Ich bitte um Hilfe!

[imported_Kai93]

Hallo zusammen,

Da ich meinen Trainingsplan von einem 2er Push/pull auf einen GK Plan geändert habe den ich 3 mal die Woche mache wollte ich vielleicht nochmal von euch zum Thema Ernährung ein feedback bekommen ob und was ich verbessern könnte die stickys habe ich mir selbstverständlich durchgelesen ich denke ich mache noch genug Fehler wegen der Ernährung.

Ich bin der Meinung das man einen EP nicht unbedingt braucht jedenfalls im Aufbau.Ich denke eher da teile ich die Meinung vieler andere bestimmt auch das ein Pool aus Lebensmitteln wo man drauf zurück greifen kann ausreicht jetzt kommen wir aber zu meinem Problem.
Mal abgesehen davon das mein Training vielleicht scheiße war was sich mit sicherheit jetzt durch die Umstellung des Plans ändert aber auch meine Ernährung nicht optimal ist.
Es ist mir etwas peinlich aber ich habe für mein Empfinden einen recht Dicken Hintern und recht viel Bauch speck.

Vielleicht nochmal kurz zu mir:
Alter:21Jahre
KFA:20% höher vielleicht?
Gewicht:90 KG
Größe:177cm

So zum hart Trainieren ,gut ich denke mal das tue ich noch nicht da kann ich bestimmt noch mehr Rausholen.
Aber die Ernährung gehöhrt ja auch dazu.

Durchs einlesen habe ich gesehen das man 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht 1 g Fett und der Rest durch Carbs am Tag hinzugefügt werden sollte.Ich frage mich muss man das so wissenschaftlich angehen? Angenommen ich esse am Tag XY 30g Eiweiß zu wenig habe ich automatisch weniger Muskelwachstum?

Mir wäre sehr damit geholfen wenn man mir bei meinem Problem helfen kann ich finde es nicht mehr schön eigentlich wollte ich genau das gegenteil mit dem Training erreichen das es Zeit braucht ganz klar aber ich scheine schwerer und dicker zu werden.

So jetzt kommen wir mal zu einem Beispiel Tag wie er ablaufen Könnte:


Morgens 6:30Uhr
Haferflocken 100g
Magerquark 250g

9:30Uhr

2 Vollkornbrote mit Käse und Schinken

12:30Uhr

2 Vollkornbrote mit Käse und Schinken

16:15Uhr (wäre ich wieder zuhause vorm Training wie folgt)

100g Haferflocken
1 Banane

Nach dem Training

40g Whey + Dextrose

1 Stunde später das was gekocht wurde oder wenn ich selber kochen kann.
300g Fleisch (Pute oder Hähnchen)
125g Reis
200 g Gemüse ( Erbsen und Möhren meist (aus der Dose))

Ich betone nochmal ich bin Azubi wohne noch zu Hause und habe nicht das Geld um mir immer selber was zu kaufen,da meine Mutter natürlich nicht immer nach mir geht und selber mal was kocht was unter umständen nicht immer besonders gut ist vielleicht mal Knor maggi zeug aus der Tüte dann gibt es halt mal Spahgetti Bologne nur die Sose ist halt net Frisch oder was auch immer das ist.

Vorm schlafen

250g Magerquark.

An Trainingsfreien tagen lasse ich das whey und die mahlzeit vorm Training weg.


So würde ein Beispiel Tag wenn ich Trainieren gehe aussehen,an einem Trainingsfreien Tag lasse ich die Haferflocken + den Whey shake weg.

Ich hoffe sehr Ihr könnt mir weiter helfen,weil alleine durchs rechachieren komme ich mit meinen Individuellen Problemen nicht mehr weiter.Ich habe mich natürlich eingelesen und ich hoffe auch Ihr könnt mir was passendes sagen wie ich weiter vorgehen sollte.

Mein Ziel ist es weiter Muskeln aufzubauen.
Dafür will ich Hart Trainieren und ausreichend essen deswegen bin ich auf euch angewiesen damit ich weiter voran komme.
Ich bedanke mich schon mal im Voraus und hoffe das der Text einiger Maßen leicht zu lesen und zu verstehen ist.

mfg
Kai

Hier nochmal Fotos damit Ihr euch ein Bild machen könnt.

http://www.fotos-hochladen.net/view/10168247702142w05ryehqpi.jpg
http://www.fotos-hochladen.net/view/10255060702142earj2zt8hc.jpg
http://www.fotos-hochladen.net/view/102646997021427034d2vwfk.jpg

http://www.fotos-hochladen.net/view/10169036702142ro1nfgi3h5.jpg
http://www.fotos-hochladen.net/view/10264455702142i1kxd3lgru.jpg
http://www.fotos-hochladen.net/view/10173201702142xt7gchmjpf.jpg

 

[Fux]

Ich bin der Meinung das man einen EP nicht unbedingt braucht jedenfalls im Aufbau.Ich denke eher da teile ich die Meinung vieler andere bestimmt auch das ein Pool aus Lebensmitteln wo man drauf zurück greifen kann ausreicht jetzt kommen wir aber zu meinem Problem.

Grundsätzlich ja, außer du hast mit deiner "Standard" Ernährung absolut keinen Erfolg, warum auch immer, dann kann man sich mal überlegen etwas zu ändern. Auch wenn ich gerne so etwas empfehle wie nicht unbedingt sofort einen EP zu gestalten, ist es für Leute, die bestimmte Ziele in einer bestimmten Zeit einfahren wollen, sicher von Vorteil sich ein paar Wochen oder weniger Monate nach einem EP zu ernähren und die Lebensmittel abzuwiegen. Man bekommt dann ein gutes Gespür, wechselt die Mahlzeiten und holt sich aus dem Lebensmittelpool was man braucht. Sich so eine Zeit lang zu ernähren hilft dann auch wenn man mal auf Urlaub oder auswärts ist und isst.

Mal abgesehen davon das mein Training vielleicht scheiße war was sich mit sicherheit jetzt durch die Umstellung des Plans ändert aber auch meine Ernährung nicht optimal ist.
Es ist mir etwas peinlich aber ich habe für mein Empfinden einen recht Dicken Hintern und recht viel Bauch speck.

Kleiner Tipp, wenn du einen Plan aus Grundübungen hast, kann eigentlich nicht sehr viel schief gehn. Den würd ich einfach durchziehn und mit dem was du hast versuchen das Beste rauszuholen! Bei Problemen dann auf einen neuen TP, einen neuen EP oder was weiß ich umzuschwenken bringt meist keine Lösung, sondern eine vertuschung vom eigentlichen Problem.

Durchs einlesen habe ich gesehen das man 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht 1 g Fett und der Rest durch Carbs am Tag hinzugefügt werden sollte.Ich frage mich muss man das so wissenschaftlich angehen? Angenommen ich esse am Tag XY 30g Eiweiß zu wenig habe ich automatisch weniger Muskelwachstum?

Mir wäre sehr damit geholfen wenn man mir bei meinem Problem helfen kann ich finde es nicht mehr schön eigentlich wollte ich genau das gegenteil mit dem Training erreichen das es Zeit braucht ganz klar aber ich scheine schwerer und dicker zu werden.

Absolut nicht. Wenn du den Hang zum Zunehmen hast, wie du ja schreibst, könntest du dir überlegen weniger Carbs zu futtern. Das kann schon helfen. Und NEIN! Auf keinen Fall musst du das so wissenschaftlich angehn, denk nicht in Tagen, denk in Wochen, schau dass du ungefähr dasselbe schaffst um zbsp langfristig Vergleiche und demnach sinnvolle Veränderungen machen zu können, aber mach dir wegen dem keinen großen Kopf.

So jetzt kommen wir mal zu einem Beispiel Tag wie er ablaufen Könnte:


Morgens 6:30Uhr
Haferflocken 100g
Magerquark 250g

9:30Uhr

2 Vollkornbrote mit Käse und Schinken

12:30Uhr

2 Vollkornbrote mit Käse und Schinken

16:15Uhr (wäre ich wieder zuhause vorm Training wie folgt)

100g Haferflocken
1 Banane

Nach dem Training

40g Whey + Dextrose

1 Stunde später das was gekocht wurde oder wenn ich selber kochen kann.
300g Fleisch (Pute oder Hähnchen)
125g Reis
200 g Gemüse ( Erbsen und Möhren meist (aus der Dose))

Ja aaaaalso. Isst du Obst bzw noch andres Gemüse? Ich weiß absolut nicht warum sich Leute wie du Dextrose reinknallen, aber ich möcht dich da kurz mal etwas aufklären. Solange du nicht Diabetes hast oder deine Insulinlevel dauerhaft hoch sind und deine Insulinsensivität sehr niedrig ist, reicht selbst Whey alleine aus um einen ausreichenden Insulinanstieg zu gewährleisten!! Mich wunderts nicht dass du da scheinbar dicker wirst wenn du dir Zucker nach dem Training genehmigst, das haut dein Insulin über mehrere Stunden rauf, was deiner Fettverbrennung im Weg stehen wird. Irgend ein Obst würde da auf jeden Fall schon ausreichen damit der Körper auch paar Carbs zum Protein bekommt. Obgleich das Whey nach dem Training, insbesondere als Anfänger, ziemlich sinnfrei ist. Toll wäre wenn du dir für Mittag eine Mahlzeit mitnehmen könntest. Die Mahlzeit vor dem Training würd ich persönlich etwas dezimieren und jeden Tag futtern. Irgendwas mit einer Proteinquelle und Gemüse zbsp.

Ich betone nochmal ich bin Azubi wohne noch zu Hause und habe nicht das Geld um mir immer selber was zu kaufen,da meine Mutter natürlich nicht immer nach mir geht und selber mal was kocht was unter umständen nicht immer besonders gut ist vielleicht mal Knor maggi zeug aus der Tüte dann gibt es halt mal Spahgetti Bologne nur die Sose ist halt net Frisch oder was auch immer das ist.

Macht nichts, nix is perfekt, nicht jeder Tag ist gleich. Die Hauptsache ist dass DU mit dem dir verfügung stehenden Mitteln das Beste machst! Lass dich nicht von einem scheinbar "nicht perfekten" Plan aufhalten, lass dich nicht von ein paar "nicht optimalen" Mahlzeiten aufhalten, hau dich rein, gib alles und iss ordentlich!

Mein Ziel ist es weiter Muskeln aufzubauen.
Dafür will ich Hart Trainieren und ausreichend essen deswegen bin ich auf euch angewiesen damit ich weiter voran komme.
Ich bedanke mich schon mal im Voraus und hoffe das der Text einiger Maßen leicht zu lesen und zu verstehen ist.

Um voranzukommen bist du nur auf DICH angewiesen, wir können dir lediglich ein paar Tipps geben. Und wenn du die Techniken erstmal halbwegs beherrscht und an der Intensität arbeitest, die Trainings immer härter werden, spätestens dann wird dein Energiedepot (deine Röllchen) weniger! Ich denke du hast auch ein ganz gutes Potential was deinen Knochenbau angeht.

 

[imported_Kai93]

Also erst mal ein dickes danke schön für die ausführlichen antworten aber ich würde gerne nochmal nachfragen

und zwar...

Ich möchte natürlich keinen Ernährungsplan aufstellen,weil ich der Meinung bin das es für mich Persönlich schwer ist mich daran zu halten ich würde lieber versuchen ausreichend und gut zu essen soweit es geht.Also ich denke mal karsten pfützenreuter kennst du,der hatte mal in einem Seiner Videos erzählt das man viel Essen muss nicht wie ein Vogel und das ein bisschen Hüftspeck dazu kommt und es wäre nicht schlimm.

Deswegen denke ich muss man kein Drama machen oder eine Wissenschaft weil alle 2 stunden essen etc ist für mich Zeitlich 1. Knapp und 2. würde ich dann mitsicherheit ziemlich Dick werden .

Dann vielleicht nochmal zur Dextrose ich habe wie gesagt oft gelesen das die Leute das ins Whey tun weil es dann mehr Bringt meinste ich habe von 1 Banane die gleiche wirkung?

Was könnte ich sonst vorm Training Essen mein Problem ist das ich vorm Training arbeiten bin und in der zeit 4 Brote esse dann komme ich Hungrig von der Arbeit und esse dann meine Haferflocken und gehe 90 min Später Trainieren ich denke hier kann man am Meisten noch verbessern.

Ansonsten würde es vielleicht noch helfen wenn ich Videos zur Technikanalyse hochlade eventuell mache ich ja doch einen Fehler ?

lg
Kai

 

[imported_Kai93]

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern / KH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
SZ Curls 3 x 8-10
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

TE2
Kreuzheben 4x5-6 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x8-10 Wdh
Klimmzüge Eng im UG (mit Unterstützung) 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Trizepsdrücken mit dem Tau (am Turm) 3x8-10Wdl
Wadenpresse 3x12

Achso hiernochmal mein Trainigsplan

 

[Fux]

Also erst mal ein dickes danke schön für die ausführlichen antworten aber ich würde gerne nochmal nachfragen

und zwar...

Ich möchte natürlich keinen Ernährungsplan aufstellen,weil ich der Meinung bin das es für mich Persönlich schwer ist mich daran zu halten ich würde lieber versuchen ausreichend und gut zu essen soweit es geht.Also ich denke mal karsten pfützenreuter kennst du,der hatte mal in einem Seiner Videos erzählt das man viel Essen muss nicht wie ein Vogel und das ein bisschen Hüftspeck dazu kommt und es wäre nicht schlimm.

Deswegen denke ich muss man kein Drama machen oder eine Wissenschaft weil alle 2 stunden essen etc ist für mich Zeitlich 1. Knapp und 2. würde ich dann mitsicherheit ziemlich Dick werden .

Bitteschön.

So ist es, von dem abgesehn dass alle 2 Stunden zu essen, nicht notwendig, ein Mythos ist bzw falsch verstanden wird.

Dann vielleicht nochmal zur Dextrose ich habe wie gesagt oft gelesen das die Leute das ins Whey tun weil es dann mehr Bringt meinste ich habe von 1 Banane die gleiche wirkung?

Der Sinn darin liegt in der erhöhung des Insulin. Und da reichen wie gesagt Whey bzw ein Stück Obst dazu völlig aus. Ja die Banane reicht!

Was könnte ich sonst vorm Training Essen mein Problem ist das ich vorm Training arbeiten bin und in der zeit 4 Brote esse dann komme ich Hungrig von der Arbeit und esse dann meine Haferflocken und gehe 90 min Später Trainieren ich denke hier kann man am Meisten noch verbessern.

Musst du dir überlegen, ev nur ein Snack und später deutlich mehr essen, ev das Training etwas verschieben, oder dass du vorher statt der Brotjause wirklich mehr essen kannst. Ich bin ein Fan von ordentlich Futtern nach dem Training.

Ansonsten würde es vielleicht noch helfen wenn ich Videos zur Technikanalyse hochlade eventuell mache ich ja doch einen Fehler ?

Kannst du sowieso immer machen!

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern / KH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
SZ Curls 3 x 8-10
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

TE2
Kreuzheben 4x5-6 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x8-10 Wdh
Klimmzüge Eng im UG (mit Unterstützung) 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Trizepsdrücken mit dem Tau (am Turm) 3x8-10Wdl
Wadenpresse 3x12

Achso hiernochmal mein Trainigsplan

Grundsätzlich ok, Isos wären nicht notwendig, Sätze/Übungen kann man reduzieren. Würde schaun auch ein Gleichgewicht zwischen Druck- und Zugübungen zu haben. Das kann sonst unlustige Auswirkungen auf deine Schultern haben.

3x12 Kniebeuge
3x8 Bankdrücken oder Dips
3x10 Rudern
2x15 Seitheben oder Seitheben vorgebeugt
---
3x6 Kreuzheben
3x10 Schrägbank KH oder Dips oder Military Press
3x10 Klimmzüge (Schulterbreit UG)
2x20 Wadenheben
---
Würde zbsp erstmal völlig reichen. Wenn du bissl was zur Motivation brauchst kannst auch mal 2 Sätze LH-Curls oder Hammercurls einbringen, Farmers Walk ist auch eine super Übung.