HST Klassik(Zigzag)

laBomba

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Hey hey ;)

Ich werde ab nächster Woche einen HST Klassik (Zigzag) Plan beginnen, nachdem ich einen 6wöchigen 4er Split mit für mich relativ hohem Volumen durchgezogen habe(ist hier auch noch zu finden, falls es jemanden interessiert - hab damit v.a. beim BD gute Erfolge erzielt -->von Max. 80kg auf Max 90+kg) - der Grund für den Wechsel ist, dass mir das Volumen zu hoch war und ich somit Unterarm-Probleme bekommen hab.

Meinen HST-Plan sieht folgendermaßen aus und basiert auf Grundübungen und ich hab für den ersten Makrozyklus extra Isos und Armtraining weggelassen. Diese Woche mach ich dann noch die Maximalkrafttests zur Bestimmung der 15/10/5 Maximalwiederholungen - danach mach ich erstmal 7 Tage strategische Dekonditionierung und beginne dann mit dem HST-Plan.

Here it is:

Übungen:
~Bankdrücken
~Rudern vorgebeugt
~Frontdrücken
~Latzug
~Kreuzheben (rumänisch)

3TE / Woche
2 Wochen / Microzyklus
2Sätze Pro Übung bei den 15ern
2Sätze pro Übung bei den ersten 3TEs der 10er und der 5er
1Satz pro Übung bei den letzten 3TEs der 10er und der 5er

So, das müsste alles interessante sein*puh*

Ciao
Benny





ciao
Benny
 
Bis auf die 3 TE's Woche siehts gut aus :D
Was ist denn rumänisch?
Kenn nur sumostil, der haut kräftig bei den Beinen rein, mach ich auch :)
 
Was stört dich an den 3TEs pro woche?
Das ist bei HST so üblich...

Rumänisches KH bedeutet mit Beineinsatz - also nicht mit gestreckten Beinen...weil normales KH ist mir bissl wenig für die Beine und Kniebeugen kann ich daheim nur schlecht ausführen...

Ciao
Benny
 
Jo, dann passts schon, evtl würd ich noch Waden einschieben..

Also ich mach jetzt schon länger HST und mit 3mal die Woche holst du nie das Maximum raus, Faustregel ist 5x die Woche oder noch öfter, du regenerierst ja weit schneller als normal..
 
Hm...Waden trainier ich erst wieder ab Oktober wenn ich wieder im Studio trainieren kann, daheim ist das blöd - muss ja auch net unbedingt sein m.M.n.

Weißt...ich hab bisher noch keinen HST-Zyklus durchgezogen - deswegen fang ich lieber erstmal bei 3TEs an...steigern kann ich immernoch im nächsten Macrozyklus...

Ich mach übrigens Verbundsätze der Antagonistenpaare...(soweit möglich)

Trainierst du dann einen GK 5mal die Woche? hört sich heftig an...

Wie bist mit HST zufrieden? Machst du klassisch oder Cluster?

Ciao
Benny
 
Ich mach mittlerweile cluster, geht irgendwie nochmal viel mehr als bei Classic..

Dekondi sollte 2 Wochen sein, bei einer Woche dekonditionierst du nicht sondern du erholst dich nur. Da kannst du auch nach 2 Tagen anfangen..
Du willst ja mit möglichst wenig Arbeit am Anfang nen Reiz setzen, das haut mit einer Woche nicht hin.
Das Problem bei 3 TE's die Woche ist, dass du ja viel zu wenig Reiz hast, weil du ja MV sowieso schon vermeidest.
Vor allem, nachdem du ja auch noch in der Defi bist, da sollte der Reiz erst recht gesetzt sein..

Ich würde gleich mit Clustern anfangen und entweder 5* GK/Woche oder täglich, dafür im 2er-Split.
 
ich denke 4x trainig die woche sollte reichen. dann trainierst du jeden 2. tag GK. für hst sollen alle 2 tage training einen permanenten anabolen zustand der proteinsynsthese hervorrufen. lässt man hst typisch die 2-3 letzten wdh bis zum MV weg, ist das regenerationstechnisch ja kein problem.
ich trainier 4x sprich alle 2 tage. mir gefällt es sehr gut, ich habe gute erfolge zu verbuchen.
 
@andy, iceonly: wie lang sind dann eure Microzyklen?auch 2Wochen?

@andy: Ich werd jetzt erstmal einen HST Klassik Plan zur "Eingewöhnung" durchziehen, zu Cluster kann ich immernoch im nächsten Zyklus wechseln ;)
wegen Dekondi: ich werd dann am nächsten Freitag die erste TE machen, hab bis dahin 9Tage pausiert - länger halt ichs net aus :cool:

Ich werd dann die erste Woche des Zyklus jeweils 5TE machen, die zweite (welche ja näher am MV ist...)müssten dann aber 4TE reichen - mir zumindest für den "HST-Anfang"...bei 90% und 95% Belastung will ich net unbedingt zu wenig Regeneration...(v.a. während ner Defi...)

superdim: ist mir auch wurscht ehrlich gesagt :D

Ciao
Benny
 
laBomba schrieb:
@andy, iceonly: wie lang sind dann eure Microzyklen?auch 2Wochen?
Zum Vergrößern anklicken....

1 woche.
angefangen mit 15 wdh in der ersten dann 12,10,8,6,5,5,5 die letzte 5erwoche darfs dann auch bis MV sein, da danach sowieso 10-14 tage dekonditionierung kommt. da kann man dann nochmal mit schweren gewichten richtig gas geben. macht dann doppelt laune.

viel spaß :)
 
Hey!

Ich werd jetzt vorerst mal so meine Erfahrungen mit HSt sammeln, dann werd ich weitersehn... für die 15er werd ich jetzt 4TE /Woche machen.

Danke!

Ciao
Benny
 
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