Hilfe, beratung richtiges training muskelaufbau!

T

The_G

New member
Hi Leutz

War bereits in vielen Foren, jedoch scheint mir dieses hier sehr seriös, darum möchte ich meine Fragen an euch widmen :)

Ich habe vor ca. 3 Jahren das letze mal Sport getrieben. Habe früher auch trainiert, jedoch nicht intensiv. Ich habe in dieser Zeit recht an Gewicht zugelegt, nicht das ich fett bin (1.82 gross und 85kg schwer), jedoch wenig Muskeln.

Seit ca. knapp 1 Monat trainiere ich wieder bzw. habe mir fest vorgenommen dies auch einzuhalten. Habe vor 5 Monaten aufgehört zu rauchen und bin wirklich motiviert etwas aus mir zu machen. War eigentlich immer athletisch gebaut, jedoch in den Jahren nichts gemacht, alles verschwunden.

Ich möchte meinen Körper fördern, einen richtig schönen Body aufbauen, Six Pack, schöne Brüste, grosse Arme usw! Dazu müsste ich zuerst mal meine Seitenpolster los werden ;-) Ich habe mir bei vielen Rat geholt, jedoch höre ich immer etwas anderes... "Wenn du aufbauen willst, musst du viel essen usw"! usw. Irgendwie komme ich nicht zum richten Trainingsplan. Die Meinungen spalten sich.... Ich möchte nicht "viel" essen, sondern RICHTIG!

Wie sollte ich meine Ernährung umstellen, wann sollte ich was essen? Wie sollte ich trainieren, wie viel mal pro Woche damit ich an Fett abbaue jedoch an Muskelmasse aufbaue? Ich möchte nicht abnehmen (nur Fett), darum möchte ich auch nicht die Ernährung drastisch umstellen. Was ist zu empfehlen?

Ich trinke seit meinem Trainingsanfang auch Proteine, finde diese nützen bereits.

Ist Kreatin für den Aufbau zu empfehlen?

Gruss

G
 
Hallo G

zu dem Thema Grundlagen einer vernünftigen Ernährung habe ich mich im Thread deines Vorgängers schon ausgelassen, schau doch einfach da mal rein.

Was ich bei dir noch hinzufügen möchte ist das du als Hobbykraftsportler keine gesonderte Ernährungsweise brauchst, eine ausgewogene Mischkost ist also auch hier angesagt. Was das Eiweiß angeht sagt man im allgemeinen das 0,8g-1,0g/kg Körpergewicht ausreichen um Muskeln zu erhalten und etwa 1,2-1,8g/kg Körpergewicht notwendig (oder auch ausreichend sind, manche schwören ja auf Megadosen davon :)) sind um Muskeln aufzubauen. Das wären bei dir 102 - 153g pro Tag. Die bekommst du durch die Zufuhr von tierischen Produkten z.B. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eiern und auch aus pflanzlichen, wie z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide. Ist also in einer ausgewogenen Kost schon enthalten.

Vor dem Training keine große Mahlzeit einnehmen, wenn etwas Energie gebraucht wird eine kleine Kohlenhydratmenge z.B. eine Banane. Direkt nach dem Training eine kleine Mahlzeit aus schnell resorbierbaren Kohlenhydraten und etwas Eiweiß (z.B. einen Schokomilchshake o.ä.) und innerhalb der folgenden zwei Stunden eine größere Mahlzeit die Kohlenhydrate und Proteine zusammen liefert. Das hat zum einen den Sinn deine beim Training angezapften Glycogenspeicher wieder zu füllen (Zucker wird in Form von Glycogen in Leber und Muskel gespeichert um bei Bedarf sofort zur Verfügung zu stehen), zum anderen dir Aminosäuren für die Regeneration der Muskeln zu liefern.

Sport verbaucht weniger Energie als man zuweilen nach einem harten Training annimmt. Also bringt sehr viel mehr essen gleich zu Anfang recht wenig, es sei denn du magst noch ein paar Pölsterchen der weichen Art mehr haben :). Das ändert sich wenn du schon Muskelmasse aufgebaut hast. In diesem Fall sagt dir aber dein Körper schon selbst wann er mehr benötigt.

Proteinshakes kannst du nehmen, musst du aber nicht unbedingt. Wie gesagt geht das mit der oben beschriebenen vernünftigen Ernährung auch. Und wenn solltest du sie als volle Zwischenmahlzeit ansehen, da sie auch Energie liefern. Wenn du trotzdem mehr Proteine zu dir nehmen willst achte darauf genug zu trinken. Was vom Körper nicht gebraucht wird scheidet er aus, und die Nieren brauchen Unterstützung beim Ausscheiden der Aminosäureabbauprodukte.

Kurz zur Wirkungsweise von Kreatin: In den Muskelzellen steht ATP (Adenosintriphosphat) als zentraler Energielieferant in begrenztem Maße zur Verfügung (vom ATP wird ein Phosphat abgespalten wobei Energie freigesetzt wird). Beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten, und bei langandauernden Belastungen (Bsp. Marathon. Kraftsport zählt nicht dazu) z.T. auch Proteinen wird die dabei freiwerdende Energie in Form von ATP gespeichert womit es für die Energiebereitstellung in der Zelle zur Verfügung steht.
Ein weiterer Weg ist das Kreatinphosphat. Dieses Molekül kann seinen Phosphatrest an ADP abgeben damit daraus wieder ATP entsteht, welches seine Energie dann wieder für die Muskelkontraktion bereitstellen kann. Das läuft ab während sich der Körper auf die Kohlenhydratverbrennung einstellt. bezieht sich also auf die ersten paar Sekunden einer Belastung.
Für Kraftsportler und Schnellkraftsportler ist der Effekt also das er mehr schnell verfügbare Energie zur Verfügung hat und der Körper ein paar Sekunden mehr Zeit hat Sauerstoff für die aerobe Glycolyse ranzuschaffen und Herzschlag und Blutdruck dafür zu erhöhen. Das vermindert den energieliefernden Anteil der anaeroben Glycolyse (die ja viel weniger Energie liefert als die aerobe) und die Menge an Laktat die dabei gebildet wird.

Das Ganze in großer Menge ist allerdings für dich als Wiedereinsteiger bzw. Anfänger im richtigen Kraftsport noch nicht von Belang. Du kannst problemlos ohne Mittel dieser Art erstmal deine Muskelmasse aufbauen, wobei auch mehr Kreatinphosphat allein dadurch in den Muskeln gespeichert wird. Desweiteren sorgt eine hohe orale Aufnahme dafür das vom Körper weniger selbst gebildet wird. Das ist natürlich erst einmal kontraproduktiv da du es ja sicher nicht jahrelang nehmen möchtest. Wenn du in ein paar Jahren einen Trainingsstillstand bemerkst kannst du dir das ja nochmal durchdenken. Für den Anfang würde ich dir aber wie gesagt abraten.

Was das Training an sich angeht stöberst du am besten mal im Bereich Krafttraining. Da sind viele Beiträge die deinem Anliegen gerecht werden können. Der Fokus liegt dabei auf dem Ganzkörpertraining mit komplexen Übungen mit Freihanteln. Ich denke da wirst du jede Menge Antworten finden.

Grüsse

Maria
 
Halli Hallo

Wow, besten Dank für deine Infos, sehr nützlich.

Also mein momentanes Hometraining kann man genau so gut mit dem im Fitness vergleichen ;-) Werde jedoch ab nächster Woche im Fitness weiter machen, hat man mehr Möglichkeiten.

Zu den Proteinen: Falls ich "zu viel" nehme, kann sich das als Fett absetzen bzw. kann ich wieder zunehmen ???

Gruss

G
 
Da du nie ausschließlich Proteine zu dir nimmst hängt es letztendlich von deiner Gesamtenergieaufnahme ab ob du zunimmst oder nicht. Ist deine Aufnahme höher als dein Verbrauch wird Energie in Form von Fett in den Depots gespeichert. Solltest du also mehr Energie in Form von Proteinen zu dir nehmen wollen wäre es demnach sinnvoller irgendwo anders zu sparen. Das kann bei den Fetten, insb. bei den versteckten Fetten, erfolgen oder (außerhalb der Trainingszeiten) bei Kohlenhydraten. Da musst du dann für dich selber rausfinden was deiner Leistungsfähigkeit zuträglicher ist.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben