Hilfe ! Sehe wenig Fortschritt beim Training

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mpk

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Hallo, anlässlich meiner momentanen Unzufriedenheiten mit meinen Trainingsfortschritten, wollte ich euch mal um Rat bitten.

Also ich bin männlich, 16 Jahre alt, 1,82 groß und 76 kg schwer und gehe jetzt seit gut einem halben Jahr ins Fitnessstudio.

Meine Trainingsziele sind zum einen die Arme und hauptsächlich der Bauch. Mein Hauptziel ist nämlich ein Waschbrettbauch. Ich gehe wöchentlich 3-4 mal ins FS. Wobei ich montags, mittwochs und freitags Krafttraining mache. Bis jetzt hat sich mein Trainingsplan dreimal verändert. Das passiert jede 10 Wochen.

Als erstes mal mein Trainingsplan:

1. 5-10 min auf dem Crosstrainer aufwärmen.

2. Am Anfang mach ich immer Rücken- und Bauchmuskeltraining. Dazu zählen Sit Ups 3 Sätze a 25 Wiederholungen, ein Gerät von dem mir der Name grad nicht einfällt, ich muss mit meinem Bauch Gewichte runterdrücken. Meine Arme sind dabei auf einer Ablage. Davon mache ich 4 Sätze a 15 Wiederholungen mit 27kg. Als Ausgleich Rückentraining mit back extensions 20 Wiederholungen und die in 3 Sätzen.

3. Dann das restliche Training:

Beinpresse 100 kg 12 WH 3 Sätze
Curl Down 10 kg 12 WH 3 Sätze
Optimal Rhomb 11 kg 12 WH 3 Sätze
Butterfly 8 kg 12 WH 3 Sätze
Chest Curl 8 kg 12 WH 3 Sätze

Und dann noch eine Bizeps-Trizeps Übung, Name keine Ahnung:
Gebt bei Google Bilder "bizeps trizeps gerät" ein. Dann das dritte Bild

Bizeps 8 kg 12 WH 3 Sätze
Trizeps 12 kg 12 WH 3 Sätze

Wenn ich das soweit abgeschlossen habe gehe ich noch 6-8 min rudern.
Danach kommt das Ausdauertraining, wobei ich entweder Fahrrad fahre oder auf den Crosstrainer gehe. Insgesamt sitze ich da eine Stunde dran, mit Ausdauer eine halbe Stunde länger.


Zu meiner Ernährung kann ich nicht sehr viel sagen. Ich würde sie als "normal" bezeichen. 5-6 Mahlzeiten am Tag davon 2 warm. Fast-Food esse ich nur gelegentlich (1,2 mal im Monat), ist bei mir in letzter Zeit schon weniger geworden.
Obst esse ich auf jeden Fall genug, Gemüse zu wenig denke ich. Ich trinke am Tag mindestens 3 Liter. Das meiste davon Wasser.

Ich hoffe, dass ihr mir ein paar Tipps geben könnt und wäre euch dafür wirklich seeehr dankbar. Ich habe mich hier im Forum schon vorher eine Stunde umgeschaut, aber nichts gefunden, wo ich mich wiederfinde.
 
Ja, diese Frage wird in letzter Zeit tatsächlich kaum noch gestellt.

Also es kann mehrere Ursachen haben, wieso der Trainingserfolg stagniert. So ist es z.B. genetisch bedingt möglich, dass die Sehnen den Bauchmuskel gar nicht tief genug trennen und bei entsprechend wenig vorhandener Muskelmasse (davon ist bei deinem Gewicht auszugehen) muss das erste Ziel Muskelmasseaufbau sein, welcher wiederum mit Fettabbau Hand in Hand geht, du dich deinem Ziel optisch erstmal weiter entfernst und langfristiger planen musst.

Es ist aber auch möglich, dass du einfach noch zu viel Depotfett über den Bauchmuskeln hast, kann ich aber nicht beurteilen, da ich deine Körperzusammensetzung nicht kenne.

Drittens ist es möglich, dass du noch zu viel subkutanes Wasser unter der Haut trägst. Wenn du mal die Haut über den Bauchmuskeln anfasst, hochhebst und loslässt und dabei Wellenbewegungen entstehen, so ist das Wasser und kein Fett. Dies kann man mit der altbewährten Nahrungsumstellung weitgehend loswerden: keine Getreide- und Milchprodukte mehr, dafür Reis, Kartoffeln, Fisch und Fleisch.

Die vierte Möglichkeit ist der Adonis-Komplex. Du hast bereits ein optisch sichtbares Sixpack, aber du redest dir ein, dass du fett bist. Kann man nur durch unabhängige Beobachter feststellen lassen, was die dazu sagen.
 
Das Experiment schrieb:
Ja, diese Frage wird in letzter Zeit tatsächlich kaum noch gestellt.

Also es kann mehrere Ursachen haben, wieso der Trainingserfolg stagniert. So ist es z.B. genetisch bedingt möglich, dass die Sehnen den Bauchmuskel gar nicht tief genug trennen und bei entsprechend wenig vorhandener Muskelmasse (davon ist bei deinem Gewicht auszugehen) muss das erste Ziel Muskelmasseaufbau sein, welcher wiederum mit Fettabbau Hand in Hand geht, du dich deinem Ziel optisch erstmal weiter entfernst und langfristiger planen musst.

Es ist aber auch möglich, dass du einfach noch zu viel Depotfett über den Bauchmuskeln hast, kann ich aber nicht beurteilen, da ich deine Körperzusammensetzung nicht kenne.

Drittens ist es möglich, dass du noch zu viel subkutanes Wasser unter der Haut trägst. Wenn du mal die Haut über den Bauchmuskeln anfasst, hochhebst und loslässt und dabei Wellenbewegungen entstehen, so ist das Wasser und kein Fett. Dies kann man mit der altbewährten Nahrungsumstellung weitgehend loswerden: keine Getreide- und Milchprodukte mehr, dafür Reis, Kartoffeln, Fisch und Fleisch.

Die vierte Möglichkeit ist der Adonis-Komplex. Du hast bereits ein optisch sichtbares Sixpack, aber du redest dir ein, dass du fett bist. Kann man nur durch unabhängige Beobachter feststellen lassen, was die dazu sagen.
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Also danke erstmal für deine Antwort.
Also das vierte ist garantiert nicht der Fall ^^
Mit dem Wasser unter der Haut kann ich nicht wirklich beurteilen. Wenn ich die Haut loslass wellt sich da schon ein bischen was, aber ob das ausreichend ist weiß ich nicht.

Was hältst du von meinem Trainingsplan und meiner Ernährung? Hast du vielleicht ein paar Tipps für mich, wie du zu deinem Waschbrettbauch gekommen bist (falls du einen hast) und wie lange das gedauert hat. Wär echt klasse. :)
 
Mein primäres Ziel war immer Muskelmasseaufbau und ich hab dabei nicht drauf geachtet, fettfrei zu bleiben. Es ist sehr schwer, wenn man die genetischen Voraussetzungen nicht hat, das ganze Jahr einen Waschbrettbauch zu haben. Früher, als ich noch sehr dünn war (hab mit ca. 60 kg auf 1,82 m angefangen) hat man nur winzige Ansätze von Muskeln gesehen, aber der Waschbrettbauch war optisch auf jeden Fall da. Danach hab ich mich aber mehr der gepflegten Kalorienaufnahme gewidmet und bin im Sommer 2009 bei ca. 91 kg gelandet, wobei ich schätzungsweise die Hälfte des Mehrgewichtes, also ca. 15 kg als Fett aufgebaut hatte. Aber eben auch 15 kg Muskelmasse in etwa 5 Jahren. Dann hatte ich ne 3monatige Basisausbildung, bei der man körperlich ziemlich getriezt wurde. Jeden Morgen 7 km an der Leistungsgrenze laufen und das von Oktober bis Ende Dezember. Dabei hab ich aber immer noch alles gefressen, was mir vor die Flinte kam, dennoch hatte ich nach den 3 Monaten nur noch 77 kg auf den Rippen aber sah aus, wie ne abgezogene Katze, da war wirklich kein Gramm Fett mehr irgendwo. Muss aber dazu sagen, dass so ein Hardcore-Programm weder verletzungsfrei durchzuhalten ist, noch alleine und ohne Druck die Motivation dafür aufgebracht werden kann. Fast alle Teilnehmer hatten entweder ne Schienbeinkantenentzündung oder waren dauererkältet.

Was ich aber eindeutig daraus lernen konnte war: Es ist nicht die Ernährung, die die Erfolge beim Fettabbau/ Muskelaufbau ausmacht, sondern hauptsächlich nur das Training! Wer intensiv genug trainiert, kann gar nicht "falsch" in dem Sinne essen (nur erzwungen zu wenig).
 
Das Experiment schrieb:
Mein primäres Ziel war immer Muskelmasseaufbau und ich hab dabei nicht drauf geachtet, fettfrei zu bleiben. Es ist sehr schwer, wenn man die genetischen Voraussetzungen nicht hat, das ganze Jahr einen Waschbrettbauch zu haben. Früher, als ich noch sehr dünn war (hab mit ca. 60 kg auf 1,82 m angefangen) hat man nur winzige Ansätze von Muskeln gesehen, aber der Waschbrettbauch war optisch auf jeden Fall da. Danach hab ich mich aber mehr der gepflegten Kalorienaufnahme gewidmet und bin im Sommer 2009 bei ca. 91 kg gelandet, wobei ich schätzungsweise die Hälfte des Mehrgewichtes, also ca. 15 kg als Fett aufgebaut hatte. Aber eben auch 15 kg Muskelmasse in etwa 5 Jahren. Dann hatte ich ne 3monatige Basisausbildung, bei der man körperlich ziemlich getriezt wurde. Jeden Morgen 7 km an der Leistungsgrenze laufen und das von Oktober bis Ende Dezember. Dabei hab ich aber immer noch alles gefressen, was mir vor die Flinte kam, dennoch hatte ich nach den 3 Monaten nur noch 77 kg auf den Rippen aber sah aus, wie ne abgezogene Katze, da war wirklich kein Gramm Fett mehr irgendwo. Muss aber dazu sagen, dass so ein Hardcore-Programm weder verletzungsfrei durchzuhalten ist, noch alleine und ohne Druck die Motivation dafür aufgebracht werden kann. Fast alle Teilnehmer hatten entweder ne Schienbeinkantenentzündung oder waren dauererkältet.

Was ich aber eindeutig daraus lernen konnte war: Es ist nicht die Ernährung, die die Erfolge beim Fettabbau/ Muskelaufbau ausmacht, sondern hauptsächlich nur das Training! Wer intensiv genug trainiert, kann gar nicht "falsch" in dem Sinne essen (nur erzwungen zu wenig).
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Danke für deine Antwort. Werde daran denken demnächst. Was hältst du von Eiweißshakes ?
 
Kommt auf das Ziel und die Finanzen an ... mit 16 hatte ich jedenfalls nicht das Geld dazu ;)

Inzwischen nehme ich morgens nen Whey-Shake (Molkeprotein, schnell verdaulich) und über den Tag manchmal nen Mehrkomponenten-Shake.

Man darf sich eben nicht zuviel davon versprechen. Es gibt keine Wunderaufbaumittel, die einen über Nacht zum Herkules machen, nur hartes, beständiges Training, das durch eine angepasste Ernährung unterstützt wird.
 
Das Experiment schrieb:
Mein primäres Ziel war immer Muskelmasseaufbau und ich hab dabei nicht drauf geachtet, fettfrei zu bleiben. Es ist sehr schwer, wenn man die genetischen Voraussetzungen nicht hat, das ganze Jahr einen Waschbrettbauch zu haben. Früher, als ich noch sehr dünn war (hab mit ca. 60 kg auf 1,82 m angefangen) hat man nur winzige Ansätze von Muskeln gesehen, aber der Waschbrettbauch war optisch auf jeden Fall da. Danach hab ich mich aber mehr der gepflegten Kalorienaufnahme gewidmet und bin im Sommer 2009 bei ca. 91 kg gelandet, wobei ich schätzungsweise die Hälfte des Mehrgewichtes, also ca. 15 kg als Fett aufgebaut hatte. Aber eben auch 15 kg Muskelmasse in etwa 5 Jahren. Dann hatte ich ne 3monatige Basisausbildung, bei der man körperlich ziemlich getriezt wurde. Jeden Morgen 7 km an der Leistungsgrenze laufen und das von Oktober bis Ende Dezember. Dabei hab ich aber immer noch alles gefressen, was mir vor die Flinte kam, dennoch hatte ich nach den 3 Monaten nur noch 77 kg auf den Rippen aber sah aus, wie ne abgezogene Katze, da war wirklich kein Gramm Fett mehr irgendwo. Muss aber dazu sagen, dass so ein Hardcore-Programm weder verletzungsfrei durchzuhalten ist, noch alleine und ohne Druck die Motivation dafür aufgebracht werden kann. Fast alle Teilnehmer hatten entweder ne Schienbeinkantenentzündung oder waren dauererkältet.

Was ich aber eindeutig daraus lernen konnte war: Es ist nicht die Ernährung, die die Erfolge beim Fettabbau/ Muskelaufbau ausmacht, sondern hauptsächlich nur das Training! Wer intensiv genug trainiert, kann gar nicht "falsch" in dem Sinne essen (nur erzwungen zu wenig).
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Das kann ich aus meiner Erfahrung auch gepflegt unterschreiben. Ich achte schon etwas auf meine Ernährung, aber auch nur in einem gesunden Maße, habe früher aber einfach viel Sport getrieben und der trainierte Körper kam mit der Zeit einfach, auch der Six-Pack, wobei ich nie gezielt darauf trainiert habe oder sonst was.

Schön am Ball bleiben, dann kommt alles. Aber wie Das Experiment schon sagt, wenn du Pech hast, wirst du nie einen richtig stark definierten Waschbrettbauch bekommen.

Musst halt einfach jetzt am Ball bleiben. ;-)
 
Ich habe früher auch unbedingt ein sixpack haben wollen aber inzwischen ist mir klar, dass ein richtiges sixpack garnicht so toll ist. was willst du schon damit anfangen?^^
frag mal die moderatorin marry83 hier was sie von einem sixpack hält ;)
 
hi
ziel sixpack? nichts leichter als dass: nichts mehr essen, nur bauch trainieren. kommt schneller als man denkt - hat natürlich seinen preis.
sixypack ist imho die letzte stufe bei der man etwas sieht. ansonsten angefangen bei rücken, brust, arme und bauch, in der reihenfolge.

was soll man nach nem halben jahr auch großartig sehen außer Ansätze?

mfg
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich würde an deiner Stelle auch erstmal den Oberkörper, Oberarme, Rücken etc. trainieren. Sonst sieht das Sixpack vermutlich eher so aus als wärst du einfach... dünn ;). Außerdem helfen die anderen Übungen natürlich auch etwas bei den Bauchmuskeln.

Was Eiweiß angeht: spätestens halbe Stunde nach dem Training 500g Magerquark/Hüttenkäse ... mit Obst oder sowas. Letztendlich kommst du ungefähr zum gleichen Ergebnis... außer, dass du ziemlich viel in dich reinstopfen musst ;).
 
Ja ich trainiere schon alles, nicht nur den Bauch. :)

Das mit dem Magerquark werde ich in Zukunft machen. Danke.

Noch weitere Vorschläge?
 
hi leute!
hab ne kleine frage: ist es beim trainieren so, dass je früher man anfängt (alter) desto besser?
:)
 
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