In 9 Monaten ca. 3km in 12 Minuten?

[justrunfit]

Hey Leute,



ich würde gerne wissen, ob es realistisch ist, innerhalb von ca. 8-9 Monaten, also bis Ende des Jahres, meine Leistung so zu steigern, dass ich in der Lage bin beim Cooper ungefähr 3Km zu laufen.

Momentan bin ich bei etwa 2,4Km in 12 Minuten, aber auf dem Laufband. Dann bin ich aber auch am Ende mit Puls knapp unter 180.

In der Turnhalle bin ich allerdings nur 2,1 gelaufen, wobei ich glaube man hätte noch so 100m rausholen können.

Ich habe mir vorgenommen auf jeden Fall mindestens 3 Mal in der Woche Laufen zu gehen auf dem Laufband, später dann im Freien für Abwechslung. Sofern nichts dazwischenkommt würde ich das auch so durchziehen.

Nebenbei würde ich auch sehr viel im Stehen/Laufen arbeiten bei der Post und Turnen. Aber ist das überhaupt realisierbar?


Bin nämlich nie so wirklich aktiv gewesen was Ausdauer angeht, ledeglich Krafttraining. Würde mich aber trotzdem interessieren, ob man sowas in so kurzer Zeit schaffen kann und was ich beim Erstellen eines Trainingplans beachten müsste bzw. nach welchem Schema ich mich steigern sollte.

 

[Das Experiment]

Hi,

ja, schafft man. Beim Laufband solltest du eine Steigung von 2 Prozent einbauen - so liegst du näher an den Realzeiten von draußen.

Du solltest auch unbedingt draußen laufen, um ein Gefühl für Gegenwind, Untergrund und Pace zu bekommen.

Mische dein Trainin auch ruhig: lauf mal locker 5 oder 10 km (lockeres Laufen ist sowieso sehr wichtig, um die Grundlagen zu legen) und ab und zu Intervalle (z.B. 400 Meter schnell, 400 m langsam, 4x wiederholen).

Aber wieso läufst du in der Turnhalle? Gibt´s da ne 400-Meter-Bahn?

 

[justrunfit]

Zur Turnhalle: Nein, ich wollte einfach mal das Laufen außerhalb des Laufbandes ausprobieren und habe gemerkt, dass es mir doch schwerer fällt auf festem Boden zu laufen.

Soll ich dann abwechselnd mit und ohne Steigung laufen, wenn ich auf dem Laufband trainiere? Und kann ich das dann bei allen Arten von Trainings machen? Sprich langsame lange Läufe, Intervall, Tempoläufe usw. machen?

 

[Das Experiment]

Hi,

also auf dem Laufband stellst du am besten immer Steigung ein - und läufst an sich so oft wie möglich draußen. Ist doch schönes Wetter

 

[hobbysportler]

Eine Antwort von mir:
Ich kenne einen Mitfünfzigjährigen,
der sich innerhalb eines Jahres von 50 min auf 40 min über 10 km verbessert hat. Entspricht genau deiner angestrebten Geschwindigkeitsverbesserung.

Sinnvoll trainieren (Athletik, Kraft, Ausdauer, Stretching)
das richtige Essen und Trinken,
genügend Erholung und Schlaf,
Dann geht das schon.

Auf dem Laufband kann man effektiv allein
wetterunabhängig nach Plan trainieren.
Lange langsame Läufe macht man draussen.

Ende des Jahres lese ich mal von deinen Erfolgen!
Viel Spass!

 

[Rik]

Hallo!

3km in 12min bis Ende Jahr. Das ist ohne Weiteres möglich. Wenn du trainierst, dann achte darauf, dass du in der Umgebung bist, die du am Coopertest antreffen wirst - Halle, Laufban, Tartanbahn, Sägemehlbahn? Beachte auch dies: Ende Jahr ist schon wieder Winter, die Luft kälter, die Bedingungen draussen schlechter als jetzt im Frühling, der so gut wie perfekte Laufatmosphäre bringt. Von dem her: Baue dir eine gewisse Reserve von vielleicht 200 Metern ein. Dann bist du eher auf der sicheren Seite und auch 3,2km sind von deinem heutigen Level aus locker erreichbar.

 

[justrunfit]

Das mit dem Puffer ist eine echt gute Idee. Würde mich dann anhand dessen orientieren, um zumindest nicht weit entfernt zu sein von den angestrebten 3000m. Den Winter habe ich da gar nicht bedacht. Gut, dass das erwähnt wurde, da man sich dementsprechend auf das Wetter einstellen muss.

Auch werde ich versuchen möglichst vielseitig meine Muskulatur zu belasten. Sprich, nicht einfach nur laufen, sondern auch mal Sachen aus der Leichtathletik, Sprints, (Stand)Weitsprünge, Krafttraining für Beine, Bauch und Hüfte einzubauen. Stretching mache ich auch reichlich nach jedem Training, wird also nicht daran scheitern denke ich.

Danke an alle für die hilfreichen Tipps!

 

[Rik]

Das macht Sinn! Gerade die Kräftigung der Körperkernmuskulatur (Bauch, Hüften, etc) trägt wesentlich zur Laufleistung bei. Es geht dabei nicht darum, Muskelberge aufzubauen, sondern mit einigen einfachen Übungen Stabilität zu erhöhen. Dadurch verringern sich Scherkräfte, die dich beim Laufen buchstäblich ausbremsen.

 

[daewoo]

ich würde gerne wissen, ob es realistisch ist, innerhalb von ca. 8-9 Monaten, also bis Ende des Jahres, meine Leistung so zu steigern, dass ich in der Lage bin beim Cooper ungefähr 3Km zu laufen.

Momentan bin ich bei etwa 2,4Km in 12 Minuten, aber auf dem Laufband. Dann bin ich aber auch am Ende mit Puls knapp unter 180.

Wenn 2,4 km deine Zeit ist, bei der du noch untrainiert bist, wird es mit dem richtigen Training eventuell zu schaffen sein. Trainierst du aber schon ne Weile dann seh ich da keine Chance. 600 m sind viel aus meiner Erfahrung. Du müsstest die 1.000 m in 4 Minuten laufen, d.h. eine Minute schneller. Intervalltraining wäre auf jeen Fall nötig und das geht ganz schon an die körperliche Substanz. Ich laufe den Coopertest 2,7 Kilometer, hab die 3 Kilometer nicht geschafft.