HoY

[crylic]

hi, trainiere erst seit 4 monaten. hab 3 monate so ein anfänger ganz-körper ( =GK?) programm gemacht und bin danach auf "Querschnitts-Vergrößerung" umgestiegen. Der Trainer meinte wenn ich das 3x die woche mache (mo,mi,fr zb) wäre es optimal. allerdings brauch ich satte 2H bis ich alles durch bin und ziemlich anstrengend ist es auch noch. nun hab ich angefangen es zu splitten. trainiere aber gewisser körper-partien, wie arme trotzdem noch 3x die woche.

Hier hab ich jedoch gelesen das es besser ist zu splitten da man jeder körperpartie dann eine woche regeneration gönnen kann. wäre das im endeffekt nicht das gleiche wie als wenn ich 1x die woche nen Ganz-Körper programm durchziehe ?

 

[NSR]

Hi crylic

Nein,wäre nicht das selbe,weil bei einem Gk Training hast du meist am Ende nicht mehr genügend Kraft un d bringst deshalb nicht mehr die nötige Intensität auf,um deinen Muskel zu reizen. Deswegen trainiert man ja nen GK-Plan auch 2-3 mal die Woche. 1 x GK pro woche sehe ich als zu wenig an. Hoffe konnte dir helfen !
MfG
Nr

 

[Honskeh]

Ausserdem hast du bei nem GK-Plan höchstens 1-2 Übungen pro MG und kannst damit auch den Reiz nicht so stark wie bei nem Split-Plan setzen.
Würde es auch sein lassen, die Arme 3x die Woche zu trainieren.
peace.

 

[Del Piero]

Splite dein Trainig auf 3 Tage:

T1:Brust/Trizeps
T2:Beine/Schultern
T3:Rücken/Bizeps

Bizeps+Trizeps kannst du auch tauschen.
Vorteil eines Splits:Kannst die einzelnen Muskeln gezielter bearbeiten,da du nur 2 Gruppen pro Training hast.
Max. 9 für große und max. 6 für kleine Muskelgruppen.
PS:Nach 3 Monaten GK-Plan würde ich auf jeden Fall den Schritt zum Split wagen.

Mfg Del Piero

 

[crylic]

thx
denke ich werde das mal so probieren wie del piero es gesagt hat.
kannst du mir noch kurz sagen was große bzw kleine muskelgruppen sind und vielleicht noch kurz aufschreiben wie so ein tag übungs-technisch aussieht. also was für übungen ich machen könnte um es gut auszuschöpfen. wäre dir sehr dankbar =]

 

[imported_Helby]

Ein 3er könnte z.b. so aussehen:

Mo: Brust/Trizeps
Mi: Rücken/Bizeps
Fr: Beine/Schultern

Bankdrücken
Butterfly
CableCross
Dips
FrenchPress

Klimmzüge
Kreuzheben
Langhantelrudern
Langhantel Curls
Konzentrationscurls

Kniebeuge
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben stehend oder sitzend
Frontdrücken
Seitheben

Bauch Crunches 2mal die Woche wobei du hier selber rausfinden musst wieviel mal wöchentlich für dich am besten ist.

Jede Uebung 3 Sätze WH: 10/8/6 bei steigendem Gewicht ausser bei Waden dort besser höhere Wiederholungszahl wählen.

Grosse Muskelgruppen: Beine, Rücken, Brust
Kleine Muskelgruppen: Schultern, Trizeps, Bizeps

Gruss Helby

 

[crylic]

mucho thx, werde echt mal so anfangen. muss nurnoch rausfinden was genau das alles ist ( ich mache viel mit maschinen :\)

 

[crylic]

so gestern erstes mal nach dem plan traineirt udn heute gut muskelkater

hätte noch ein paar fragen dazu: zB bei tag 1(brust/trizeps) - kombiniert ihr da die übungen ? zB 1 satz butterfly, dann dips etc... um zeit zu sparen oder wartet ihr nach jedem satz um dann den nächsten zu machen ?

da ich nich viel zeit hatte hab ichs kombiniert, was das ganze recht schwierig machte da ja bei bankdrücken der trizeps noch mitbelastet wird etc.... wie macht ihr dat ?