Ich komme einfach nicht weiter...

D

da.chris

New member
Hallo an alle im Forum.

Ich wende mich an euch, da ich seit einiger Zeit keine Fortschritte mehr erkennen kann.

Bin 27, 178cm und 78 kg ca. 12%
Training seit Jahren (ca. 7) regelmässig,

Mache zurzeit einen 2er Split mit Supersätzen - 2 Übungen der gleichen Muskelgruppe ohne Pause dazwischen dann 90 Sekunden Beine 120 sek.

Plan wird alle 3 - 4 Monate gewechselt.

TEs sehen zurzeit so aus:

TE1:
Sätze Übungen Supersatz WH
=======================================================
3 Kniebeugen/Beinpresse 6-8/10-12 auch mal im Ausfallschritt
2 Beinstrecker/Beuger 6-8/10-12
--- 5 min Pause
3 Klimmzüge/Frontziehen 6-8/10-12
2 Rudern vorgeb./Latpumpe 6-8/10-12
--- 5 min Pause
3 Bankdr.eng/Überzüge 6-8/10-12
2 Liegend KH/Dips 6-8/10-12
---
5 Sätze Bauch/Rückenstrecker, dehnen

TE2
Sätze Übungen Supersatz WH
=======================================================
3 Bankdrücken/KHdrücken 30° 6-8/10-12
2 Liegestütz/Flys 10/12
--- 5 min
3 KH Curl/LH Stehend 6-8/10-12
2 Hammer/Unterarmcurl 10/15
---
3 Nackendr.frei/Seitheben 6-8/10-12
3 Nackenziehen/Schulterheben 6-8/10-12
Waden, dehnen
---

Ich mache saubere und genaue Ausführung (2/2), konzentriert und gehe oft bis zum MV (zumindest bei der 2ten Übung im SSatz)

Ernährung:
Frühstück Hafer mit Naturjoghurt + Kaffee schwarz
Vormittags Banane + Proteinshake
Mittags Pute mit Salat oder Kornspitz mit Schinken
30 min vor dem Training KH Shake + Banane
Danach Proteinshake
Abendessen Tuna Salat Tomaten Olivenöl oder Pute mit Reis
Dazwischen schon mal nen Hafer- oder EW-Riegel
Sonntag Fresstag (aber nicht übertrieben)

Bitte gebt mir Tips Ratschläge was ich ändern sollte - es ändert sich seit 1 -2 Jahren weder Kraft noch Muskelaufbau...

:(
 
Sieht für mich nach zu wenig Essen aus. Wie sieht denn dein Kalorienverbrauch aus? Hast Du schon versucht mehr zu essen? Also ca. 500Kcal mehr zu essen wie du eigentlich benötigst?
 
Habe beruflich eher sitzende Tätigkeit + Aussendienst.

Ich versuche aber so alle 3-4 Stunden was zu essen - müsste mal alles durchrechnen..

Ich muss auch gestehen dass ich mich auch erst seit einigen Wochen auch die Ernährung vermehrt konzentriere, da ich oft Überstunden hab und Nachts auch mal arbeiten muss kam ich auch mal länger nicht zum essen - das werde ich aber ändern!
 
So wichtig ist es nicht alle x Stunden/Minuten was zu essen, sonst würden Leute die sich nach Lean Gains ernähren nicht aufbauen. Wichtig ist allein eine positive Kalorienbilanz am Ende des Tages bzw. am Ende der Woche.

Ansonsten noch versuchen ausreichend zu schlafen und wenns dann immer noch nicht hin haut mal eine Art Carb Back Loading versuchen: Nach dem Training Proteinshake mit kurzkettigen Carbs (Banane, Dextrose, trockene Früchte usw.) und nach etwa einer Stunde eine große, (langkettige) Kohlenhydrat & Proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen.

Natürlich kannst du dann noch Sachen ausprobieren wie PITT, das soll Muskeln anscheinend aus Ihrer Trägheit wecken, ich bin mir aber ziemlich sicher das es bei Dir an zu wenig Nahrung liegt. Versuch ein paar Wochen einfach mal richtig viel zu essen und berichte dann.

Wünsche Dir viel Erfolg!
 
Das ist doch total egal, wichtig ist nur es zu erkennen und es ändern zu wollen.

Andere hätten bestimmt schon laengst aufgegeben...
 
Klar, ich will da chris auch echt nicht beleidigen, aber ich hätte mich schon viel früher gefragt was da los ist :D
 
Ich finde den Plan seltsam aufgeteilt. Wenn du wirklich intensiv trainierst, Muskelversagen einbaust und sogar Intensitätstechniken wie Supersätze drin hast, dann kann man schnell ins Übertraining kommen! Ich würde die Aufteilung bzw die Übungen ein wenig ändern.

Auch wenn es jetzt wieder nach der Standartantwort klingt poste ich mal diesen Plan:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/41347-Grundlagenplan

TE1(Trainingseinheit 1)
Kniebeugen( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...ell+Full+Squat)
Bankdrücken( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+-+Medium+Grip)
Frontdrücken( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...Shoulder+Press )
Dips( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Chest+Version)

TE2(Trainingseinheit 2)
Kreuzheben( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...rbell+Deadlift)
Klimmziehen( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...p?Name=Chin-Up)
vorg. Rudern( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Rear+Delt+Row)
vorg. Seitheben( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Head+On+Bench)
Curls( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...e=Barbell+Curl )
Zum Vergrößern anklicken....


Diese Aufteilung bzw Übungswahl finde ich besser. Rücken und Beine am gleichen Tag wäre mir definitiv zu hart. Dieser Plan soll nur eine Grundlage darstellen, du kannst theoretisch noch Sachen tauschen, allerdings würde ich es an Übungen nicht übertreiben! Wenn du wirklich intensiv trainierst, dann reichen theoretisch 2 Sätze für eine Muskelgruppe aus.

Eine kleine Anmerkung: Ich war auch lange Fan von einem 3er-Split mit hohem Volumen und viel Intensität. Theoretisch war mir bewusst, dass 'weniger mehr ist'. In die Praxis umsetzen wollte ich es nicht. Seit kurzem (3-4 Wochen) trainiere ich nach dem WKM-Plan (praktisch eigentlich ein Ganzkörperplan) mit maximal 5 Übungen pro Trainingstag. Ich spiele gelegentlich mit verschiedenen Intensitätstechniken rum und konzentriere mich voll aufs Training, sowie Ernährung und auch auf Schlaf. In den 4 Wochen konnt ich mich um fast 10 Kilo im Bankdrücken steigern. So eine merkliche Kraftsteigerung hatte ich glaube ich noch nie. Und ich mache nur 2 Sätze Bankdrücken pro Trainingseinheit, bzw 2 Sätze Dips. Mehr hab ich speziell für Brust nicht drin. Komm weg von dem Gedanken, dass du deinen Körper, bzw deine einzelnen Muskel in jeder Einheit total zerstören musst.

Das heißt nicht, dass ein 3er-Split nicht funktioniert. Nur versuche rum und mach dir klar, dass der Körper Zeit zum erholen braucht. Scheinbar passt bei dir die zu hohe Intensität nicht (wenn du denn welche hast).

Überdenke deine Ernährung, rechne deinen kcal-Bedarf aus und dann iss etwas mehr als du brauchst. Dazu überdenke dein Training. 5 Min Pause zwischen den Übungen sind meines erachtens wenn dann nur nach Atemkniebeugen notwendig (die habe ich heute mal gemacht, meine Fresse war das hart!!!).
 
Bei meinem jetzigen Plan mach ich nur 5 Minuten Pause nach einer kompletten Muskelgruppe - nach den 2 Sätzen mache ich 90 sec.
Habe schon von diesem Plan gelesen und bereits heute danach trainiert - schon ne Umstellung mit nur 2-3 Sätzen..

Wie oft sollte ich Cardio machen? Jetzt 1-2 mal pro Woche halbe Stunde Laufen oder Radfahren

Was esst ihr zwischendurch um auf die Kalorien zu kommen? lt. KalRechner sollte ich 2100 nehmen - kann das stimmen (dann noch +500 = 2600)

Danke für eure Mithilfe!
 
ich glaube nicht, dass es am essen liegt sondern am training - die supersätze die du machst sind als intensitätstechnik gedacht (sind sie immer außer wenn man verschiedene muskelgruppen kombiniert) aber du machst a) viele sätze und b)in zu kurzen abständen und das hemmt wohl den muskelaufbau; für kraftaufbau ist es ohnehin nicht geeignet

würde dir auch empfehlen wieder zurück zum grundlagenplan zu gehen, denn damit fährt man (fast) immer gut
 
Tja, also wenn sich bei Dir seit zwei Jahren nichts tut, wie in Deinem Anfangsstatement geschrieben ,dann macht Du was falsch. Bzw. Du machst es richtig, es ist einfach und alleine nich das Richtige für Dich. Ich bin auch ein Typ, der wenige und kurze Pausen macht, aber einfach deswegen, weil ich es vertrage, und ich mich auch nur so im Training halten kann. Ich muß Schwitzen, und zwar durchgehend. Ich würde an Deiner Stelle mal von den Supersätzen lassen, mal ein richtiges Warm-Up, so das Du richtig in Schwitzen kommst (da reichen ja schon 5-8 min. Rudern) und dann diesen Zusand im Training halten. Nicht auf andere schauen (ausser nette Mädels ;-) ), nicht ablenken lassen, Dein Workout durchziehen. Vorallem mach weniger Wiederholungen, nicht 10-12, sondern 6-8. Versuche mal Dein Training ohne hetzen auf 45-50 min. zu begrenzen. Und vor allem, lass Dir mal neue Übungen zeigen, oder stöbere mal im Netz, damit Du mal ganz neue Muskelgruppen, und wenns nur partiell ist aktivierst.

Hoffe es war einigermassen Hilfreich, und hilft Dir ein wenig !

Hau rein, und lass den Kopf nicht hängen, denn dann ist ganz aus die Maus ! Immer schön an Dich glauben !
 
Wenn du eine Pulsuhr hast schnall sie dir um und schau mal was du für nen Puls hast.


Von der Ernährung her wäre es durchaus schon möglich dass du zu wenig isst. Iss einfach mal ca. die nächsten 2 Wochen eklatant mehr (ca. +1000 Kcal.), dann wird sich eh zeigen ob du zunimmst oder nicht.


Für den Muskelaufbau brauchst du einen Kcal. Überschuss, wenn du richtig trainierst und mehr isst wirst du das Mehr an Kal. eh in Muskeln umwandeln.


Schon mal Kreatin verwendet?
 
Hallo!

Vor nem Jahr ca. hab ich auch schon mal Kreatin verwendet und hab damit nur den Pump verstärkt - ansonsten keine Veränderung.

Mache jetzt den Grundlagenplan - und achte auch auf vermehrte (gute) Kalorienzufur damit ich mind. 500 Überschuss habe.

Mal sehen wie es die nächsten Wochen/Monate wird..

Danke schonmal für eure Hilfe.
 
Was esst ihr zwischendurch um auf die Kalorien zu kommen? lt. KalRechner sollte ich 2100 nehmen - kann das stimmen (dann noch +500 = 2600)
Zum Vergrößern anklicken....

das kann nicht stimmen! ich bin 14 cm kleiner, wiege 8 kilo weniger, sitze den ganzen tag im büro zzgl. 2 std. in den öffis und habe einen leistungsumsatz von ca. 2400 kcal!

demzufolge solltest du irgendwo bei 2700 in etwa angesiedelt sein. ich würd an deiner stelle das nochmal gscheit ausrechnen, bzw. probeweise mal für 2 wochen wirklich knallhart auf 3500 kcal gehen!

nüsse eignen sich z.b. auch gut, um kalorien "aufzuholen" --> 100gr nüsse haben an die 700kcal! oder öl im shake tuts auch. ansonsten viel reis, kartoffeln, süsskartoffeln, nudeln und natürlich viel fleisch/fisch :)
das gemüse wegen den nötigen ballaststoffen nicht vergessen.
wenn du nach dem train z.b. 2 kleine reife bananen in deinen PWO whey shake reinhaust, pushst du nochmals die kalorien!

....da gibt es genug möglichkeiten.
 
So wollte mal ein kurzes Feedback geben..

Mache den Plan jetzt ca 1 Monat mit Begeisterung und achte auch auf ne höhere Kalorienzufuhr ca. 600 - 1000 mehr und es scheint zu funktionieren..

Hab jetzt gute 81 kg und auch eine Kraftsteigerung bemerkt - ein gutes Gefühl!!
Nur beim Bankdrücken geht fast nix weiter...

Sind 2 min Pause zwischen den Sätzen ok?
Und sind die Klimmzüge eng zu machen also für Bizeps oder weit - also Lat?
 
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