Hometraining - Eigengewicht - alle Muskelgruppen bedacht?

[Aurelius]

Hi,

ich möchte mein normales Lauftraining nun mit einem Muskeltraining für den ganzen Körper kombinieren, nachdem mir die gesundheitlichen Vorteile klar wurden. Zum Einlesen habe ich mir das "Muskelbuch" von Mens Health und "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren besorgt. Zudem habe ich noch einige Bücher aus der Bibliothek hier. Als Anfänger war ich über die Vielzahl der Übungen, aber vor allem über die vielen Muskelgruppen, die bedacht werden wollen, überrascht. Die Problematik mit den Antagonisten finde ich durchgehend schlüssig und bin froh, dass mein Vorurteil - lediglich auf Brust, Bauch, Arme zu trainieren - nicht bestätigt wurde. In einem weiteren Buch wurden nun Methoden für 14 Muskelgruppen durchgegangen. Das ist mir ehrlich gesagt zu viel und ich fand den Ansatz von Mark Lauren, durch einzelne Übungen diverse Muskelgruppen zu beanspruchen schon sehr sympathisch. Daher habe ich mir aus Mens Health und Mark Lauren einige Übungen zusammengedampft (mit Angaben über die Muskelgruppen laut Lauren):


-Liegestütz (Brust, Trizeps, Schulter, Core)
-(front und seiten) Schulterheben (Schulter)
-Umgekehrtes Rudern/Bankdrücken (Rücken, Bizeps, Unterarme, hintere Schultern)
-Klimmzug (Rücken, Bizeps, Unterarme)
-Curl (Bizeps, Unterarme)
-Kniebeuge (Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Gesäß, unterer Rücken, Hüftbeuger)
-Wadenheben (Waden)
-Unterarmstütz, Seitstütz, Rumpfdrehen (Core)

Folgendes war mir bei der Auswahl wichtig:
a) jede dieser Übungen lässt sich durch Variation und/oder Hinzufügung von Gewichten erschweren
b) ich habe alle Übungen getestet und würde mich langfristig damit wohlfühlen

Das Joggen würde ich erweitern mit Intervall-Training und Seilspringen. Klimmzugstange und Hantel besitze ich. Mein Ziel ist eine gute Grundfitness und ein fester Körper (statt leeres Hemd).

Jetzt die Frage an euch Profis. Wurden alle Körperregionen ausreichend bedacht? Kann etwas weggelassen werden (Wadenheben durch Seilspringen, Schulterheben durch Liegestütz)? Muss etwas hinzugefügt werden?

lg
Aurelius

 

[IcEB33R]

also ich find mal in erster Linie toll wie du dich schonmal aus freien Stücken selbst informiert u dir Wissen angereichert hast. Is leider nicht bei jeden so Ansonsten find ich deinen Plan sehr gut. Solltest dich noch informieren an welchen Tagen du am besten was trainierst u was für einen Split du einschlagen willst .. als Anfänger warsch. ein GK (Ganzkörperplan), 2er od 3er Split. Könnte zb so aussehen 1ster Tag Brust/Trizeps/Schulter - 2ter Tag pause (könntest da laufen zb) - 3ter Tag Beine/Bauch 4ter Tag pause 5ter Tag Rücken/Bizeps. Ich würde noch eine Übung für Trizeps zusätzlich einbauen .. zb French Press. Du wirst durch richtiges Wadenheben mehr Masse aufbauen als beim Seilspringen .. das wäre der Unterschied. Und Schulterheben hat mit Liegestütz nicht viel gemein. Bleib bei den Liegestütz u setz sie vll am Ende eines Brustworkouts.

Das sollte alles mal für den Anfang reichen. Es ist nach paar Monaten auf jeden Fall auszubauen u zu verfeinern. Die Frage ist dann natürlich was du körperlich erreichen willst. Für nen knackigen u fiten Körper ist es genug. Wenn du aber in Richtung VIECH gehen willst .. dann gehört da noch bissl mehr herum geschraubt.

mfg Ice

 

[Aurelius]

Danke Ice.
Dann werde ich alle Übungen drin lassen und mir noch eine Trizeps-Übung heraussuchen.

Das mit dem Split habe ich noch nicht ganz verstanden. Anscheinend geht es darum, sich VERSCHIEDENE Übungen für die GLEICHE Muskelgruppe zu suchen. Im Studio wäre das für die Brust vielleicht Bankdrücken, Kabelzug, usw. Ziel ist es wohl diese Muskelgruppe komplett auszulasten (bitte korrigiere mich)? Bei mir ist es momentan so: ich mache Curls bis zum Muskelversagen (über 3 Sätze), am Tag danach merke ich bei den Curls den Druck im Arm + geringere Leistung, lege also eine Pause ein --> nach einem Tag Pause kann ich wieder voll einsteigen. Anderes Beispiel: Kniebeuge im Ausfallschritt --> am 1. Tag 3 Sätze, am 2. Tag tut der Arsch weh, am 3. Tag wieder alles in Ordnung.
Folglich dachte ich, dass ich alle 2 Tage die Muskelgruppen trainieren könnte und eine ganze Woche Pause pro Gruppe durch den Split käme mir arg lang vor. Das liegt wahrscheinlich an meinem geringen Trainingslevel und Fortgeschrittene müssen Splitten um überhaupt noch aus der Puste zu kommen ???

 

[IcEB33R]

alsooo der Sinn eines Splits ist es unter andrem sich mit den verschiedenen Muskelgruppen so wenig wie möglich in den Weg zu kommen, damit du für jeden Muskel genug regeneration hast. Du merkst ja schon selbst, wenn du zB heute Bizeps trainierst, dann wird er morgen nicht mehr das gleiche Pensum erfüllen können welches er heute geleistet hat. Weil er eben noch seine Zeit braucht um ausreichend regeneriert u sein um in wieder in einem sinvollen Maße zu belasten. In dieser Zeit wächst er ja auch. Dadurch das du ihm eben die nötige Ruhe gönnst u mit der richtigen Nährstoffen versorgst. Darauf will ich jetzt aber gar nicht länger eingehen, sondern dich auf den Anfänger Leitfaden hier im Forum verweisen der sehr gut geschrieben ist. Auch sehr gute Anfänger Splits findest du hier wenn du ein wenig suchst.

Es is ja nicht so wenn du zb Bizeps 1x in der Woche trainierst, dass er auch nur 1x belastet wird. Bei JEDER Oberkörper Übung wird der Bizeps mit einbezogen. Bei einer mehr (wie vielen Rückenübungen) bei manchen weniger (bei einigen Brustübungen). Du solltest deshalb den größeren Muskelgruppen wie Beine - Rücken - Brust mehr Aufmerksamkeit schenken als den kleineren wie Schulter - Bizeps - Trizeps - Waden etc.

Ja die Pros müssen auf jeden Fall intensiver trainieren um auch die richtigen Reize zu setzen u damit den Muskel zum Aufbau zu zwingen als Anfänger

 

[Aurelius]

Danke. Da hast Du mir einige Anregungen gegeben. Habe ein wenig gegoogelt und werde es so halten. Zunächst GK (sollte die Belastung zu hoch sein 2er Split in Ober/Unterkörper) und nach einigen Monaten 2er, später 3er Split.
Deinen Hinweis auf die großen Muskel finde ich sehr wichtig. Wie ist es bei einem GK mit folgender Reihenfolge?


Kniebeuge
Klimmzug
Umgekehrtes Rudern
Liegestütz
----
Wadenheben
Curl
Schulterheben
----
Optional: Unterarmstütz, Seitstütz, Rumpfdrehen


Trizepsübungen würde ich mit einem engen Liegestütz machen, das soll ziemlich effektiv sein.

 

[IcEB33R]

sieht ganz ok aus .. hmm wie würde dann dein gesamter plan auf die woche verteilt aussehen ? Mit dem engen Liegestütz hast du schon recht .. nur falls du eben KH od LH hast (nehme ich an da du ja auch curls machst) würd ich doch eher den French Press bevorzugen, da du damit das gesamte Hauptaugenmerk auf deinen Trizeps legst.

 

[Aurelius]

French-Press: diese Übung scheint im Muskelbuch als Trizeps-Strecken bezeichnet zu werden und es gibt eine Variante davon im Stehen. In dem Fall könnte ich die machen, da ich keine Flachbank besitze. Und ja: KH sind vorhanden.

Der Trainingsplan wäre dann ein Abwechseln von 1. Tag GK, 2. Tag Regeneration und Joggen. Am Wochenende wahrscheinlich ein zusätzlicher Regenerationstag, der aber eher zeitlich bedingt ist.

 

[faifer]

Mach doch einfach Stuhldips für den Trizeps. http://www.youtube.com/watch?v=tKjcgfu44sI.

Von nem reinen Körpergewichttraining würde ich dir aus einem Grund abraten: Deine Beine sind zu stark! Du wirst bald auf explosive Beinübungen wie z.b. Jumpsquats (Sprungkniebeuge) umsteigen müssen und selbst das wird dann schwer da du einfach innem zu hohen Wiederholungsbereich trainieren wirst. Sollte Massezunahme nicht wichtig für dich zu sein, ist das trotzdem immer noch n tolles Training.

Ich trainiere auch Zuhause und hab auch eher wenig Geld investiert 2KH,1LH eine günstige höhenverstellbare Bank und soviel Gewichte wie ich brauche um beim Kreuzheben an meinem Limit zu sein (das ist momentan noch Überschaubar bei LH Stange + 70kg). Nervig ist da meiner Meinung nach eigentlich nur die fehlende Möglichkeit für LH Squats, dafür bräucht ich n Rack was atm zuviel Platz wegnehmen würde. Die KH variante geht entweder stark in die Unterarme(wenn du die KH neben dir hängen lässt) oder du brauchst ne 1A Balance wenn du die Dinger schulterst (was mit zunehmendem Gewicht auch immer schwerer wird).

Genauso wie du mach ichs atm auch: Mo Joggen Di GK1 (Kniebeuge, KH Bankdrücken, LH Rudern, L-Flys), Mi Joggen, Do GK2 (Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken), Fr Joggen, Sa GK1, So Ruhe, Mo Joggen, Di GK2 .... usw. Meine Ziele sind langsam! Körperfettanteil reduzieren und Muskeln und Kondition aufbauen und nach 4 Monaten sind die resultate besser als ich es mir hätte erträumen können. Wichtig is nur dass die Ernährung auch stimmt und du wenn du z.b. ne Erkältung hast dir auch wirklich Ruhe gönnst, der Plan bietet deinem Körper halt eher wenig Regeneration.

Grüße
Faifer