Home 2er Split / paar Fragen

[ohmutsen]

Da ich jetzt zu hause ein Powerrack habe, hab ich jetzt die Möglichkeit freie KB zu machen.

Bisher hab ich 2er Split Push/Pull trainiert:

Beinpresse
Bankdrücken
Schulterdrücken KH
Dips (Trizeps)
Rotatoren
Bauch

Hyperextensions
Klimmzug
Rudern am Kabelzug
Face Pulls
Seitheben vorg
Bizeps Curls
Bauch

Möchte nun folgende Übungen machen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Schulterdrücken (Military Press geht nicht, da der Raum zu wenig hoch ist )
LH Rudern *
Klimmzug
Seitheben vorgebeugt **
Rotatoren (welche Übung?)
Bauch (Beinheben und Crunch auf Ball)


* LH Rudern sei gefährlich für die Lendenwirbel zb. Deshalb T-Hantel Rudern?!
** Da ich das Gefühl habe ich triff die hinteren Deltas nicht gut mit LH Rudern und das meine Schulter etwas nach vorne hängt, möcht ich die noch zusätzlich machen.

Dips würde ich auch noch gerne machen, jedoch zu hause noch keine Möglichkeit.


Nun würde ich das wieder in Push & Pull splitten.
3 x die Woche.

Push:
Kniebeuge
Bankdrücken
Schulterdrücken
Rotatoren (nur am Push Tag, da Schultertraining?)
Bauch

Pull:
Kreuzheben
LH Rudern / T-Hantel?
Klimmzug
Seitheben vorg
Bauch

Nun die Frage zur Intensität. Wenn ich das die Training immer mit hoher Intensität mache, bin ich völlig kaputt nach ner Weile (Übertraining). Hatte mal zu hause Rücken, Schulter und Bizeps gemacht mit Military Press, KH und LH Rudern und war da schon k.o.
Soll ich da abwechselnd leichte und schwere TEs machen oder wie? Müsst ich dazu besser 4mal die Woch trainieren?

 

[ohmutsen]

also nochmal:

Ersetzt T-Hantel Rudern das LH Rudern ?
Welche Übung zur Vorbeugung von Schulterschmerzen ist gut? (ohne Kabelzug)
Uuuuund was ist mit der Intensität bei 3x die Woche KB und KH?

 

[Gast62049]

Wenn du eh Kreuzheben im Plan hast, bist du mit T-Hantelrudern gut versorgt.
Wenn du die Lendenwirbelsäule noch mehr rausnehmen willst, probiere einmal
einarmiges Kurzhantelrudern (freie Hand aufstützen), da haben auch die Rumpfrotatoren
was davon.

Für die Rotatorenmanschette (jetzt bin ich bei Schulter) kannst du Kabel-L-flys
ersetzen, indem du dich,wie bei Seitheben vorgebeugt, hinstellst, und die L-fly Bewegung machst.
Wahrscheinlich reicht da sehr leichtes Gewicht.

Bei deinem KB & KH Problem hast du 2 Möglichkeiten.
Du kannst jede 2te Einheit leichter trainieren (muß nicht jede 2te sein, sondern je nach Gefühl),
oder du machst einen extra Pausentag (auch individuell nach Gefühl. Du bist ja keine Maschine)

lg Ratzfatz

 

[ohmutsen]

Okee danke dir.

Andere Frage;
Wenn ich jetzt eine Diät starte, ist das verschenktes Muskelwachstumspotential?
Da ich jetzt mit den neue Übungen mehr bzw auch andere Muskelfasern anspreche, ich aber durch die Diät, die nicht genügend fütter zum wachsen?
Wenn ich die Diät beendet habe und dann weiter so trainiere, sind die Muskeln bereits an diese Reize gewöhnt und die Fortschritte sind dann geringer?