Hilfe beim Trainingsplan (GK)

[doubledigga]

Hi!

Ich bräuchte ein wenig Hilfe beim zusammen stellen meines GK, ich habe schon ein wenig hier im Forum gesucht und auch unter Wissen die 3 Pläne angesehen, aber was ich nun so wirklich davon nehmen soll weiß ich nicht, da manche Übungen ja nur an einer Maschine ausgeführt werden und ich zu Hause trainiere.

Erstmal hier ein paar Angaben über mich:

Größe: 181
Gewicht: 83kg

Habe vor einem Jahr schonmal ein wenig BB gemacht jedoch es dann wieder sein gelassen aus Zeitmangel. Jetz will ich zu Hause trainieren mit dem Ziel Masse + Kraft zuzulegen. Zur Verfügung hab ich ne Hantelbank 1xLH + ablage, 2x KH + genügend Gewichte, und Beincurler oder wie das teil heißt ist auch vorhanden. Bank auch verstelltbar zur Schrägbank. Tjo hoffe das reicht als Information und ihr könnt ihr ein wenig behilflich sein wie mein GK ca. aussehen sollte.

 

[Tenshi]

Wie wärs damit:

2x Kniebeugen
2x Beincurler
2x LH-Rudern
2x Überzüge
2x Hyperextensionen
2x Bankdrücken
2x Fliegende
2x Frontdrücken
2x Trizepsdrücken
2x LH-Curls

 

[laBomba]

anstatt Hyperextensionen würde ich gleich mit Kreuzheben (niedriges Gewicht) anfangen. Die Technik muss natürlich erstmal perfekt gelernt werden.

 

[Del Piero]

Von Kreuzheben würde ich erst mal abraten,da er dafür mit Sicherheit noch keine ausreichend starke Rückenmuskulatur(v.a. unterer Bereich) hat.
Hyperextensionen sind für einen Anfänger schon die richtige Wahl,später dann auf Kreuzheben umsteigen.

Mfg Del Piero

 

[laBomba]

Hyperextensionen sind für einen Anfänger schon die richtige Wahl,später dann auf Kreuzheben umsteigen.

Das seh ich schon auch so -bei Studiotrainierenden. Er aber trainiert zu Hause, da sind richtige Hyperextensions ein Ding der Unmöglichkeit...

Ciao
laBomba

 

[Tenshi]

dann soll er z.B. Good Mornings machen.

Immer noch besser als im HomeGym, wo es niemand überprüfen kann, als Anfänger Kreuzheben zu machen. Da sind verletzungen ja fast vorprogrammiert...

 

[Del Piero]

@ Bomba

Könnte man hinkrigen mit ner Bank,ansonnten Good Morning,wie Tenshi sagte.
Kreuzheben ist für einen Anfänger niht ohne.

Mfg Del Piero

 

[laBomba]

Immer noch besser als im HomeGym, wo es niemand überprüfen kann, als Anfänger Kreuzheben zu machen.

Das nennt man natürliche Selektion
Nur der Stärkste überlebt... (Ich lern grad auf meine letzte Bioklausur )

Irgendwann wird er sich aber ans Kreuzheben mal "herantrauen" müssen, er ist ja mit seinen 81kg kein Strich in der Landschaft

Ciao
laBomba

PS: Den Ausflug in die Darwin'sche Evolutionstheorie bitte nicht ernst nehmen

 

[Tenshi]

Hast auch recht mit...

aber dann würde ich erstmal ne Ersatzübung machen und das Kreuzheben einfach mal mit nem minimalen Gewicht (20-30kg) üben, am besten anhand eines Spiegels. Stärkt ja dann auch erstmal etwas den Rumpf.

 

[doubledigga]

Erstmal danke für die vielen Tips!

Recht habt ihr, eine gestärkte Rückenmuskulator ist bei mir noch nicht vorhanden, also werde ich Kreuzheben erstmal weg lassen und später daran versuchen oder mit niedrigen Gewichten.

Was mir noch fehlt sind ca. WH Angaben ? (ca. 12?) bzw. wie soll ich die nächsten Wochen das Training auslegen? ich dachte daran 3x die Woche, ansonsten geh ich noch 3-4x joggen und dabei versuchen die WH Anzahl dann etwas zu senken und das Gewicht zu steigern?!

 

[Del Piero]

Wiederholungen würde ich bei 12-15 ansetzen,das sollte ok sein.
Also Gewicht so wählen,dass du mind. 12 Wdh. hinbekommst.
3x die Woche ist ok,dann aber immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten mind..

Mfg Del Piero

 

[doubledigga]

Was meint ihr wielange ich diesen GK dann ausführen soll ? reichen 4-6 Wochen oder sollten es schon eher 3-4 Monate sein bis ich wieder zu einem Split wechsel ?

 

[Del Piero]

Ich würde ihn so 8-10 Wochen machen,dann kannst du wieder auf nen Split umsteigen.

Mfg Del Piero

 

[doubledigga]

also ich lass die Beincurler ausm Plan raus und mache Crunches dafür, da ich ja 3x die Woche laufen gehe denke ich reicht das Beintraining dabei in Zusammenarbeit mit Kniebeugen oder ?

 

[Andy3]

du kannst 3 sätze kniebeugen machen , auch das würd für den anfang reichen für die beine , aber ob die 1-2 gesparten sätze so wichtig sind ?

3x Kniebeugen
2x LH-Rudern
2x Latzug
2x Hyperextensionen
2x Bankdrücken
2x Fliegende
2x Frontdrücken
2x Trizepsdrücken
2x LH-Curls

wenn du dann später allerdings splittest sind beincurls schon wichtig

latzug statt überzüge , latzug würd ich nie vergessen tenshi *tadel* *g*

 

[Tenshi]

Original geschrieben von Andy3


latzug statt überzüge , latzug würd ich nie vergessen tenshi *tadel* *g*

heul doch!

Denke es ist für Anfänger wesentlich leichter bei Überzügen ein Gefühl für den Lat zu kriegen als beim Latziehen, aber von mir aus kann er auch Latziehen machen (eng). Dann kann er sich ggf. auch die Bizepsübung sparen.

 

[doubledigga]

wie soll ich am Homegym bitte Lat zug machen

Naja ich hab mal Good Mornings und Kreuzheben gemacht und muß sagen das ich nach den Gifs von http://www.phonservice.de/Bb/ gearbeitet hab, was einem schon einiges abnimmt und ich glaube ich werde Kreuzheben machen. Ich komme damit gut zurecht und ich merk auch das sich im Rücken was tut und irgenwdie scheiden sich wohl auch die Geister welche Übungn für den Anfang zu Schäden führen könnte. Wenn man Sie aber doch richtig ausführt dann dürfte das doch eigentlich kein Problem sein oder ?

 

[Del Piero]

Bei richtiger Ausführung ist Kreuzheben eine der besten Übungen.
Jede Übunge ist bei korrekter Ausführung ungefährlich.

Mfg Del Piero

 

[doubledigga]

Ja das denke ich auch, wobei ich auch dazu sagen muß, das ich Good Mornings garnicht richtig hinbekomme von daher werd ich bei Kreuzheben bleiben und wenn ich dann doch Probleme bekommen sollte versuch ich halt irgendwie Hyperextension zu machen

 

[doubledigga]

Nach langem hin und her (2 Stunden langer Diskussion) bin ich nun doch zum Entschluss gekommen Kreuzheben wie Good Mornings sein zu lassen und mir eine Alternative zu suchen.

Warum das nun? Naja, nachdem mir ein paar Bekannte gesagt haben wie schnell sie Rückenprobleme bekommen haben bzw. wie schnell man sich gerade als Anfänger den Rücken demolieren kann und welche langwierigen bzw. lebenslangen Folgen das haben kann, denke ich nun doch, das es besser wäre kleiner und gesünder Anzufangen.

Jetzt ist nur noch die Frage welche Ausweichmöglichkeiten es gibt. Außer LH-Rudern und tägliches darauf achten das ich eine korrekte Haltung habe, trainiere ich ja nun den Rücken nicht aktiv. Hyperextension wüßte ich nicht wie ich Sie zu Hause ausführen sollte.

Fällt euch noch was ein?