Ich poste mal meinen Trainingsplan (Kritik erwünscht!)

[MetalShadow]

Hier mein Trainingsplan in der Aufbauphase. (Kritik ist erwünscht!)

Montag:

Oberschenkel:
Beincurl (3 Sätze, ca 6 WH, Pyramide)
Kniebeugen (3 Sätze, ca 6-8 Intensiv WH, Pyramide)
Beinpressen (3 Sätze, ca 8 WH, Pyramide)

Brust:
Bankdrücken (3 Sätze, ca 6-8 Intensiv WH, Pyramide)
Schrägbankdrücken (3 Sätze, ca 6-8 WH, Pyramide)

Trizeps:
Dips (3 Sätze, ca 8 WH, mit Zusatzgewicht)
French Press (3 Sätze, ca 8 WH, Pyramide)

Waden:
Wadenheben (2-3 Sätze, 8-20 WH)
Eselreiten (2-3 Sätze, 8-20 WH)

Bauch:
Beinheben (2-3 Sätze, 15-20 WH)
Bauchpressen (2-3 Sätze, 15-20 WH)


Dienstag:

Aerobes Training 20-30 min


Mittwoch:

Rücken:
Klimmzüge (3 Sätze, ca 6-8 WH, eventuel mit Zusatzgewicht)
Kreuzheben (3 Sätze, ca 6-8 WH, Pyramide)
Frontziehen (3 Sätze, ca 8 WH, Pyramide)

Schultern:
Nackendrücken (3 Sätze, ca 6-8 Intensiv WH, Pyramide)
Rudern stehend (3 Sätze, ca 6-8 WH, Pyramide)


Donnerstag:

Aerobes Training 20-30 Minuten


Freitag:

Bizeps:
LH Curls: (3 Sätze, 6-8 Intensiv WH, Pyramide)
KH Sitzend (3 Sätze, 6-8 WH, Pyramide)

Trizeps:
Engbankdrücken (3 Sätze, 6-8 Intensiv WH, Pyramide)
Dips (3 Sätze, 8 WH, mit Zusatzgewicht)
KH Trizepsdrücken (3 Sätze, 8 WH, Pyramide)

Waden:
Wadenheben (2-3 Sätze, 8-20 WH)
Eselreiten (2-3 Sätze, 8- 20 WH)

Bauch:
Beinheben (2-3 Sätze, 15-20 WH)
Bauchpressen (2-3 Sätze, 15-20 WH)


Samstag:

Aerobes Training 20-30 Minuten


Sonntag:

FREI (Juhuuu)


Also Jungs gebt mal euren Senf dazu!

 

[Tenshi]

Let's go:

zuerst Kniebeugen, dann Beinpresse, dann Beincurls.
Kniebeugen und Beinpresse in verschiedenen Wiederholungsbereichen, sonst wäre eine Übung überflüssig.
Brust: Schrägbank raus, dafür Butterfly und evtl. noch Cable Cross dazu (wenn beide dann je 2 Sätze, ausser BD da 3).
Trizeps OK, Waden eselreiten raus. Bauch Ok, Crunches würde ich einen höheren WH-Bereich wählen.
Rücken OK, würde aber Frontziehen durch LH/KH-Rudern ersetzen.
Schultern Nackendrücken raus, Frontdrücken oder Arnold Presses dafür.
der Rest OK, Waden & Bauch siehe oben.
Zum Split: Oberschenkel und Brust auf keinen Fall zusammen machen. Tausche besser Beine mit Bizeps.

 

[B@dBoy]

Der Plan sieht wie ein "Berend-Breitensteinplan" aus, oder?

WIe schon erwähnt:

Kniebeugen, Kreuzheben zuerst.

Wie ich sehe, trainierst du 2x Trizeps pro Woche. Zuviel! Vorallem wenn du Intensivwdh. einsetzt. Hier würde mein Vorschlag für einen 3-er Split sein.

Brust/Trizeps/Bauch
Beine/(Waden)/Bizeps
Rücken/Schulter/Bauch

Statt Rudern stehend, würde ich Reverse Butterfly bzw. Seitheben vorgebeugt empfehlen.
Statt Frontziehen würde ich auch Kh-Rudern vorgebeugt wählen.

 

[Andy3]

würd klimmis/latzug trotzdem als erste rückenübung machen , weil man sich noch voll auf den lat konzentrieren kann..
nach kreuzheben ist ja man fertig wie sonst was

 

[B@dBoy]

Das mit der Erschöpfung nach dem Kreuzheben stimmt schon. Bloß es ist eine Grundübung und da es eine synergetische Übung ist, begünstigt es auch den Wachstumshormonausschuss. Weiterhin hast du anfangs am meisten Power und kannst dich daher besser auf die korrekt Ausführung konzentrieren und somit das Verletzungsrisiko verringern.

 

[Andy3]

Weiterhin hast du anfangs am meisten Power und kannst dich daher besser auf die korrekt Ausführung konzentrieren und somit das Verletzungsrisiko verringern

Ist sicher richtig , aber nach 2-5 Sätzen latzug/klimmis sollte das auch scho noch möglich sein.
Wer besonders den Lat als wichtig beim Rücken ansieht , sollte meiner Meinung nach immer als erstes den bearbeiten.

 

[B@dBoy]

Ist auch richtig. Die Übungsreihenfolge kann natürlich zyklisch gewechselt werden. Muss jeder für sich selbst sehen, mit welcher Reihenfolge er am besten fährt. Einige machen mit Kreuzheben/KLimmzüge hervorragende Fortschritte, andere wiederum nicht. Das ewig leidige Thema des Individualitäts-/Instinktivprinzips.