Hilfe! Meine Erste Definitionsphase!

[Deadmau5]

Hallo Leute!
Ich wollte nach ca. 1 Jahr hartem Massetraining nun meine erste Definitionphase starten!
Wie jeder Anfänger habe ich auch Fehler gemacht und mein größter Fehler war, dass es es mit der Massephase etwas übertrieben
hab und nun leicht angefettet bin Ich war immer der etwas schmale, dünne Typ und wiege normal auf 1,80 ca 70-73kg.
Nach dem ersten Jahr habe ich zufriedenstellende Fortschritte gemacht z.b
Bankdrücken Dezemeber 2011 40kg x 10
Bankdrücken April 2013 90 kg x10
dabei aber auch ca 20kg zugenommen. Mein derzeitiges Gewicht liegt bei 90kg.
Ich würde gerne in den nächsten 2-3 Monaten 10-12kg verlieren bei minimalem Muskelverlust.
Da ich noch nie eine Defi-Phase gemacht habe hätte ich gerne ein paar Tipps von erfahrenen Leuten!
Mein Ernährungsplan sieht im Moment so aus:
Frühstück : Whey-Eiweißshake + Haferflocken
Vormittag - Nachmittag : 2-3 Mahlzeiten bestehend aus : Rind,Huhn,Fisch,Reis,Nudeln,Brot,Haferflocken,Obst,Kartoffeln
Abends : Magerquark
Mein Trainingsplan ist ein 3er-Split : 1Tag Rücken/Bizeps 2Tag Brust/Trizeps 3Tag Beine/Schultern

Danke im Vorraus !

 

[deereper]

Hi, es gibt zwei Möglichkeiten die ich vorschlagen kann..

da deine Ernährung so weit relativ "clean" aussieht kannst du einfach die portionen etwas verkleinern und mehr Cardio machen. 2x HIIT und 1x GrundlagenAusdauer zB

du kannst es auch mit carb-cycling (andre form von LOW-Carb) versuchen. Dazu erkundige dich am besten im WWW, da es doch recht komplex werden kann hier^^

Hab mit low carb / carb cycling schon 2 jahre gute erfahrungen gemacht.. du musst nur aufpassen nicht zu viel zu cutten. Bei Low-Carb isst man schnell VIEL weniger als man braucht - nicht gut

Du kannst auch die Wiederholungsanzahl bei deinen Sätzen erhöhen und die Pausen verkürzen - somit wird die Einheit intensiver und es werden mehr kcal verbrennt

 

[Deadmau5]

Hi, es gibt zwei Möglichkeiten die ich vorschlagen kann..

da deine Ernährung so weit relativ "clean" aussieht kannst du einfach die portionen etwas verkleinern und mehr Cardio machen. 2x HIIT und 1x GrundlagenAusdauer zB

du kannst es auch mit carb-cycling (andre form von LOW-Carb) versuchen. Dazu erkundige dich am besten im WWW, da es doch recht komplex werden kann hier^^

Hab mit low carb / carb cycling schon 2 jahre gute erfahrungen gemacht.. du musst nur aufpassen nicht zu viel zu cutten. Bei Low-Carb isst man schnell VIEL weniger als man braucht - nicht gut

Du kannst auch die Wiederholungsanzahl bei deinen Sätzen erhöhen und die Pausen verkürzen - somit wird die Einheit intensiver und es werden mehr kcal verbrennt

Danke für die schnelle Antwort.
Nun hätte ich noch ein paar Fragen .
Ich esse ja ca. 5 mal am Tag Carbs. Soll ich mich gleich auf 3 Mal d.h Früh / Vor+Nach dem Training beschränken oder es stufenweise machen.
Da ich nebenbei 3x in der Woche bei der Post arbeite und dort ca. 2Stunden Briefe sortieren muss (es geht dort um schnelligkeit d.h ich verbrauche dort auch kcal) wollte ich wissen ob ich mir dann nach der Arbeit auch gleich ein paar Carbs gönnen soll. Bringen Supplemente wie z.b Aminos etwas gegen den Muskelverlust?

 

[deereper]

da ich gegen die meisten gängigen protein supplemente eine unverträglichkeit habe und trotzdem muskeln aufbauen kann, kann ich dir diese auch nicht empfehlen.
Jede proteinreiche mahlzeit hat genug an Aminos, du musst dir keine kapseln kaufen.

du brauchst ja nicht unbedingt carbs zum arbeiten.. der sinn der Low Carb ist ja unter anderen, dass wenn beim training keine carbs im körper sind, muss fett verbrennt werden (sehr sehr simpel ausgedrückt)