Hilfe benötigt: Gewichtszunahme durch neue Ernährung (Anfänger)

[Winterstorm222]

Hallo Zusammen,


Ich bin neu hier im Forum und meine wichtigste Frage dreht sich um das Thema Ernährung. Daher wäre ich Euch sehr verbunden, wenn ihr mir Tipps geben könntet, damit ich einen Ernährungsplan aufstellen kann.

Meine Daten:
1,85m
72kg
23 J. alt
2 FitnessStudio-Trainingseinheiten und 2-3 Boxen-Einheiten pro Woche

Das Problem:
Obwohl ich schon seit Jahren viel Box-Sport mache, einen geringen KF-Anteil habe, nehme ich kaum an Muskelmasse zu. Mein Gewicht bleibt konstant oder geht runter.

Meine Vermutung:
Meine Ernährung ist sowohl von der Kcal-Anzahl als auch der Eiweiß-Menge unzureichend.

Die Detailfragen sind:

1. Wie wieviel Kcal pro Tag benötige ich? 3000 – wenn ja, wie komme ich möglichst gesund auf diese Anzahl?
2. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sei für Sportler die Empfehlung,d .h. bei mir 144g Eiweiß – wie komme ich auf diese Zahl (unter den Restriktionen meiner Ernährung siehe unten)
3. Sind 5 kleine Mahlzeiten besser als 3 große?
4. Wie verhindere ich Übersäuerung durch Fleischkonsum und co? Welche basischen Lebensmittel mit Proteininhalt sind empfehlenswerter?

Aktuelle Ernährung:

• 3 Mahlzeiten am Tag
• viel Gemüse (Brokolli, Karotten etc.)
• Obst (Banane, Apfel, Mandarine)
• Wenig Fleisch
• Keine Getreide (=glutenfrei) - und keine Kuhmilchprodukte (für beides besteht Unverträglichkeit)
• Sojaprodukte (Tofu etc.)
• Lupinenmehl als Shake (40g Eiweiss pro 100g Mehl)

Ziel:
Gewichtszunahme um 10%, d.h. von 72 auf ca. 79kg.

Bin Euch schon jetzt sehr dankbar für die Hilfe und freue mich über jegliche Antworten!
Viele Grüße & allein ein schönes Wochenende

 

[major123]

Willkommen an Bord.

4. Wie verhindere ich Übersäuerung durch Fleischkonsum und co? Welche basischen Lebensmittel mit Proteininhalt sind empfehlenswerter?

Du bist der Erste der sich auch mal Gedanken nach diesem Punkt macht. Recht hast du. Aber welche Lebensmittel so und so wirken findest du leicht über Google. Ein bisschen Eigeninitiative.

3. Sind 5 kleine Mahlzeiten besser als 3 große?

Und ja, lieber die Mahlzeiten mehr aufteilen. Wenn du viel essen kannst, kannste es auch auf 3 aufteilen, das ist nur eine Empfehlung und kein Muss.

2. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sei für Sportler die Empfehlung,d .h. bei mir 144g Eiweiß – wie komme ich auf diese Zahl (unter den Restriktionen meiner Ernährung siehe unten)

2g Eiweiß ist übertrieben.

1. Wie wieviel Kcal pro Tag benötige ich? 3000 – wenn ja, wie komme ich möglichst gesund auf diese Anzahl?

Bananen könntest mit einbauen. Ansonsten einlesen. Auf 3000kcal zu kommen ist nicht schwer. Trinken solltest auch nicht vernachlässigen.

 

[LordGugelhupf]

Als erstes solltest du einmal deine aktuelle Kalorienaufnahme herausfinden. Dann erhöhe diese einfach mal um 300-500kcal pro Tag u. beobachte über 1-2 Wochen die Entwicklung deines Gewichts. Ca. 3000kcal könnten zum Zunehmen aber passen.

2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind meines Erachtens kein Muss, auch mit 1,5g lässt sich gut aufbauen. Theoretisch auch mit weniger bis hin zu knapp über 1g, aber mit 1,5 - 2 bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite.

Theoretisch ist die Anzahl der Mahlzeiten egal, mMn sollte man aber schon mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, wenn dir aber 10 lieber sind, dann teile deine Ernährung einfach entsprechend auf.

Deine Ernährung sind schon ganz gut aus, für Unverträglichkeiten sollte es bei uns zur heutigen Zeit kein Problem sein gleichwertige Alternativen zu finden. Was fehlt sind in erster Linie ein paar Fette. Pflanzliche Öle, Nüsse, Avocado wären zB gute Fettquellen. Ich weiß nicht was du unter "wenig Fleisch" verstehst, eventuell könntest du hier noch etwas mehr zu dir nehmen. Fisch, Eier u. Milchprodukte (in deinem Fall glutenfrei) liefern dir ebenfalls noch einiges an Proteinen.

Zum Säuren-Basen-Haushalt: Google einfach mal nach basische Lebensmittel

 

[Fx88]

Herzlich Willkommen,
schöner erster Post von dir. So wünscht man sich das! Man sieht, dass du dir bereits Gedanken gemacht hast und nicht wie die anderen Hampelmänner, die eigentlich kein Bock auf den Sport/Ernährung haben, ihre Frage binnen 3 Sekunden nieder schreiben und dann hoffen, dass wir Affen ihnen alles vorkauen.

Es wurde schon einiges gesagt, was dir helfen sollte. Das wiederhole ich jetzt nicht alles.

Bezüglich deiner Kalorien: Google mal nach Kalorienrechner, oder Kalorien Gesamtumsatz. Gibt 1000 von solchen Dingern. Achte auf den Unterschied zwischen GRUNDumsatz und GESAMTumsatz. Der Grundumsatz ist das was dein Körper auf jeden Fall verbraucht, sprich wenn du nur rumliegst und atmest. Gesamtumsatz sind eben alle zusätzlichen Aktivitäten. Diesen musst du täglich übertreffen, dann nimmst du zu.
Ein guter Rechner zum Kalorien planen ist fddb.info Dort sind viele Lebensmittel bereits drin.

Einen Ernährungsplan wird dir hier keiner erstellen, denn so eine Frage kommt täglich 3 mal. Wenn du dich im Forum umschaust findest du im Ernährungsbereich viele Tips. Grundglegend : Gute Kohlenhydrate (Vollkornreis - Nudeln, Kartoffeln ...), gesunde Fette (Fische, Nüsse, Öle ...), Proteine (hier ist es auch sinnvoll alle Quellen mal mit einzubeziehen - sofern sie für dich verträglcih sind) und natürlich Obst und Gemüse.

Mach dir deine Gedanken, was für dich möglich ist und dann schreibs hier auf. Verbessern machen wir dann gerne

Eine Frage noch: Wieso willst du zunehmen? Ist es im Boxen nicht besser leichter zu sein wegen der Gewichtsklassen?

Gruß

 

[humanXwaste]

www.karl-ess.com/kalorienrechner
www.fddb.info

Zwei sehr wichtige Links für dich.

Wie verhindere ich Übersäuerung durch Fleischkonsum und co? Welche basischen Lebensmittel mit Proteininhalt sind empfehlenswerter?

Bei jedem anderen Produkt würde dir empfohlen werden, das wegzulassen - wenn man aber sagt Fleisch weglassen, werden einige Menschen ein bisschen böse. Auch hier im Forum haha. Ich sag dir aber, dass man auch ohne Fleisch, Milch und Gluten Masse aufbauen kann!
Basische Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind vor allem Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen haben zw 20 und 30g Eiweiß / 100g als Trockenprodukt) und möglicherweise Samen und Nüsse (da hättest du auch gleich die gesunden Fette drin, wie vorher erwähnt).

Falls ich eine Empfehlung für Hülsenfrüchte geben darf: beim Asiaten oder im Bio/Reform-Laden (oder DM) als Trockenprodukt kaufen, und am Vortag 12-24h im Wasser einlegen, danach noch 30-90min leicht köcheln. Auf jedem Fall besser als Konserven-Futter, finde ich zumindest. Rote Linsen sind eine Ausnahme - die brauchst du nur 10min köcheln, ohne vorher einlegen und du kannst sie essen, was sehr praktisch ist weil sie doch mit 25g/100g einen hohen Eiweißgehalt haben. Zusätzlich haben sie noch 40-50g KH, was bei Gewichtszunahme sehr wichtig ist.

Als Proteinshake würde ich Lupinenmehl nicht wirklich empfehlen, wegen des sehr hohen Ballaststoffgehalts. Auf myprotein zB gibt es ein "Vegan Blend Protein" relativ günstig, das sich aus Reis, Erbse und Hanf zusammensetzt mit einem Proteingehalt von ca 80% - dieses Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist für den Muskelaufbau 1a.

3 oder 5 Mahlzeiten - eigentlich scheißegal, wenn du 3 Mahlzeiten zu je 1000kcal zu dir nehmen kannst passts auch, ich kanns nicht haha!

 

[Winterstorm222]

Als Proteinshake würde ich Lupinenmehl nicht wirklich empfehlen, wegen des sehr hohen Ballaststoffgehalts. Auf myprotein zB gibt es ein "Vegan Blend Protein" relativ günstig, das sich aus Reis, Erbse und Hanf zusammensetzt mit einem Proteingehalt von ca 80% - dieses Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist für den Muskelaufbau 1a.

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Hallo Zusammen, besten Dank für Eure vielen & informativen Antworten - das hilft mir wirklich sehr!
@humanXwaste und die andeeren: warum sind die vielen Ballaststoffe, die in Lupinenmehl sind, der Grund dafür, dass es als Shake nicht geeignet ist? Die Proteinmenge (43g/100g) ist ja sehr hoch, weswegen ich ungern darauf verzichten würde

 

[humanXwaste]

Verzichten brauchst du darauf nicht, aber zu viele Ballaststoffe führen zu vermehrten Blähungen und Stuhlgängen, deshalb würde ICH es nie nehmen.. Proteinshakes haben "normalerweise" Pulver drinnen mit >80g Eiweiß pro 100g, aber gut da nimmst du einfach einen Löffel mehr, das wird weniger das Problem sein ^^

Auf jeden Fall bist du auf dem richtigen Weg - weiter so!