 mal
LH-Curls: 29,5 kg 12 mal
Kreuzheben: 55 kg 8 mal

(Ich schreibe hier übringens immer auf,wieviele WHDH ich beim ersten Satz schaffe)
 
Ja, war ernst gemeint. Die Bankdrückleistung ist für die zeit ziemlich gut (sicherlich ist deine "Größe" ;) nicht grad ein Nachteil, aber trotzdem nicht übel), und ich weiss noch als ich 10x75 gedrückt habe, hab ich ca. 10x42 gecurlt, und 10x110 gehoben, daher etwas unverhältnismäßig :)

4er Split halte ich nach der recht kurzen zeit auch nicht zwingend für optimal, nen 2er Split alle 2 Tage und niedrigeres Volumen müsste bei dir eigentlich noch wunderbar funktionieren :)
 
Hmm,Mist, wie kann das denn sein. Kreuzheben kann man vielleicht noch dadurch erklären,dass ich es erst nach 6 Monaten gemacht habe,aber Curls (wenn auch KH) mache ich schon immer. Wie gesagt,suche mir jetzt nen passenden 2er Split und dann mache ich den wieder Montags,Mittwochs und Freitags
 
10x30 zu curlen ist für die zeit ja nicht schlecht. Dranbleiben dann passt sich das schon noch an :)
 
So,bin wieder auf nen 2er umgestiegen, heute war Beine,Rücken,Bizeps wie folgt dran.

2 mal Kreuzheben

2 mal Supersatz Kniebeuge /
Beinstrecker
2 mal Beinbeuger

3 mal Klimmis
2 mal LH-Rudern

2 mal LH-Curls
2 mal Hammercurls

Training hat mir gut gefallen, hab mich bei Kreuzheben auf 10 WDH bei einem Kilo mehr Gewicht gesteigert und bei LH-Curls waren es mit 31,5 KG 10 WDH.

Am Mittwoch werde ich mich wieder wiegen und dann ggf. meinen Ernährungsplan posten!
 
Vorgestern war Brust/Schulter/Trizeps

4 Bankdrücken
3 Butterfly

2 LH-Drücken
2 Seitheben

2 French Press
2 Dips

Hab bei BD 78 kg mit ach und krach 9 mal gestemmt, war aber insgesamt nicht so toll.

Gewicht rauf auf 74,7 bei 19,6 @ Fett :(
 
So,Bilanz nach einem Monat

Bankdrücken von 76 kg 10 mal auf 78 kg 10 mal.
Kreuzheben von 56 kg 8 mal auf 57 kg 10 mal.
Lh-Curls von 29,5 kg 11 mal auf 31,5 kg 11 mal.

Armunfang links von 36,2 cm auf 37,0 cm
Armunfang rechts von 35,8 cm auf 36,5 cm

Gewicht von 73,7 auf 75, 2 kg
Körperfett von 18,7 auf 20,1 % :(
 
Egal,ob dein KF-Gehalt erst mal steigt,ist ja normal.
Defi kannst du nächstes Jahr ja noch einschieben,also bleib dran.

Mfg Del Piero
 
Seid ihr sicher dass das der richtige Weg ist? Wie gesagt,mir geht es nicht um Masse,berücksitigt das bitte und richtet euch nicht nach euren eigenen Zielen. Hab halt einfach Angst das mein Körperfettanteil zu Beginn der Defi so hoch ist,dass ich ihn in der Defi nicht genug verringern kann. Wenn´s so weiter geht hab ich ja bestimmt bald 25 % KF. :eek:
 
Kraftprotz schrieb:
Naja, jetz brauchst du eh keinen Strandkörper mehr.
Zum Vergrößern anklicken....
Deswegen heißt der Thread mit Sicherheit auch "In neun Monaten zum Strandkörper". Und was ist in neun Monaten? Richtig! Juni! Also was soll der Kommentar? :confused: Er hat sich halt das Ziel gesetzt bis dahin den Körper zu erreichen und nicht jetzt.

MfG
 
garret schrieb:
Seid ihr sicher dass das der richtige Weg ist? Wie gesagt,mir geht es nicht um Masse,berücksitigt das bitte und richtet euch nicht nach euren eigenen Zielen. Hab halt einfach Angst das mein Körperfettanteil zu Beginn der Defi so hoch ist,dass ich ihn in der Defi nicht genug verringern kann. Wenn´s so weiter geht hab ich ja bestimmt bald 25 % KF. :eek:
Zum Vergrößern anklicken....


Mh, ja also ich wuerde schon schauen, dass es nicht allzuviel wird. Sonst hast du bei der Defi das Problem, wie du schon sagst, dass einfach zuviel runter muss. Von daher versuch etwas deinen kcal Ueberschuss zu verringern, dass dein Gewicht noch ansteigt, aber eben nicht zuviel "um den Bauch herum." Versuch mal bisschen mit der Nahrungszufuhr zu experimentieren. Etwas mehr Eiweiss, weniger KH's.
Vielleicht etwas Cardio mit einbringen. 1x pro Woche langt da fuern Anfang.
Ansonsten duerftest du auf dem richtigen Weg sein.

MfG Sebbel
 
Ich denke ich werde im Dezember eine einmonatige Zwischendefi einschieben und danach wieder 3 bis 4 Monate aufbauen. Da sollte doch eigentlich nichts gegen sprechen oder?
 
A

Anzeige

Re: In 9 Monaten zum Strandkörper
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben