Hilfe für Trainingsplan-Erstellung

[7Summit]

Hallo!

Ich trainiere seit einigen Monaten in der Kraftkammer unserer Schule.
Bis jetz habe ich ein Ganzkörpertraining 2 mal die Woche gemacht (öfter war leider nicht möglich). Dabei habe ich relativ viele Übungen "nur" mit Bodyweight absolviert.

Da die schule jetz aber zu ende ist will ich mich über die Ferien im Studio anmelden und mit einem Split anfangen.
- jetz mal grundsätzlich eine Frage : ist ein Split zum Masseaufbau besser geeignet als andere pläne? Habe in den letzten Monaten nicht sehr viel zugenommen.

Folgende Muskelgruppen möchte ich trainieren:

Brust
Bizeps
Trizeps
Deltamuskulatur
Lat
Trapezius
innerer Rücken (der Muskel zwischen den Schulterblättern)

,,und sowieso mehrmals die Woche (geht auch daheim):

unterer Rücken
Bauch (hab da ein 8min workout das funzt super!)

Beine darf ich momentan nicht trainieren da ich eine Miniskus-Verletzung hatte.(ca 1 monat schonung nötig)



Was für einen Trainingsplan würdet ihr vorschlagen um an Masse zu gewinnen? Bin für alle Ideen offen.
(Einen groben Ernährungsplan werde ich selber noch versuchen zu erstellen und diesen übers weekend posten)
Danke für jede Hilfe!!



Noch kurz zu mir:
16,5 Jahre
ca 1,76 cm
67-68kg


LG

 

[Christoph94]

obwohl das hier in dem forum eine standartantwort ist, würde ich dir den grundlagenplan empfehlen. Weil der einfach fast alles enthält was du möchtest
also
TE 1
Kniebeuge (solltest du evtl. erstmal weglassen)
Bankdrücken (Brust, Schultern und Trizeps)
Frontdrücken (Schultern, Brust, Trizeps)
Dips (Brust, schultern, Trizeps)

TE2
Kreuzheben ( evtl auch weglassen)
Klimmzüge (Lat, Bizeps, UNterarme, mittlerer Rücken)
vorgebeugtes Rudern (Schultern, Bizeps, Lat, mittlerer Rücken)
Seitheben (schultern)
Curls (Bizeps)

Den Plan kannst du natürlich noch mit Übungen die du für wichtig hälst ergänzen, aber denke das der eine gute Grundgerüst liefert.

 

[7Summit]

Hey!


Die 2er split idee is mir etwas zu lasch.
Hab mir aber mal was ähnliches zusammengebaut (auch einen 2er split) den werd ich jetz mal probieren.
Sind insgesamt je 2 Übungen für jede "Grundmuskelgruppe" + shrugs und was ich noch mache ist negative Fliegende für die innere Rückenmuskulatur.


Mal sehen..