Hilfe, wie anfangen mit Fitness ?

[Janixxy]

Hallo,

ich wiege 110kg und will dies nun ändern.
Das einzige was ich an Sport im Moment mache ist 1 Stunde Nordic Walking in der Woche.
Ich habe nun 4 Monate Zeit um jeden Tag Sport zu machen.

Wie gehe ich es an ? Bin auch Mitglied in einem Fitness Studio mit verschiedenen Kursen.

Vielleicht kann mir ja hier jemand helfen.

Grüsse Jani

 

[HansP]

Hallo Jani,

Primär wichtig ist deine Entschlossenheit und Motivation, die mußt du dir auf jeden Fall erhalten. In der Praxis sind es dann zwei Dinge: Konsequente Umstellung der Ernährung und Sport.

Sicher wird man dir im Fitness-Studio einiges beibringen, wobei es bessere und schlechtere Beratung gibt. Ein typischer Beratungsfehler ist zB der Mythos, dass du in der "Fettverbrennungszone" trainieren sollst. Also sei kritisch bei dem was man dir erzählt, gute Informationen findest du zB bei Dr. Kurt Moosburger.

Also mal als erste Basis:

Wichtig fürs Abnehmen ist deine Energiebilanz: Du mußt mehr Kalorien verbrauchen als du konsumierst, da zählen ALLE Speisen und ALLE Getränke. Gewöhne dir an, alles kritisch zu betrachten, bevor du es in dich reinstopfst oder reinschüttest. Bei den meisten Sachen stehen Brennwerte drauf, ansonsten findest du Brennwerte auch hier in der Nährwerttabelle.

Weiterhin solltest du fettarm und eiweißreich essen, pro Tag und kg Körpersollgewicht solltest du 1,2-1,5 g reines Eiweiß haben. Ich selber benutze da aus Faulheit auch oft einfach Proteinpulver (aber nicht zusätzlich sondern ANSTATT einer Mahlzeit, gibt es als "Protein 90" im Sportgeschäft), du kannst es aber auch zB mit magerem Fleisch zu dir nehmen.

Kohlehydrate brauchst du zwar auch ein paar, besonders nach dem Sport, aber sei sparsam damit: Sie gehen voll in die Energiebilanz und damit in dein Gewicht ein. Essen mit wenig Fett macht also durchaus nicht automatisch schlank - lies die Brennwerte.

Zum Sport: Empfehlenswert ist es, sowohl Ausdauertraining (AT) als auch Krafttraining (KT) zu machen. Zum Abnehmen trägt anfangs das AT natürlich am meisten bei. Durch das KT wachsen aber im Lauf der Zeit deine Muskeln, damit hast du mehr Grundumsatz, hast auch mehr Power fürs AT und kannst da mehr verbrennen. Außerdem regt es den Stoffwechsel genauso an wie das AT, was auch den Verbrauch in Gang bringt.

Als AT ist 1 h Walking natürlich nur ein Einstieg, Joggen wäre besser, evtl. auch Radfahren, oder eben Aktivitäten im Fitnessstudio.

Wenn du gerne mit Daten arbeitest, dann miß beim AT deine Herzfrequenz und finde heraus was das Maximum ist, bei dem du dich dauerhaft wohl fühlst. Je höher dein Puls, desto größer ist der Effekt (nix "Fettverbrennungszone"), allerdings bringt es nichts, den Puls so hoch zu jagen, dass du schnell ermüdest. Mir hilft es da, nach Puls zu gehen, andere gehen lieber nur nach Gefühl.

Das wären mal so meine Einstiegstipps, bin selber gerade mitten drin (17 kg geschafft), mehr Details findest du hier überall in Menge.

 

[Stratoflo]

Wenn du AT machst sollte es mindestens 30 min. dauern ideal wären
mehr als 1 Stunde und das 3 mal die Woche. Ansonsten versuche einfach den
ganzen Tag über aktiv zu sein. Mach einfach mal ein paar Kurse auch wenn
sie nicht anstrengend sind. Sie halten dich zumindest etwas aktiv und während den Kursen kannst nix essen . Hungern solltest du nicht, da du
sonst irgendwann soweit bist alles rein zu stopfen also lieber öfter was kleines
Joghurt oda Obst essen.

 

[Janixxy]

Danke für die Antworten !!!

Also Krafttraining und Ausdauertraining, wie kombiniere ich das ? Beides am gleichen Tag ? oder Abwechselnd ?
Einen Trainingsplan für das Krafttraining habe ich.
Stimmt es das man immer ein Tag Pause einlegen sollte beim KT ? Ist das auch beim AT so ?
An Kursen möchte ich noch Yoga, Rückengymnastik und Aqua Jogging oder evtl. Schwimmen jeweils einmal pro Woche.
Was haltet Ihr vom Power Plate ? Wird bei mir im Studio angeboten, kostet aber extra und wird über den grünen Klee gelobt.

 

[HansP]

Meine (nicht professionelle) Meinung dazu:

Wichtig ist eben, beim KT wie beim AT, dass man einer Muskelgruppe, die man stark trainiert hat, genug Zeit gibt sich zu erholen, wobei sie auch in aller Ruhe wachsen soll. Die Dauer der Pause hängt von der Intensität der Belastung ab. Nach leichterer Belastung kann man oft am nächsten Tag wieder das selbe machen (zB täglich joggen), nach mittlerer Belastung ist ein Tag Pause sinnvoll, und nach schwerem Training kann man auch mal zwei Tage Pause brauchen (ich habe auch schon mal drei Tage gebraucht).

Wenn ich also an einem Tag 2 Stunden intensiv gelaufen bin, dann werde ich am Folgetag wohl kaum intensiv Fahrrad fahren oder Kniebeugen machen, denn das macht man alles mit den Beinen. Kein Problem ist es hingegen, wenn ich am nächsten Tag - oder auch am selben Tag - KT am Oberkörper mache.

Allerdings - wenn ich AT und KT an einem Tag mache, dann zuerst KT, dann möglichst eine Pause und dann AT. Beim KT kommt es mir mehr darauf an, ganz frisch zu sein, beim AT nimmt man halt etwas "Gas weg", wenn man nicht mehr voll kann, das ist ja egal.