Sunnyboy
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Honig nach dem Training - besser als andere
Kohlenhydratquellen?
Für reichlich Wirbel sorgte in den USA eine Studie [1], die beim
Jahrestreffen der National Strength and Conditioning Association
vorgestellt wurde. Der bereits an zahlreichen Supplementstudien
beteiligte Dr. Richard Kreider war auch bei dieser Untersuchung
mit von der Partie und stellte die Ergebnisse den Kollegen vor. So
zeigte die Studie, dass Honig in Verbindung mit einem
Proteinpulver nach dem Training die Regeneration fördern kann
und den Blutzuckerspiegel nach der Belastung auf einem
konstanten Niveau hält.
Unbestritten ist die wichtige Rolle einer adäquaten Proteinzufuhr für
Sportler, die unter intensiven Trainingsbelastungen stehen. Frühere
Studien konnten bereits zeigen, dass eine kombinierte Gabe aus
Protein und Kohlenhydraten direkt nach dem Training der raschen
Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und der Förderung von
Regenerationsprozessen dient. Dabei war die Kombination aus
Eiweiß und Kohlenhydraten der isolierten Gabe von Zuckern
überlegen. Nach den Aussagen von Dr. Kreider kann Honig nach
dem Training ebenso einer Förderung der Glykogenspeicherung in
der beanspruchten Muskulatur dienen wie der bisherige
"Goldstandard" Maltodextrin.
Maltodextrin ist ein sogenanntes Oligosaccharid (Mehrfachzucker)
mit einem noch höheren glykämischen Index als Traubenzucker
(Maß für den Verlauf des Blutzuckerspiegels 3 Stunden nach Gabe
des Kohlenhydrats; je höher der Wert, desto höher sind die
resultierenden Blutzuckeranstiege). Kohlenhydrate mit hohem
glykämischen Index gelten prinzipiell als ungünstig für die
Ernährung, da sie hohe Blutzuckerspiegelanstiege verursachen und
dadurch die Fetteinspeicherung begünstigen. Nach dem Training
liegt jedoch ein umgekehrtes Szenario vor: Hier gilt es, den
Blutzuckerspiegel möglichst rasch anzuheben, um
Regenerationsprozesse möglichst rasch anzukurbeln. Die Gefahr
einer vermehrten Fetteinlagerung ist hier wegen der entleerten
Energiespeicher in der Muskulatur nicht gegeben.
Kreider fügte seinen Aussagen hinzu, im Gegensatz zu anderen
Kohlenhydraten konnte der typische (unerwünschte) Abfall des
Blutzuckerspiegels 60 Minuten nach der Zufuhr von Honig nicht
beobachtet werden. Bei der erwähnten Studie bekamen 39
trainierte männliche und weibliche Kraftsportler direkt nach einer
intensiven Trainingseinheit ein Proteinsupplement mit Zusatz von
entweder weißem Haushaltszucker, Maltodextrin oder eben
Honig. Nur die Gruppe, die das natürliche Nahrungsmittel als
Kohlenhydratquelle bekam, wies in den folgenden zwei Stunden
konstante Blutzuckerspiegel auf. Zusätzlich zeigten die
Honigkonsumenten günstige Veränderungen im Hormonhaushalt,
die auf eine effektivere Regeneration rückschließen lassen.
Dr. Kreider fasst die Ergebnisse zusammen, dass Honig alle
Parameter, die die Regeneration der beanspruchten Muskulatur
und die Glykogenspeicherung nach dem Training anzeigen, positiv
beeinflusst. Darüber hinaus scheint Honig eine sogar noch bessere
Kohlenhydratquelle als andere Zucker für den Einsatz zum
Zeitpunkt direkt nach dem Training zusammen mit Protein zu sein.
Nicht nur, dass die Muskelregeneration und die
Glykogeneinlagerung durch Honig deutlich beschleunigt wird, es
kommt darüber hinaus auch zu einem günstigen, konstanten
Blutzuckerverlauf in den Stunden nach dem Training.
Welche Substanzen im Honig diesen Einfluss ausüben ist noch nicht
geklärt. Es ist zu vermuten, dass Honig, der zu 80 % aus
Kohlenhydraten besteht, durch seinen hohen Fruchtzuckergehalt
(jeweils die Hälfte der Kohlenhydrate in Honig besteht aus
Traubenzucker bzw. Fruchtzucker) den konstanten
Blutzuckerspiegel hervorrief. So muss Fruchtzucker zunächst in der
Leber verarbeitet werden, bis er im Blut als Traubenzucker
erscheint, was einen verzögerten Blutzuckeranstieg hervorruft (der
glykämische Index von Fruchtzucker liegt aus diesen Gründen mit
20 sehr niedrig). Dadurch können evtl. "Einbrüche", hervorgerufen
durch den enthaltenen Traubenzucker, abgefangen werden und es
resultiert ein konstanter Verlauf des Blutzuckerspiegels.
Ein weiterer positiver Einfluss des enthaltenen Fruchtzuckers
könnte die raschere Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in der
Leber nach dem Training sein. So weiß man aus früheren
Untersuchungen, dass Glukose (Traubenzucker) in erster Linie der
Regeneration von verbrauchtem Muskelglykogen dient und erst
danach zur Regeneration der Glykogenspeicher in der Leber.
Fruchtzucker dagegen führt direkt zu einer Auffüllung der
Leberglykogenspeicher. Da Aufbauprozesse in der Leber u.a. von
der Kohlenhydrateinlagerung in diesem Organ abhängen, erscheint
Honig nach dem Training auch unter diesem Aspekt sinnvoll zu
sein. Ebenso lässt sich darüber spekulieren, wie Honig als
Creatin-Transportsubstanz wirken würde. Auch hier wäre es
durchaus denkbar, dass der konstantere Verlauf des
Blutzuckerspiegels in den Stunden nach der Zufuhr unter dem
Strich zu einer besseren Einlagerung von Creatin in der Muskulatur
führt. Es besteht also von seiten der Forschung noch reichlich
Nachholbedarf, der erste Schritt ist jedoch bereits getan und sollte
weitere Studien folgen lassen.
Zusammengefasst und auf dem aktuellen Stand der Forschung lässt
sich also jetzt die folgende Empfehlung zur Nährstoffzufuhr direkt
nach dem Training geben: 0,5 g Protein zusammen mit 1,5 g
Kohlenhydraten nach dem Training haben sich in der Praxis als
Faustformel über Jahre hinweg bewährt. Wieso also nicht in
Zukunft ein Teil der Kohlenhydrate in Form von Honig zuführen?
Anbieten würden sich z.B. 100 g Cornflakes zusammen mit 50 g
Honig bei einem 80 kg-Athleten. Das Ganze zusammen mit einem
Laktalbuminprotein, das mit seiner schnellen Resorption und dem
hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) die
Regeneration weiter beschleunigt. Creatin bietet sich zu diesem
Zeitpunkt ebenfalls an. Eine maximale Aufnahme dieser Substanz
ist unter den Bedingungen der genannten Nährstoffzufuhr am
wahrscheinlichsten.
Kohlenhydratquellen?
Für reichlich Wirbel sorgte in den USA eine Studie [1], die beim
Jahrestreffen der National Strength and Conditioning Association
vorgestellt wurde. Der bereits an zahlreichen Supplementstudien
beteiligte Dr. Richard Kreider war auch bei dieser Untersuchung
mit von der Partie und stellte die Ergebnisse den Kollegen vor. So
zeigte die Studie, dass Honig in Verbindung mit einem
Proteinpulver nach dem Training die Regeneration fördern kann
und den Blutzuckerspiegel nach der Belastung auf einem
konstanten Niveau hält.
Unbestritten ist die wichtige Rolle einer adäquaten Proteinzufuhr für
Sportler, die unter intensiven Trainingsbelastungen stehen. Frühere
Studien konnten bereits zeigen, dass eine kombinierte Gabe aus
Protein und Kohlenhydraten direkt nach dem Training der raschen
Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und der Förderung von
Regenerationsprozessen dient. Dabei war die Kombination aus
Eiweiß und Kohlenhydraten der isolierten Gabe von Zuckern
überlegen. Nach den Aussagen von Dr. Kreider kann Honig nach
dem Training ebenso einer Förderung der Glykogenspeicherung in
der beanspruchten Muskulatur dienen wie der bisherige
"Goldstandard" Maltodextrin.
Maltodextrin ist ein sogenanntes Oligosaccharid (Mehrfachzucker)
mit einem noch höheren glykämischen Index als Traubenzucker
(Maß für den Verlauf des Blutzuckerspiegels 3 Stunden nach Gabe
des Kohlenhydrats; je höher der Wert, desto höher sind die
resultierenden Blutzuckeranstiege). Kohlenhydrate mit hohem
glykämischen Index gelten prinzipiell als ungünstig für die
Ernährung, da sie hohe Blutzuckerspiegelanstiege verursachen und
dadurch die Fetteinspeicherung begünstigen. Nach dem Training
liegt jedoch ein umgekehrtes Szenario vor: Hier gilt es, den
Blutzuckerspiegel möglichst rasch anzuheben, um
Regenerationsprozesse möglichst rasch anzukurbeln. Die Gefahr
einer vermehrten Fetteinlagerung ist hier wegen der entleerten
Energiespeicher in der Muskulatur nicht gegeben.
Kreider fügte seinen Aussagen hinzu, im Gegensatz zu anderen
Kohlenhydraten konnte der typische (unerwünschte) Abfall des
Blutzuckerspiegels 60 Minuten nach der Zufuhr von Honig nicht
beobachtet werden. Bei der erwähnten Studie bekamen 39
trainierte männliche und weibliche Kraftsportler direkt nach einer
intensiven Trainingseinheit ein Proteinsupplement mit Zusatz von
entweder weißem Haushaltszucker, Maltodextrin oder eben
Honig. Nur die Gruppe, die das natürliche Nahrungsmittel als
Kohlenhydratquelle bekam, wies in den folgenden zwei Stunden
konstante Blutzuckerspiegel auf. Zusätzlich zeigten die
Honigkonsumenten günstige Veränderungen im Hormonhaushalt,
die auf eine effektivere Regeneration rückschließen lassen.
Dr. Kreider fasst die Ergebnisse zusammen, dass Honig alle
Parameter, die die Regeneration der beanspruchten Muskulatur
und die Glykogenspeicherung nach dem Training anzeigen, positiv
beeinflusst. Darüber hinaus scheint Honig eine sogar noch bessere
Kohlenhydratquelle als andere Zucker für den Einsatz zum
Zeitpunkt direkt nach dem Training zusammen mit Protein zu sein.
Nicht nur, dass die Muskelregeneration und die
Glykogeneinlagerung durch Honig deutlich beschleunigt wird, es
kommt darüber hinaus auch zu einem günstigen, konstanten
Blutzuckerverlauf in den Stunden nach dem Training.
Welche Substanzen im Honig diesen Einfluss ausüben ist noch nicht
geklärt. Es ist zu vermuten, dass Honig, der zu 80 % aus
Kohlenhydraten besteht, durch seinen hohen Fruchtzuckergehalt
(jeweils die Hälfte der Kohlenhydrate in Honig besteht aus
Traubenzucker bzw. Fruchtzucker) den konstanten
Blutzuckerspiegel hervorrief. So muss Fruchtzucker zunächst in der
Leber verarbeitet werden, bis er im Blut als Traubenzucker
erscheint, was einen verzögerten Blutzuckeranstieg hervorruft (der
glykämische Index von Fruchtzucker liegt aus diesen Gründen mit
20 sehr niedrig). Dadurch können evtl. "Einbrüche", hervorgerufen
durch den enthaltenen Traubenzucker, abgefangen werden und es
resultiert ein konstanter Verlauf des Blutzuckerspiegels.
Ein weiterer positiver Einfluss des enthaltenen Fruchtzuckers
könnte die raschere Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in der
Leber nach dem Training sein. So weiß man aus früheren
Untersuchungen, dass Glukose (Traubenzucker) in erster Linie der
Regeneration von verbrauchtem Muskelglykogen dient und erst
danach zur Regeneration der Glykogenspeicher in der Leber.
Fruchtzucker dagegen führt direkt zu einer Auffüllung der
Leberglykogenspeicher. Da Aufbauprozesse in der Leber u.a. von
der Kohlenhydrateinlagerung in diesem Organ abhängen, erscheint
Honig nach dem Training auch unter diesem Aspekt sinnvoll zu
sein. Ebenso lässt sich darüber spekulieren, wie Honig als
Creatin-Transportsubstanz wirken würde. Auch hier wäre es
durchaus denkbar, dass der konstantere Verlauf des
Blutzuckerspiegels in den Stunden nach der Zufuhr unter dem
Strich zu einer besseren Einlagerung von Creatin in der Muskulatur
führt. Es besteht also von seiten der Forschung noch reichlich
Nachholbedarf, der erste Schritt ist jedoch bereits getan und sollte
weitere Studien folgen lassen.
Zusammengefasst und auf dem aktuellen Stand der Forschung lässt
sich also jetzt die folgende Empfehlung zur Nährstoffzufuhr direkt
nach dem Training geben: 0,5 g Protein zusammen mit 1,5 g
Kohlenhydraten nach dem Training haben sich in der Praxis als
Faustformel über Jahre hinweg bewährt. Wieso also nicht in
Zukunft ein Teil der Kohlenhydrate in Form von Honig zuführen?
Anbieten würden sich z.B. 100 g Cornflakes zusammen mit 50 g
Honig bei einem 80 kg-Athleten. Das Ganze zusammen mit einem
Laktalbuminprotein, das mit seiner schnellen Resorption und dem
hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) die
Regeneration weiter beschleunigt. Creatin bietet sich zu diesem
Zeitpunkt ebenfalls an. Eine maximale Aufnahme dieser Substanz
ist unter den Bedingungen der genannten Nährstoffzufuhr am
wahrscheinlichsten.
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