Hilfe beim Training/ Ernährungsplan/ Informationen

[Terrock]

Brauche hilfe beim training

Halli hallo liebe User,

ich bin neu und noch unerfahren ich trainiere jetzt seit 4 Monaten und habe in den 4 Monaten 20kg abgenommen so aber an Muskel hat sich bei mir nicht viel getahn und deswegen brauche ich eure hilfe ich habe bis jetzt so Trainiert:

1.Tag Bizeps/Rücken/Schulern auch der Nacken mit einbezogen
2.Tag Brust/Trizeps/Bauch
3.Tag Pause

und dann wieder 1.Tag...... immer so weiter.Vor dem Kraftraining
bin ich damals immer 10-20min gejoggt auf dem Laufband dann hab ich
bei McFit im Fernseher einen Tipp gesehen das es besser ist nach dem Kraftraining zu Joggen.... dann habe ich das auch so gemacht.
So jetzt möchte ich gerne meinen Köper definieren das heißt weniger Gewichte mehr Wiederholungen etc. Aber ich möchte mich davor nochmal genauestens informieren wie ich das machen soll wie soll mein Trainingsplan aussehen ich glaub nicht das mein Trainingsplan den ich bis jetzt durchgeführt habe richtig ist und was soll ich am besten essen?

Ich würde mich über Informationen sehr freuen

MfG

 

[Marry83]

Hallo Terrock,

Glückwunsch zu den 20 abgenommenen Kilos. Darf man jetzt davon ausgehen das es nicht mehr um das Abnehmen an sich sondern grundsätzlich um den Muskelaufbau geht?

Wenn ja dann habe ich erstmal eine Frage: Wieso trainierst du nur den Oberkörper? Die Beine und dein Allerwertester würden sich sicher auch über etwas Zuwendung neben dem Joggen freuen. In diesem Fall würde ich dir raten einen Trainingsplan zusammenzustellen der den ganzen Körper trainiert, so dass das Gesamtpaket stimmt. Übungen oder Trainingspläne dazu findest du einige in anderen Threads wie auch im Seitenbereich Übungen, oder du lässt dir mal einen kompletten Plan von einem Trainer erstellen.

Desweiteren solltest du dir auch bei deinem Plan zwischen jedem Training einen Tag zur Regeneration freilassen, sprich, einen Tag Training dann einen Tag frei oder ein leichtes Ausdauertraining, Der Grund dafür liegt darin das man einzelne Muskeln nicht alleine bewegt sondern das sie zusammenarbeiten. Wenn z.B. der Bauch arbeitet macht der Rücken automatisch mit, Bei Bizeps und Trizeps ist es ebenso.

Mit dem Ausdauertraining liegst du richtig, das kommt nach dem Krafttraining gut. Wenn du deine schnell verfügbaren Energiereserven vorher verballerst ist es ja schwerer ein krafttraining optimal durchzuziehen. Allerdings sind 10 Minuten laufen zum Aufwärmen trotzdem wichtig um deinen Körper auf das Kommende vorzubereiten. Durchblutungssteigerung, Erhöhung der Herzfrequenz etc. Das beugt Verletzungen vor und pusht schonmal den Stoffwechsel.

Was heißt für dich "definieren"? wenn es mehr Muskeln heißt dann mach lieber mehr Gewicht auf weniger Wiederholungen. Das fördert Kraft und Muskelaufbau in einem. Wichtig dabei bei neuen Übungen: Mit kleinen Gewichten anfangen bis der Bewegungsablauf sitzt und dann auf ein Gewicht hochschrauben bei dem du 3x 8-12 Wiederholungen schaffst, es bei den letzten Wiederholungen "brennt" und du am nächsten Tag merkst das du was gemacht hast ohne zu großen Muskelkater zu haben. Wenn du dir deine Gewichtzahl dann eingestellt hast kannst du sie in Abständen erhöhen (da ist dein Körpergefühl gefragt). Wenns zu einfach wird und du merkst das da mehr geht eben das nächsthöhere Gewicht nehmen.

Falls doch Muskelkater auftritt: Warmhalten: Sauna, heiße Bäder etc. und Trainingspause bis es wieder gut ist. Ausnahme: Schwimmen in warmem Wasser und leichtes Ausdauertraining. Das erhöht die Durchblutung und kann dadurch zum Heilungsprozess beitragen.

Ernährung: gesund, abwechslungsreich, viel trinken. Kurz vor dem Training keine großen Mahlzeiten einnehmen, Wenn dir Energie fehlt iss z.B. Banane. Sie liefert schnelle Kohlenhydrate.

Etwa eine Stunde danach eine Mahlzeit die sowohl Eiweiss als auch Kohlenhydrate enthält. Das ich wichtig für das Aufladen der Kohlenhydratspeicher in der Leber und den Muskeln, was dir beim nächsten Training zugute kommt. Eiweiß braucht der Muskel zur Regeneration und zum Aufbau. Aber ich nehme jetzt mal an das du als Mann gern Fleisch und tierische Produkte isst. Da bekommst du im Grunde genug davon ab. (Wenn das zu pauschal gedacht war: sorry )

Wenn du meinst es ist zuwenig dann bau noch Milchprodukte und Hülsenfrüchte in deine Ernährung mit ein. Ebenfalls wichtig: Fisch, Obst, Gemüse, qualitativ hochwertige Öle (Raps- Olivenöl) und ab und an mal ein paar Nüsse. Sport, welcher einen auch mal an seine Grenzen bringt, stellt für den Körper auch eine Stressquelle dar. Allerdings eine gute, denn regelmäßig ausgeübt führt er dazu das sich dein Körper daran gewöhnt und mit einer guten Resistenzfähigkeit aufwarten kann. Allerdings nur wenn er alles bekommt was er braucht. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, die "guten Fettsäuren" und auch Antioxidantien die eben in diesen Produkten enthalten sind. (nicht in Vitaminpillen!)

Grüsse

Maria

 

[Man19]

Halli hallo liebe User,


So jetzt möchte ich gerne meinen Köper definieren das heißt weniger Gewichte mehr Wiederholungen etc. Aber ich möchte mich davor nochmal genauestens informieren wie ich das machen soll wie soll mein Trainingsplan aussehen ich glaub nicht das mein Trainingsplan den ich bis jetzt durchgeführt habe richtig ist und was soll ich am besten essen?

Ich würde mich über Informationen sehr freuen

MfG

1) Definieren geht über die Küche, nicht über den trainingsplan
2)Was willst du definieren? Ich bezweifel, dass du mit diesem Plan ordentlich Muskeln aufgebaut hast, die es nun zu definieren gilt (außer du bist ein Genetischer-Freak )
3) Hast doch schon 20kg abgenommen, jetzt mach dir nen anständigen Plan und bau erstmal Muskeln auf