Hier ein paar artikel für hinkende muskelgruppen von The_natural
für fortgeschrittene denk ich mal seeehrr interessant
:
Rücken:
so, wie versprochen der rücken.
ich setze bei diesem post die kenntniss des thread schwache körperteile voraus, das heißt die darin beschriebene technik .
problem latweite:
wenn ich durch studio laufe sehe ich eigentlich immer 2 szenarien, die beide dafür sorgen, dass eure lats klein bleiben.
das erste szenario:
weites latziehen, klimmis etc. der trainierende sitzt dort und führt die bewegung steif wie ein brett aus, lehnt sich nicht zurück beim ziehen, sondern bleibt schön aufrecht, wie es vom trainer gezeigt wurde. man will die übung ja richtig machen.
was ist daran jetzt so verkehrt denkt ihr jetzt? nun, zum einen wird es euch unmöglich sein wirklich gewicht zu bewegen, wenn ihr dermaßen steif dasitzt. desweiteren kommt der lat so nicht in die biomechanisch optimale position um voll zu kontrahieren. führt man latziehen oder klimmis so aus, hört man immer wieder: ich spüre nur mein bizeps.
desweiteren passiert der nächste große fehler:
es wird schon tief bis aufd die brust gezogen, was ja im prinzip ok ist, jedoch bei dieser ausführung nach hinten losgeht. bleibt man fast komplett aufrecht sitzen, wandern die schulter ab kinnhöhe, nach vorne und man drückt mit ihnen nach. auch hier wird der lat wieder nicht stimuliert.
das zweite szenario:
der trainierende macht aus dem latziehen etc. eine echte power ruderübung. da wird mit so viel schwung gezogen, das der trainierende fast schon parallel zum boden liegt, wenn er das gewicht unten hat.
ich brauche jetzt wohl nicht zu erklären, dass ihr so alles andere, außer den lat trainiert.
aber wie denn jetzt?
nun, ich mache es immer so:
die positive phase wird explosiv ausgeführt. dabei lehne ich mich mit in die bewegung rein, also nach hinten und drücke mein brustkorb voll raus riochtung decke. wenn ich auf kinnhöhe angekommen bin ( weiter runter ziehe ich nicht ), kehre ich die bewegung um. runder mein rücken beim der negativen phase ein um eine optimale dehnung zu bekommen. die aufwärtsbewegung dauert mindestens 2 sekunden. oben wird dann komplett ausgehangen.
versucht mal folgenden plan, immer in anbetracht der hier genannten ausführung und des schwache körperteile thread:
rack chins 3 sätze zu 12 wh
warum rack chins und nicht klimmzüge?
nun, es geht vor allem um die endstellung. die zugrichtung des körpers bei klimmzügen ist gerade nach unten. das heißt, dass ihr beim hochziehen, um eine optimale rekrutierung der muskelfasern des lats zu gewährleisten, nicht nur nach oben ziehen müsst, sondern auch leicht nach vorne, also wenn ihr euren oberkörper richtung decke schiebt. das ist alles andere als gut für eure schultern. desweiteren habt ihr in der endstellung einen geraden zug nach unten von der schwerkraft her. dies ist aber nicht optimimal wenn es darum geht den lat gut zu dehnen. bei rack chins umgeht man beide probleme. der körper wird bereits zu beginn in die biomechanisch optimale position gebracht, wobei beide probleme behoben sind.
so machen:
http://www.youtube.com/watch?v=vM-b4qOOWsE&feature=player_embedded
schulterweites latziehen mit untergriff 3 sätze zu 8 wh
auch bei dieser übung ziehe ich nur bis kinnhöhe. das besondere hier ist nun, das ihr die positive phase gewohnt explosiv ausführt, die negative phase aber über 6 sekunden dauern lasst. lasst euch hier nicht vom ego verleiten und fangt an die negative zu beschleunigen. dies würde den sinn und die effektivität dieser übung in diesem zusammenhang hier zunichte machen.
wenn ihr hammer strenght maschine habt, die diese bewegung nachamt, den vorzug geben.
so ausführen:
http://www.youtube.com/user/cognitrop#p/u/24/cGr0E-Fv-q0
überzüge am kabel stehend 2 sätze zu 15-20 wh
hier auf eine extrem saubere ausführung achten. die bewegung immer mit den ellenbogen führen. sowohl die positive- als auch die negative phase mit 4 sekunden machen. in der spitzenkontraktion für 2 sekunden verweilen.
der lat soll hier einfach nochmal relativ isoliert bombadiert werden und maximale durchblutung erfahren.
so ausführen:
http://www.youtube.com/watch?v=WfbaEbjDIPo&feature=player_embedded
Standard
problemstelle rückendichte:
wann immer ihr durch euer studio geht und jemand sehr, der durchs t-shirt hindurch starke, dicke trapezmuskeln hat, könnt ihr von folgenden dingen ausgehen:
der kerl hat kraft und er hebt schwer.
eine gewisse latweite hinzubekommen ist kein problem, die kommt mit der zeit. einen dicken, dichten rücken zu haben, ist ohne schweres, brutales heben nicht möglich. hier trennen sich die jungs von den männern.
oft ist die rückendichte eigentlich kein problem, also es wäre eigentlich kein problem für den athleten, wenn er denn nur mal schwer rudern und heben würde.
ich gehe jetzt mal davon aus, dass jeder, der sich bereit fühlt diese dinge hier zu tun, schwer hebt, keine übungen scheut und ein gewisses niveau hat.
t-hantelrudern 2x10
eine sehr gute übung, um die dichte des rückens zu verbesser. ich führe sie mit dem einen ende der stange in einem eck aus. als griff nehme ich den engen paralllegriff.
arsch raus, brust raus. dann anfangen zu ziehen. die schulterblätter bei jedem zug voll nach hinten bringen, beim herablassen die schulterblätter spreizen.
wir führen die übung aber mit etwas wahnsinn aus.
ihr macht eine volle, normale wh. dann senkt ihr das gewicht wieder komplett ab. nun macht ihr aber nur eine halbe wh, also nur die untere häfte. dann wieder komplett absenken. dann wieder eine volle wh, dann wieder eine halbe,..... . eine volle und eine halbe wh zählen als 1 wh.
die ausführung so:
http://www.youtube.com/watch?v=vshl1RZAGj4&feature=player_embedded
rack deads 1x12 1x8 1x4
warum rack deads und nciht normales kreuzheben. nun beide übungen sind sehr gut. kreuzheben ist insgesamt funktionaler und belastet im gegensatz zu rack deads die beine stärker. genau das wollen wir jetzt hier nicht.
wichtig ist, dass ihr die stange oder ahlterungen so anbringt, dass sich die stange zu beginn unterhalb eurer kniescheiben befindet.
so ausführen:
http://www.youtube.com/watch?v=_WGFo5ew-H4&feature=player_embedded
lh-rudern mit sehr weitem griff 2x15-20
nehmt hierfür eine sz-hantel. macht dann pro seite ne 10er oder ne 5er drauf. ihr greift nun nicht die stange, sondern die scheiben. ist etwas gewöhnungsbedürftig. oberkörper ist parallel zum boden. die stange wird unter die brust gezogen. 4sekunden hoch, oben 2 sekunden halten, 4 sekunden absenken. es sollte hier keinerlei oberkörperbewegung dabei sein.
hierzu gibt es kein vid, sry.
probiert die dinge mal aus. wenn ihr es richtig macht, sollte sich euwer rücken enorm verbesser.
für fortgeschrittene denk ich mal seeehrr interessant
:Rücken:
so, wie versprochen der rücken.
ich setze bei diesem post die kenntniss des thread schwache körperteile voraus, das heißt die darin beschriebene technik .
problem latweite:
wenn ich durch studio laufe sehe ich eigentlich immer 2 szenarien, die beide dafür sorgen, dass eure lats klein bleiben.
das erste szenario:
weites latziehen, klimmis etc. der trainierende sitzt dort und führt die bewegung steif wie ein brett aus, lehnt sich nicht zurück beim ziehen, sondern bleibt schön aufrecht, wie es vom trainer gezeigt wurde. man will die übung ja richtig machen.
was ist daran jetzt so verkehrt denkt ihr jetzt? nun, zum einen wird es euch unmöglich sein wirklich gewicht zu bewegen, wenn ihr dermaßen steif dasitzt. desweiteren kommt der lat so nicht in die biomechanisch optimale position um voll zu kontrahieren. führt man latziehen oder klimmis so aus, hört man immer wieder: ich spüre nur mein bizeps.
desweiteren passiert der nächste große fehler:
es wird schon tief bis aufd die brust gezogen, was ja im prinzip ok ist, jedoch bei dieser ausführung nach hinten losgeht. bleibt man fast komplett aufrecht sitzen, wandern die schulter ab kinnhöhe, nach vorne und man drückt mit ihnen nach. auch hier wird der lat wieder nicht stimuliert.
das zweite szenario:
der trainierende macht aus dem latziehen etc. eine echte power ruderübung. da wird mit so viel schwung gezogen, das der trainierende fast schon parallel zum boden liegt, wenn er das gewicht unten hat.
ich brauche jetzt wohl nicht zu erklären, dass ihr so alles andere, außer den lat trainiert.
aber wie denn jetzt?
nun, ich mache es immer so:
die positive phase wird explosiv ausgeführt. dabei lehne ich mich mit in die bewegung rein, also nach hinten und drücke mein brustkorb voll raus riochtung decke. wenn ich auf kinnhöhe angekommen bin ( weiter runter ziehe ich nicht ), kehre ich die bewegung um. runder mein rücken beim der negativen phase ein um eine optimale dehnung zu bekommen. die aufwärtsbewegung dauert mindestens 2 sekunden. oben wird dann komplett ausgehangen.
versucht mal folgenden plan, immer in anbetracht der hier genannten ausführung und des schwache körperteile thread:
rack chins 3 sätze zu 12 wh
warum rack chins und nicht klimmzüge?
nun, es geht vor allem um die endstellung. die zugrichtung des körpers bei klimmzügen ist gerade nach unten. das heißt, dass ihr beim hochziehen, um eine optimale rekrutierung der muskelfasern des lats zu gewährleisten, nicht nur nach oben ziehen müsst, sondern auch leicht nach vorne, also wenn ihr euren oberkörper richtung decke schiebt. das ist alles andere als gut für eure schultern. desweiteren habt ihr in der endstellung einen geraden zug nach unten von der schwerkraft her. dies ist aber nicht optimimal wenn es darum geht den lat gut zu dehnen. bei rack chins umgeht man beide probleme. der körper wird bereits zu beginn in die biomechanisch optimale position gebracht, wobei beide probleme behoben sind.
so machen:
http://www.youtube.com/watch?v=vM-b4qOOWsE&feature=player_embedded
schulterweites latziehen mit untergriff 3 sätze zu 8 wh
auch bei dieser übung ziehe ich nur bis kinnhöhe. das besondere hier ist nun, das ihr die positive phase gewohnt explosiv ausführt, die negative phase aber über 6 sekunden dauern lasst. lasst euch hier nicht vom ego verleiten und fangt an die negative zu beschleunigen. dies würde den sinn und die effektivität dieser übung in diesem zusammenhang hier zunichte machen.
wenn ihr hammer strenght maschine habt, die diese bewegung nachamt, den vorzug geben.
so ausführen:
http://www.youtube.com/user/cognitrop#p/u/24/cGr0E-Fv-q0
überzüge am kabel stehend 2 sätze zu 15-20 wh
hier auf eine extrem saubere ausführung achten. die bewegung immer mit den ellenbogen führen. sowohl die positive- als auch die negative phase mit 4 sekunden machen. in der spitzenkontraktion für 2 sekunden verweilen.
der lat soll hier einfach nochmal relativ isoliert bombadiert werden und maximale durchblutung erfahren.
so ausführen:
http://www.youtube.com/watch?v=WfbaEbjDIPo&feature=player_embedded
Standard
problemstelle rückendichte:
wann immer ihr durch euer studio geht und jemand sehr, der durchs t-shirt hindurch starke, dicke trapezmuskeln hat, könnt ihr von folgenden dingen ausgehen:
der kerl hat kraft und er hebt schwer.
eine gewisse latweite hinzubekommen ist kein problem, die kommt mit der zeit. einen dicken, dichten rücken zu haben, ist ohne schweres, brutales heben nicht möglich. hier trennen sich die jungs von den männern.
oft ist die rückendichte eigentlich kein problem, also es wäre eigentlich kein problem für den athleten, wenn er denn nur mal schwer rudern und heben würde.
ich gehe jetzt mal davon aus, dass jeder, der sich bereit fühlt diese dinge hier zu tun, schwer hebt, keine übungen scheut und ein gewisses niveau hat.
t-hantelrudern 2x10
eine sehr gute übung, um die dichte des rückens zu verbesser. ich führe sie mit dem einen ende der stange in einem eck aus. als griff nehme ich den engen paralllegriff.
arsch raus, brust raus. dann anfangen zu ziehen. die schulterblätter bei jedem zug voll nach hinten bringen, beim herablassen die schulterblätter spreizen.
wir führen die übung aber mit etwas wahnsinn aus.
ihr macht eine volle, normale wh. dann senkt ihr das gewicht wieder komplett ab. nun macht ihr aber nur eine halbe wh, also nur die untere häfte. dann wieder komplett absenken. dann wieder eine volle wh, dann wieder eine halbe,..... . eine volle und eine halbe wh zählen als 1 wh.
die ausführung so:
http://www.youtube.com/watch?v=vshl1RZAGj4&feature=player_embedded
rack deads 1x12 1x8 1x4
warum rack deads und nciht normales kreuzheben. nun beide übungen sind sehr gut. kreuzheben ist insgesamt funktionaler und belastet im gegensatz zu rack deads die beine stärker. genau das wollen wir jetzt hier nicht.
wichtig ist, dass ihr die stange oder ahlterungen so anbringt, dass sich die stange zu beginn unterhalb eurer kniescheiben befindet.
so ausführen:
http://www.youtube.com/watch?v=_WGFo5ew-H4&feature=player_embedded
lh-rudern mit sehr weitem griff 2x15-20
nehmt hierfür eine sz-hantel. macht dann pro seite ne 10er oder ne 5er drauf. ihr greift nun nicht die stange, sondern die scheiben. ist etwas gewöhnungsbedürftig. oberkörper ist parallel zum boden. die stange wird unter die brust gezogen. 4sekunden hoch, oben 2 sekunden halten, 4 sekunden absenken. es sollte hier keinerlei oberkörperbewegung dabei sein.
hierzu gibt es kein vid, sry.
probiert die dinge mal aus. wenn ihr es richtig macht, sollte sich euwer rücken enorm verbesser.