Naja sofort kommt man nicht ins Übertraining
Übertraining ist ein langer Prozess in den man nicht so schnell hineingerät ist man aber erstmal drin gibt es so schnell keine Lösung nur eine sehr lange Trainingspause.
Ein Muskel braucht ein reiz um zu wachsen, dieser Reiz wird beim Training mit Gewichten oder an Maschinen gesetzt.
Beim Training bis zum Mv egal welches kann man zu 100% sicher sein das man diesen Reiz gesetzt hat.
Ich hingehen Arbeite mit einer hohen Intensität, bei der ebenfals entsprechende Reize gesetzt werden, es gibt verschiedene Intensitätstechniken(unten mehr davon) bei denen der Muskel hart ran genommen wird oftmals härter als beim Mv training obwohl man bei diesen Techniken "sanfter" dazu kommt.
Man kann die Intensität schon durch leicht angehobene Kadenzen(2/1/3) und eine sehr saubere und kontrollierte Ausführung ohne abfälschen o.s. erhöhen.
1 ¼ Wiederholungen
Diese Technik funktioniert am besten bei Übungen, bei denen der Wiederstand der kontrahierten oder oberen Position auftritt, wie z.b. Beinstrecken, Seitheben, Beincurls, Klimmzüge und Rudern. Man muss sich wirklich gewaltig anstrengen, um das Gewicht in der oberen Position zu halten, im Gegensatz zu Übungen, bei denen man in dieser Position eine Pause einlegen kann, wie z.b. Kniebeugen, Drückbewegungen und Curls. Die Ausführung ist einfach aber effektiv: Führen Sie den positiven Teil jeder Wiederholung bis zur kontrahierten Position aus, senken Sie dann das Gewicht ein Viertel des Weges und heben Sie es dann wieder in die kontrahierte Position, bevor Sie die volle Extension ausführen und es in die Ausgangsstellung zurück senken. Sie werden bei dieser Technik das Gewicht reduzieren müssen, aufgrund der maximalen Kontraktion wird das Muskelwachstum aber explosiv angeregt. Viele Glauben, das diese kontrahierte Position der wichtigste Teil einer Übung ist, warum sollte man das also nicht ausnutzen ?
Abnehmende Sätze oder auch Reduktionssätze
Hierbei müssen Sie schnelle Gewichtsreduktionen oder Wechsel vornehmen, um exakt zu trainieren. Nehmen wir beispielsweise das Seitheben mit Kurzhanteln. Um das Prinzip der abnehmenden Sätze bei KH-Übungen anwenden zu können, benötigen sie drei Paar Kurzhanteln, z.b. 16, 10 und 6 kg. Führen Sie den ersten Satz Seitheben mit den 16 kg Kurzhanteln aus, bis Sie keine einzige Wiederholung mehr schaffen. Nehmen Sie direkt danach die 10 kg Hanteln und machen Sie weitere Wiederholungen, bis es nicht mehr geht. Ertragen Sie den Schmerz und fahren Sie mit den 6 kg Hanteln fort. Die Anzahl der Wiederholungen werden wahrscheinlich mit jeder Gewichtsreduktion abnehmen. Sie sollten aber bei jedem Satz noch zwischen 4 u. 6 Wiederholungen schaffen. Bei Übungen mit der Langhantel entstehen beim Wechseln der Hantelscheiben zwischen den Sätzen eine kurze Pause, was aber die Effizienz der Übung nicht beeinträchtigt, wenn man schnell ist. Wenn man z.b. diese Technik bei Bizepscurls mit der Langhantel anwendet, so kann man z.b. bei der ersten Reduktion eine 2,5 kg Scheibe auf jeder Seite abnehmen und bei der zweiten eine 5 kg Scheibe. Die abnehmenden Sätze sorgen für einen super Pump-Effekt im belasteten Muskel, und man absolviert prinzipiell drei Sätze in einem.
Unterbrechungen / Pausen
Wenden Sie diese Intensitätssteigernde Technik am Ende eines regulären, bis zum Muskelversagen ausgeführten Satzes an. Nehmen wir zum Beispiel den Langhantelcurl. Absolvieren Sie einen Satz bis zum Muskelversagen. Wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie keine zusätzliche Wiederholung mehr schaffen, pausieren Sie kurz und zählen bis fünf. Zwingen Sie sich dann zu einer weiteren Wiederholung. Legen Sie anschließend wieder eine Pause von fünf Sekunden ein und führen dann eine weitere Wiederholung durch. Machen Sie so weiter, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Man sollte ungefähr drei solcher Zyklen (Unterbrechung/Pause) am Ende eines Satzes machen. Zwei Sätze nach dieser Technik, und der Bizeps wird bis zum zerplatzen aufgepumpt sein. Man kann diese Technik abwandeln und jeder Übung anpassen.
Langsame, ständige Kontraktion
Diese Technik wurde zur Anwendung an Maschinen geschaffen, funktioniert aber genauso gut mit Lang- und Kurzhanteln. Der äußerst positive Effekt der langsamen und konzentrierten Wiederholungen auf das Muskelwachstum steht in direktem Bezug zu der Ausführung der Übungen und der Funktionsweise der Muskeln. Ein Abfälschen und ein lockerer Trainingsstil werden durch diese Ausführungsart ausgeschlossen. Die beanspruchten Muskeln werden einer harten, andauernden und fortschreitenden Kontraktion unterzogen. Diese Technik konzentriert sich auf die positive oder Hebephase jeder Übung und zwingt die Muskeln, wirklich hart mitzuarbeiten. Jede positive Phase dauert zwischen 8 und 10 Sekunden, während die negative oder Absenkungsphase eine normale Dauer von zwei Sekunden hat. Es ist einleuchtend, das man das benutzte Gewicht oft erheblich reduzieren muss, bis zu 30% unter dem Wert, den man normalerweise gewohnt ist. Versuchen Sie, vier bis sieben super-langsame Wiederholungen in einem Satz auszuführen. Wenn sie sieben Wiederholungen schaffen, sollten sie das Gewicht für die jeweilige Übung beim nächsten Mal erhöhen. Sätze mit langsamer, ständiger Kontraktion sind besonders für diejenigen Muskeln geeignet, die man nur schwer spürt. Viele Bodybuilder spüren z.b. die Kontraktion der Rückenmuskulatur bei Klimmzügen nicht. Bei Anwendung des Prinzips der super-langsamen Wiederholungen/Kontraktion lassen sich jedoch die beanspruchten Muskeln kaum ignorieren – es sind diejenigen, die wie Feuer brennen ! Die Effektivität von Freiübungen wie z.b. Liegestütz, bei denen man nur schwer Gewicht zufügen kann, kann mittels einer super-langsamen Kontraktion erheblich gesteigert werden.
Mfg Moot.
