HantelHustler
New member
Hallo Forum,
das hier ist gleichzeitig auch mein erster Beitrag, also erstmal ein freundliches Hallo an alle.
Ich brauche Hilfe bei meinem Trainingsplan. Ich hab mir viel vorgenommen, und weiß nicht ob das alles so passt. :?
Ich bin 1,90 groß, wiege 83 Kilo und bin gerade 23 geworden. Ins Studio gehe ich, seit ich 16 bin. Am Anfang nur neben dem Kampfsport. Anfang 2011 hab ich mit Ju-Jutsu aufgehört und wollte Masse aufbauen. Hat auch ganz gut geklappt, ich hatte es bis Sommer 2012 von 81 auf relativ trockene 87 kilo geschafft, aber hatte dann zu viel Stress im Studium und bin rausgekommen. Und den Arsch wieder hochgekriegt habe ich erst vor einem Monat. Fast alles war wieder weg. :x
Ich hab erstmal einfach vorsichtig jeden zweiten Tag die Grundübungen gemacht. Langsam fühle ich mich wieder wohl, und will jetzt ernsthaft loslegen.
Ich möchte wieder Masse aufbauen, und besonders den Bereich zwischen den Schultern kräftigen. Da hab ich ein riesen Defizit. Wenn ich mich richtig informiert hab ist das ja der Kapuzenmuskel. Der ist also wichtig. :roll:
Tag 1:
Brust/Trizeps
Butterfly 4 x 8 wdh
Bankdrücken oder Schräges Bankdrücken 4 x 8 Wdh
Enges Bankdrücken mit Kurzhantel 4 x 12 wdh
Dips 3x8
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8
Tag 2
Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3x8
Rudern vorgebeugt mit Langhantel für den oberen Rücken 3x8
Rudern eng, vorgebeugt mit der Langhatel zwischen den Beinen und dem Gewicht vorne drauf (Wie nennt man das?) 3x8
Kreuzheben 3x8
Bizeps Langhantelcurls 3x8
Tag 3
Schultern
Aufrechtes Rudern mit Griffwechsel ins Schulterdrücken (halt so als eine kombinierte Übung) 4x8
Seitheben mit gestreckten Armen 3x8
Reverse butterfly am Kabelzug 3x8
Shrugs 3x8
Tag 4
Bauch/Beine
Kniebeugen 3x8
Beinstrecker 3x8
Beinbeuger 3x8
Waden 3x8
Seitliche und gerade Bauchmuskeln (Immer mal andere Übungen.)
So - ist das zu viel? Ich habe sonst halt immer Beine zusammen mit Schultern im Dreiersplit trainiert, aber meistens beides dann nicht so intensiv wie Rücken und Brust :-/
Wie lange müsste ich, wenn das vom Pensum okay ist, denn dann pausieren? Reicht da ein tag? Zwei? Oder hab ich mir da vielleicht völligen Unsinn zusammengestellt?
Vielen dank schonmal,
Hantelhustler :wink:
das hier ist gleichzeitig auch mein erster Beitrag, also erstmal ein freundliches Hallo an alle.
Ich brauche Hilfe bei meinem Trainingsplan. Ich hab mir viel vorgenommen, und weiß nicht ob das alles so passt. :?
Ich bin 1,90 groß, wiege 83 Kilo und bin gerade 23 geworden. Ins Studio gehe ich, seit ich 16 bin. Am Anfang nur neben dem Kampfsport. Anfang 2011 hab ich mit Ju-Jutsu aufgehört und wollte Masse aufbauen. Hat auch ganz gut geklappt, ich hatte es bis Sommer 2012 von 81 auf relativ trockene 87 kilo geschafft, aber hatte dann zu viel Stress im Studium und bin rausgekommen. Und den Arsch wieder hochgekriegt habe ich erst vor einem Monat. Fast alles war wieder weg. :x
Ich hab erstmal einfach vorsichtig jeden zweiten Tag die Grundübungen gemacht. Langsam fühle ich mich wieder wohl, und will jetzt ernsthaft loslegen.
Ich möchte wieder Masse aufbauen, und besonders den Bereich zwischen den Schultern kräftigen. Da hab ich ein riesen Defizit. Wenn ich mich richtig informiert hab ist das ja der Kapuzenmuskel. Der ist also wichtig. :roll:
Tag 1:
Brust/Trizeps
Butterfly 4 x 8 wdh
Bankdrücken oder Schräges Bankdrücken 4 x 8 Wdh
Enges Bankdrücken mit Kurzhantel 4 x 12 wdh
Dips 3x8
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8
Tag 2
Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3x8
Rudern vorgebeugt mit Langhantel für den oberen Rücken 3x8
Rudern eng, vorgebeugt mit der Langhatel zwischen den Beinen und dem Gewicht vorne drauf (Wie nennt man das?
) 3x8 Kreuzheben 3x8
Bizeps Langhantelcurls 3x8
Tag 3
Schultern
Aufrechtes Rudern mit Griffwechsel ins Schulterdrücken (halt so als eine kombinierte Übung) 4x8
Seitheben mit gestreckten Armen 3x8
Reverse butterfly am Kabelzug 3x8
Shrugs 3x8
Tag 4
Bauch/Beine
Kniebeugen 3x8
Beinstrecker 3x8
Beinbeuger 3x8
Waden 3x8
Seitliche und gerade Bauchmuskeln (Immer mal andere Übungen.)
So - ist das zu viel? Ich habe sonst halt immer Beine zusammen mit Schultern im Dreiersplit trainiert, aber meistens beides dann nicht so intensiv wie Rücken und Brust :-/
Wie lange müsste ich, wenn das vom Pensum okay ist, denn dann pausieren? Reicht da ein tag? Zwei? Oder hab ich mir da vielleicht völligen Unsinn zusammengestellt?
Vielen dank schonmal,
Hantelhustler :wink:
