premutos667
New member
Hi Jungs und Mädels,
nachdem ich meinen 5 x5 Zyklus letztes Jahr aus gesundheitlichen gründen abbrechen musste, starte ich jetzt einen erneuten log.
diesmal habe ich mich an das HST Cluster System gewagt.
mittlerweile sind es drei Wochen. folgende Planung:
WO 1: 60/ 65%
WO 2: 70/ 75%
WO 3: 80/ 85%
WO 4: 90/ 95%
WO 5: 100/ 105%
WO 6: 105/ 110%
die Prozentsätze richten sich nach dem 5 RM Maximum als Ausgangsgewicht. der Plan: kurz und bündig:
Dips (für Brust): Ausgangsgewicht: 5 RM = 32,5 + Körpergwewicht 92 kg
Kniebeugen: 5 RM = 145 kg
Military Press: 5 RM = 62,5 kg
Kreuzheben: 5 RM = 160 kg (SUMO Stil)
Rudern vorgebeugt: 5 RM = 87,5
Klimmzüge: 5 RM = 10 kg + Körpergewicht
das ist die Ausgangslage:
der Aufbau des Zyklus sieht wie folgt aus:
anfangs 35er Zyklus/ aus zeitlichen gründen jedoch umstellung auf 30er Zyklus - man sollte die Trainingsdauer auf keinen fall unterschützen!!!
ebenso hab ich nach der zweiten Woche den Plan von GKP auf 2er WKM umgestellt - ebenfalls zeitliche gründe. die trainingsdauer war mit 1 1/2 bis 2 Stunden!!! eindeutig zu lange.
bevor ich den zyklus gestartet habe, habe ich einen "Test" der 5 RM WH gemacht. Gewicht also getestet. anschließend fand eine dekonditionierungswoche statt - ohne Training. einfach mal nix tun
nach kurzem Gespräch mit Olaf startete ich nach dieser Pause mit einer Kapilarisierungswoche, als endgültige vorbereitung auf das Training - welches man aus jetztiger Sicht auf keinen Fall unterschätzen sollte - auch, wenn es leicht beginnt.
Kurz noch mal zu mir:
Name: Premutos/ Christoph
Beruf: Diätkoch
Größe: 178 cm
Gewicht: 92 kg
Ziel: "Massephase" (hasse diesen Ausdruck)
KFA: im Moment keine Ahnung. etwa bei 17 %
Training: seit vielen Jahren jedoch mit unterbrechung - die Hauptunterbrechung fand durch einen schweren Unfall mit anschließender Reha statt. fing also vor etwa fünf Jahren wieder bei 0 an :-(
Start HST Cluster am 20. 02. 12
Zyklusgröße: 35 (14 Tage, anschließend verringerung)
Zyklusaufteilung: 7 x 5
Trainingstage: alle zwei Tage
1. Tag 20/ 02/ 12 Training vormittags. Tagesverfassung sehr gut. kaum Menschen im Studio (ja, solche dinge notiere ich in meinem Trainingstagebuch)
Aufwärmen: Crosstrainier/ Aufwärmsätze vor den Übungen
(ich werde nicht überall die Satz/ WH Zahlen schreiben, da diese immer gleich sind - zumindest die ersten 14 Tage): 7 x 5 - ganz wichtig noch anzumerken - KEIN MV!
60 %
Dips: 20 kg
Kniebeugen: 85 kg
Military: 35 kg
Kreuzheben: 95 kg
Rudern vorgebeugt: 50 kg
Klimmzüge: 5 kg
nicht im Zyklus: Trizeps/ Bizeps/ Waden/ Bauch - werden nach Bedarf gemacht.
nach dem Training: Cardio HIIT und Sauna
Training: 22/ 02/ 12: ebenfalls wieder vormittags. zeimlich viel los. footballspieler trainierten.
60%
Dips: 20 kg
Kniebeugen: 85 kg
Military: 35 kg
Kreuzheben: 95 kg
Rudern vorgebeugt: 50 kg
Klimmzüge: 5 kg
nach dem Training: Sauna/ Massage
Training: 24/ 02/ 12: nachmittags. nichts besonderes. durchschnittlich viele menschen.
65 %
Dips: 22,5 kg
Kniebeugen: 95 kg
Military: 40 kg
Kreuzheben: 105 kg
Rudern: 55 kg
Klimmzüge: 6,25 kg
wieder HIIT. mehr ging sich nicht aus.
Training: 26/ 02/ 12: training abends. sonntag. nix los. vielleicht drei leute mit mir - dafür später in der Sauna
65 %
Dips: 22,5 kg
Kniebeugen: 95 kg
Military: 40 kg
Kreuzheben: 105 kg
Rudern: 55 kg
Klimmzüge: 6,25 kg
anschließend: Sauna.
Training: 28/ 02/ 12. abends. durchschnittlich viel los. eine gruppe discopumper. ein paar footballspieler.
70%
Dips: 25 kg
Kniebeugen: 100 kg
Military: 45 kg
Kreuzheben: 110 kg
Rudern: 60 kg
Klimmzüge: 7,5 kg
anschließend: Grundlagenausdauer/ Sauna
Training: 01/ 03/ 12: wieder abends, sehr viel los: liegt vielleicht daran, dass das "Bistro" an jedem ersten Donnerstag im Monat Beef Tartar (200g) um 12 Euro hat
70%
Dips: 25 kg
Kniebeugen: 100 kg
Military: 45 kg
Kreuzheben: 110 kg
Rudern: 60 kg
Klimmzüge: 7,5 kg
anschließend: Massage und Beef Tartar.
Training: 03/ 03/ 12: abends. kaum was los. letzte einheit mit einem GKP. die woche darauf wechselte ich auf 2er Split WKM.
75 %
Dips: 26,25
Kniebeugen: 105 kg
Military: 47,5 kg
Kreuzheben: 115 kg
Rudern: 65 kg
Klimmzüge: 8,75 kg
anschließend: Spinning/ Sauna/ Massage
Training: 05/ 03/ 12 wechsel auf WKM. hatte einfach zeitliche Gründe. deshalb hab ich auch 75% beibehalten.
Dips: 26,25 kg
Kniebeugen: 105 kg
Rudern: 65 kg
Training: 06/ 03/ 12:
Kreuzheben: 115 kg
Military: 47,5 kg
Klimmzüge: 8,75 kg
jetzt komme ich mit der Trainingszeit besser durch. etwa eine Stunde. so ein Zyklus nimmt doch einige Zeit in Anspruch. Bei Bedarf: Übungen für Brust, Rücken, Beine, Bizeps, Trizeps, Bauch, Waden zusätzlich.
Training: 08/ 03/ 12: abends. viel los, man merkt, allmählich wird es frühling. viele "Schwimmbadtrainierer".
80%
Dips: 27,5 kg
Kniebeugen 110 kg
Rudern: 70 kg
Training: 09/ 03/ 12: vormittags. hausfrauen und senioren. daran soll man sich aber nicht stören. vorallem, wenn ich ein Mitglied spziell betrachte. ein etwas älterer Herr. so etwa um die 70. trainiert härter als viele Junge. und Klimmzüge sind unglaublich bei ihm.
Kreuzheben: 120 kg
Military: 50 kg
Klimmzüge: 10 kg (seltsam, diese übung fällt mir im moment so leicht, dass die Gewichtssteigerung schneller ausfiel als geplant - oder ich hab mich einfach beimn 5 RM vertan - irren ist menschlich.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
im moment merke ich allerdings, dass ich etwas "ruhe" brauche", deshalb habe ich für mich eine kurze "Kraftausdauerwoche" eingelegt. diese startet morgen. laufzeit eine woche.
halte euch am laufenden.
wen es interessiert, was ich supplementiere: Whey Protein. Glutamin, Leucin.
das war es fürs erste.
nachdem ich meinen 5 x5 Zyklus letztes Jahr aus gesundheitlichen gründen abbrechen musste, starte ich jetzt einen erneuten log.
diesmal habe ich mich an das HST Cluster System gewagt.
mittlerweile sind es drei Wochen. folgende Planung:
WO 1: 60/ 65%
WO 2: 70/ 75%
WO 3: 80/ 85%
WO 4: 90/ 95%
WO 5: 100/ 105%
WO 6: 105/ 110%
die Prozentsätze richten sich nach dem 5 RM Maximum als Ausgangsgewicht. der Plan: kurz und bündig:
Dips (für Brust): Ausgangsgewicht: 5 RM = 32,5 + Körpergwewicht 92 kg
Kniebeugen: 5 RM = 145 kg
Military Press: 5 RM = 62,5 kg
Kreuzheben: 5 RM = 160 kg (SUMO Stil)
Rudern vorgebeugt: 5 RM = 87,5
Klimmzüge: 5 RM = 10 kg + Körpergewicht
das ist die Ausgangslage:
der Aufbau des Zyklus sieht wie folgt aus:
anfangs 35er Zyklus/ aus zeitlichen gründen jedoch umstellung auf 30er Zyklus - man sollte die Trainingsdauer auf keinen fall unterschützen!!!
ebenso hab ich nach der zweiten Woche den Plan von GKP auf 2er WKM umgestellt - ebenfalls zeitliche gründe. die trainingsdauer war mit 1 1/2 bis 2 Stunden!!! eindeutig zu lange.
bevor ich den zyklus gestartet habe, habe ich einen "Test" der 5 RM WH gemacht. Gewicht also getestet. anschließend fand eine dekonditionierungswoche statt - ohne Training. einfach mal nix tun
nach kurzem Gespräch mit Olaf startete ich nach dieser Pause mit einer Kapilarisierungswoche, als endgültige vorbereitung auf das Training - welches man aus jetztiger Sicht auf keinen Fall unterschätzen sollte - auch, wenn es leicht beginnt.
Kurz noch mal zu mir:
Name: Premutos/ Christoph
Beruf: Diätkoch
Größe: 178 cm
Gewicht: 92 kg
Ziel: "Massephase" (hasse diesen Ausdruck)
KFA: im Moment keine Ahnung. etwa bei 17 %
Training: seit vielen Jahren
jedoch mit unterbrechung - die Hauptunterbrechung fand durch einen schweren Unfall mit anschließender Reha statt. fing also vor etwa fünf Jahren wieder bei 0 an :-(Start HST Cluster am 20. 02. 12
Zyklusgröße: 35 (14 Tage, anschließend verringerung)
Zyklusaufteilung: 7 x 5
Trainingstage: alle zwei Tage
1. Tag 20/ 02/ 12 Training vormittags. Tagesverfassung sehr gut. kaum Menschen im Studio (ja, solche dinge notiere ich in meinem Trainingstagebuch)
Aufwärmen: Crosstrainier/ Aufwärmsätze vor den Übungen
(ich werde nicht überall die Satz/ WH Zahlen schreiben, da diese immer gleich sind - zumindest die ersten 14 Tage): 7 x 5 - ganz wichtig noch anzumerken - KEIN MV!
60 %
Dips: 20 kg
Kniebeugen: 85 kg
Military: 35 kg
Kreuzheben: 95 kg
Rudern vorgebeugt: 50 kg
Klimmzüge: 5 kg
nicht im Zyklus: Trizeps/ Bizeps/ Waden/ Bauch - werden nach Bedarf gemacht.
nach dem Training: Cardio HIIT und Sauna
Training: 22/ 02/ 12: ebenfalls wieder vormittags. zeimlich viel los. footballspieler trainierten.
60%
Dips: 20 kg
Kniebeugen: 85 kg
Military: 35 kg
Kreuzheben: 95 kg
Rudern vorgebeugt: 50 kg
Klimmzüge: 5 kg
nach dem Training: Sauna/ Massage
Training: 24/ 02/ 12: nachmittags. nichts besonderes. durchschnittlich viele menschen.
65 %
Dips: 22,5 kg
Kniebeugen: 95 kg
Military: 40 kg
Kreuzheben: 105 kg
Rudern: 55 kg
Klimmzüge: 6,25 kg
wieder HIIT. mehr ging sich nicht aus.
Training: 26/ 02/ 12: training abends. sonntag. nix los. vielleicht drei leute mit mir - dafür später in der Sauna
65 %
Dips: 22,5 kg
Kniebeugen: 95 kg
Military: 40 kg
Kreuzheben: 105 kg
Rudern: 55 kg
Klimmzüge: 6,25 kg
anschließend: Sauna.
Training: 28/ 02/ 12. abends. durchschnittlich viel los. eine gruppe discopumper. ein paar footballspieler.
70%
Dips: 25 kg
Kniebeugen: 100 kg
Military: 45 kg
Kreuzheben: 110 kg
Rudern: 60 kg
Klimmzüge: 7,5 kg
anschließend: Grundlagenausdauer/ Sauna
Training: 01/ 03/ 12: wieder abends, sehr viel los: liegt vielleicht daran, dass das "Bistro" an jedem ersten Donnerstag im Monat Beef Tartar (200g) um 12 Euro hat
70%
Dips: 25 kg
Kniebeugen: 100 kg
Military: 45 kg
Kreuzheben: 110 kg
Rudern: 60 kg
Klimmzüge: 7,5 kg
anschließend: Massage und Beef Tartar.
Training: 03/ 03/ 12: abends. kaum was los. letzte einheit mit einem GKP. die woche darauf wechselte ich auf 2er Split WKM.
75 %
Dips: 26,25
Kniebeugen: 105 kg
Military: 47,5 kg
Kreuzheben: 115 kg
Rudern: 65 kg
Klimmzüge: 8,75 kg
anschließend: Spinning/ Sauna/ Massage
Training: 05/ 03/ 12 wechsel auf WKM. hatte einfach zeitliche Gründe. deshalb hab ich auch 75% beibehalten.
Dips: 26,25 kg
Kniebeugen: 105 kg
Rudern: 65 kg
Training: 06/ 03/ 12:
Kreuzheben: 115 kg
Military: 47,5 kg
Klimmzüge: 8,75 kg
jetzt komme ich mit der Trainingszeit besser durch. etwa eine Stunde. so ein Zyklus nimmt doch einige Zeit in Anspruch. Bei Bedarf: Übungen für Brust, Rücken, Beine, Bizeps, Trizeps, Bauch, Waden zusätzlich.
Training: 08/ 03/ 12: abends. viel los, man merkt, allmählich wird es frühling. viele "Schwimmbadtrainierer".
80%
Dips: 27,5 kg
Kniebeugen 110 kg
Rudern: 70 kg
Training: 09/ 03/ 12: vormittags. hausfrauen und senioren. daran soll man sich aber nicht stören. vorallem, wenn ich ein Mitglied spziell betrachte. ein etwas älterer Herr. so etwa um die 70. trainiert härter als viele Junge. und Klimmzüge sind unglaublich bei ihm.
Kreuzheben: 120 kg
Military: 50 kg
Klimmzüge: 10 kg (seltsam, diese übung fällt mir im moment so leicht, dass die Gewichtssteigerung schneller ausfiel als geplant - oder ich hab mich einfach beimn 5 RM vertan - irren ist menschlich.
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im moment merke ich allerdings, dass ich etwas "ruhe" brauche", deshalb habe ich für mich eine kurze "Kraftausdauerwoche" eingelegt. diese startet morgen. laufzeit eine woche.
halte euch am laufenden.
wen es interessiert, was ich supplementiere: Whey Protein. Glutamin, Leucin.
das war es fürs erste.
