Hallo,
ich bin recht neu in der Fitnesstudioecke und wollte mal erfahrene Leutchen fragen was sie mir empfehlen.
So nun mal zum Ausgangspunkt.
Ich gehe seit Jänner 2-3 mal die Woche ins Fitnesstudio, wobei ich hier meinen oberkörper so gut wie möglich komplett trainiere. Übungen sehen derzeit so aus:15-20 min crosstrainer (verbrauch ca 350-450 kcal), situps schrägbank (+20kilo, +40kilo, +50kilo) jeweils 15 wiederholungen, danach Beinheben am Gerät mit gestreckten Beinen (3x10), danach Rudern an der Maschine (10kg, 15kg, 15kg), Schulterdrücken am Gerät (10kg, 15kg, 15kg) jeweils 10wdh., Bankdrücken frei (+5 jede seite, +10, +10) jeweils 10wdh., danach gehts wieder an den bauch 15x3 situps, 10x3 Beinheben , 10x3 Hüftheben, 15x3 Klappmesser mit gebeugten Beinen (ohne absetzten der beine), dann butterfly an der maschine(45kg, 55kg, 65kg) je 15mal, und dann noch latziehen an der maschine (80kg, 95kg, 100kg) jeweils 10wdh, abschluß manchmal 10min crosstrainer.
Was ist noch zu sagen dazu kommt bei mir noch 2 mal die woche fußball training +1 mal match und wenns mich am samstag lüstet radfahren. Ich trinke seit 1.1 keinen alkohol mehr und habe die ernährung umgestellt, kaum zucker oft fisch, und viel gemüse usw.
Probleme die ich habe: Von vornherein mal eine lähmung in der schulter wodurch die rechte hand etwas eingeschränkt in der bewegung ist und schwächer als die link (darum auch so wenig gewicht bei den freigewichts übungen)
Traniert wird in der Woche wie folgt:
Mo Fitnesstudio (ca. 90-120min)
Di Fußball (ca. 90-120min)
Mi Fitnesstudio (ca. 90-120min)
Do Fitnesstudio (ca. 90-120min)
Fr Fußball (ca. 90-120min)
Sa Radfahren (aber nur manchmal ca 120min)
So Fußball (match 90 min)
Bisheriger erfolg:
Habe seit Jänner von 95kg auf 83kg abgebaut
Körperfett laut waage 7-10% (die schwanken ja recht schön auf so einer waage)
Achja allgemein Daten noch zu mir:
1,84 m groß
23 jahre
seit 13 jahren durchgehen fußball (3mal die woche)
seit 1.1. fitnesttudio (2-3 mal die woche)
So jetzt schon viel geschrieben und jetzt zu meiner FRAGE!
Ich möchte jetzt damit anfangen meine Muskeln aufzubauen, soll heißen baumuskeln stärken dass man sie auch sieht und brust oberarm rücken, schön vergrößern. Was ich nicht will ist mich mit anabolika oder so voll zu stopfen um dort hin zu kommen.
Meine Frage dazu. Wie sollte meine ernährung, mein training dazu nun umgestellt werden?
ich versuche schon seit 1-2 wochen mehr zu essen (kalorienüberschuss) damit die muskeln wachsen können, aber bisher ohne erfolg. Vielleicht ists auch übertrainiert? also zu kurze ruhephasen?
Was ich nicht will ist 10kilo wieder zunehmen (3-4 kein problem) aber 10 währen einfach zu viel. man läuft doch wesentlich leichter mit weniger gewicht beim fußball
So ich hoffe nun das ihr mir vielleicht Tips geben könnt, wie mein training/ernährung aussehen soll, könnte damit man mir auch irgendwann mal ansieht das ich nicht hungere (was ich nicht tue) und nur laufen gehe (was ich auch nicht tue).
Ich danke allen für ernst gemeint hilfreiche Antworten.
lg
Patrick
ich bin recht neu in der Fitnesstudioecke und wollte mal erfahrene Leutchen fragen was sie mir empfehlen.
So nun mal zum Ausgangspunkt.
Ich gehe seit Jänner 2-3 mal die Woche ins Fitnesstudio, wobei ich hier meinen oberkörper so gut wie möglich komplett trainiere. Übungen sehen derzeit so aus:15-20 min crosstrainer (verbrauch ca 350-450 kcal), situps schrägbank (+20kilo, +40kilo, +50kilo) jeweils 15 wiederholungen, danach Beinheben am Gerät mit gestreckten Beinen (3x10), danach Rudern an der Maschine (10kg, 15kg, 15kg), Schulterdrücken am Gerät (10kg, 15kg, 15kg) jeweils 10wdh., Bankdrücken frei (+5 jede seite, +10, +10) jeweils 10wdh., danach gehts wieder an den bauch 15x3 situps, 10x3 Beinheben , 10x3 Hüftheben, 15x3 Klappmesser mit gebeugten Beinen (ohne absetzten der beine), dann butterfly an der maschine(45kg, 55kg, 65kg) je 15mal, und dann noch latziehen an der maschine (80kg, 95kg, 100kg) jeweils 10wdh, abschluß manchmal 10min crosstrainer.
Was ist noch zu sagen dazu kommt bei mir noch 2 mal die woche fußball training +1 mal match und wenns mich am samstag lüstet radfahren. Ich trinke seit 1.1 keinen alkohol mehr und habe die ernährung umgestellt, kaum zucker oft fisch, und viel gemüse usw.
Probleme die ich habe: Von vornherein mal eine lähmung in der schulter wodurch die rechte hand etwas eingeschränkt in der bewegung ist und schwächer als die link (darum auch so wenig gewicht bei den freigewichts übungen)
Traniert wird in der Woche wie folgt:
Mo Fitnesstudio (ca. 90-120min)
Di Fußball (ca. 90-120min)
Mi Fitnesstudio (ca. 90-120min)
Do Fitnesstudio (ca. 90-120min)
Fr Fußball (ca. 90-120min)
Sa Radfahren (aber nur manchmal ca 120min)
So Fußball (match 90 min)
Bisheriger erfolg:
Habe seit Jänner von 95kg auf 83kg abgebaut
Körperfett laut waage 7-10% (die schwanken ja recht schön auf so einer waage)
Achja allgemein Daten noch zu mir:
1,84 m groß
23 jahre
seit 13 jahren durchgehen fußball (3mal die woche)
seit 1.1. fitnesttudio (2-3 mal die woche)
So jetzt schon viel geschrieben und jetzt zu meiner FRAGE!
Ich möchte jetzt damit anfangen meine Muskeln aufzubauen, soll heißen baumuskeln stärken dass man sie auch sieht und brust oberarm rücken, schön vergrößern. Was ich nicht will ist mich mit anabolika oder so voll zu stopfen um dort hin zu kommen.
Meine Frage dazu. Wie sollte meine ernährung, mein training dazu nun umgestellt werden?
ich versuche schon seit 1-2 wochen mehr zu essen (kalorienüberschuss) damit die muskeln wachsen können, aber bisher ohne erfolg. Vielleicht ists auch übertrainiert? also zu kurze ruhephasen?
Was ich nicht will ist 10kilo wieder zunehmen (3-4 kein problem) aber 10 währen einfach zu viel. man läuft doch wesentlich leichter mit weniger gewicht beim fußball
So ich hoffe nun das ihr mir vielleicht Tips geben könnt, wie mein training/ernährung aussehen soll, könnte damit man mir auch irgendwann mal ansieht das ich nicht hungere (was ich nicht tue) und nur laufen gehe (was ich auch nicht tue).
Ich danke allen für ernst gemeint hilfreiche Antworten.
lg
Patrick