Hilfe beim Trainingsplan

[Vodka7]

Hallo!
Ich bin 16 Jahre alt 174cm groß und wiege ungefähr 58KG(bin ein "hardgainer")
Seit ~ 2monaten trinke ich 2x am tag ein proteinshake und esse eine portion Reis.
Seit ~1monat mache ich jeden dritten tag Bankdrück und bizeps training mit meiner curlstange.
da ich nun beschlossen hab mit bodybuilding anzufangen, wollte ich mir von euch einen optimalen trainingsplan zusammenstellen lassen.
meine ressourcen: 40kg gewichte, kurzhanteln, eine curlstange und im laufe der nächsten woche eine flachbank:
Montags, Dienstags, Donnerstags und Freitags hätte ich immer ~2stunden zeit fürs training.
Kurz meine ungefähren werte:
20 whl. 40kg bankdrücken(vom boden aus da ich keine flachbank zur zeit besitze)
Curls mit SH 30kg 15 wdhl.

Mein training sollte beinhalten: Beine Brust Bauch Rücken Schultern Trizeps Bizeps.

Und falls wer ernährungstipps hat bin ich auch sehr dankbar.
Bilder werde ich auch noch machen

Edit:Bitte auch die Übung/sätze/und optimale Wiederholungsanzahl dazuschreiben.
Und nur die Übungen die ich mit meinen Ressourcen auch machen kann(Klimmzugsstange hab ich auch).

 

[Fx88]

schlechtes Equipment, geht kein Studio?

 

[premutos667]

den optimalen Trainingsplan gibt es nicht: es gibt die Grundlagen und da solltest dich einlesen.
ebenfalls bei der ernährung. wenn du deiner meinung nach wirklich ein hardgainer bist, solltest etwas mehr essen als eine portion reis und 2 shakes (diese sind als ERGÄNZUNG zu betrachten!!!)

 

[Taak90210]

Wenn ich nur so wenig essen würde, wär ich auch nicht schwerer (; Iss mal ordentlich xP

 

[Vodka7]

die portion reis und die shakes sind natürlich nicht das einzigste was ich esse, ich esse jeden morgen frühstück, dann mittags reis und abends noch richtig, also immer 3-4 mahlzeiten am tag
und nein studio geht nicht da ich mind. 1 stunde hin und eine stunde zurück fahren müsste und es mich zuviel kostet.

 

[gehobene]

mit 40 kg kommst du nicht weit hol dir mindestens 100 kg das sollte für n jahr oder auch 2 halten.

 

[Seb1991]

also 100 kg reicht bei mir noch viel länger drück jetzt nach 1 und dreiviertel jahren erst 80 kilo. und das 3x10...

 

[Vodka7]

was bringt eigentlich mehr, viele wiederholungen mit wenig gewicht oder wenig wiederholungen mit mehr gewicht?

 

[DannyFBW]

Ganz am Anfang würd ich einfach mal mit BWEs anfangen, damit sich sämtliche Asymmetrien korrigieren (will mir nicht vorstellen wie deine Beine und dein Rücken im Vergleich zur Brust aussieht...wieso fangen so viele mit ner beknackten Brust/Bizeps/Bauch Split an???).

Sprich du machst einfach drei mal die Woche deine Kniebeugen (vorerst ohne Gewicht bis die Form halbwegs passt), Hamstring Raise, Klimmzüge, Liegestütze, French Press, Bizeps Curl und das reicht dann auch. Isolationszeugs kannst aber auch weglassen (also French Press und Bizeps Curl).

Außerdem fehlen dir die Gewichte um mit den wichtigsten Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken) gute Erfolge zu erzielen. Wobei zum Technik üben würds wahrscheinlich eh noch reichen

Wobei...am Anfang kannst du eigentlich eh irgendetwas machen und trotzdem tolle Erfolge feiern :/