Hilfe beim Fettabbau / Fettfreie Masse gewinnen

[m3m0ry21]

Hallo Forum,

ich habe mich unendliche Stunden im Internet mit dem Thema Masseaufbau, fettabbau usw. beschäftigt.
Doch je mehr man sich durchliest, desto öfter kommen gegengesetzte Beiträge vor.

Nun habe ich keine Ahnung was richtig was falsch ist und suche hier hilfe

Ich bin 1,81m groß, Wiege ca. 85kg und bin 21J alt und trainiere seid 5 Jahren. Die ersten 2 Jahre ohne jeglichen Plan, ab 2010 mit Trainingsplan, wobei jeder Plan immer Die komplexen Übungen, wie Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Kniebeugen, usw. beinhaltet hat.

Ich möchte Athletisch aussehen, und eher bisschen definiert.

Ich habe schon Massephasen mit Creatin probiert, alle Möglichen Ganzkörper Trainings, ober, unterkörper Split und hatte nie viel erfolg .

Momentan mache ich das 10x10 German Volume Training und ess Low-Carb.
Ernährung: 6 mahlzeigen am TAg, komme auf ca. 50-70g Carbs, 200-250m Prot, 40-60g Fett.
ich trinke täglich grünen Tee und mische 2mal Zimt in meinen Shake morgends und Quark vormittags.
Laut meinem Handyapp FDDB habe ich einen Tageumsatz von 2.700kcal. Und mein Essen hat ca. 1600kcal.
Sonntags esse ich wild durcheinander und auch mal 100-200g Süssigkeiten alla M&M oder andere Schokolade.

Mein Problem ist, dass ich für meine 5 Jahre Training kaum an Kraft zugenommen habe,(also Gewicht, das ich stemmen kann) kaum Brust-Musekl Wachstum habe, viel zu große Beine habe und ein schöne Fettposter am Bauch.

Bitte Sagt mir was ich falsch mache, was ich besser machen kann.

Mein Ziel ist es bisher mein Fettpolster am Buch weg zu bekommen und ne größere Brust zu kriegen.

Vielen Dank

Gruss Paul.

 

[ohmutsen]

Hi

Entscheide dich vorerst mal für eines deiner beiden Ziele. Denn beides gleichzeitig geht nicht.
Entweder du nimmst zuerst ab und baust dann sauber auf oder du baust weiter auf und machst dann irgendwann eine Diät.

Du isst zu wenig!
Auch zum abnehmen isst du zu wenig


Entscheidend ist das Essen. Wieviel und was du isst!
Ernährung macht über 50% des Erfolges aus.
Low Carb und all die Geschichten halt ich für unwichtig. Aus meiner Sicht kommts lediglich auf die Kalorien an.
Genügend EW und gesunde Fette den Rest mit guten Kohlenhydraten.
EW ca 2g pro Kg Körpergewicht.
Fett ca 0.7-1g

Die besten fette hast du aus Fisch, Rapsöl, Nüsse (am besten Walnüsse)
Evtl Oliven, Avocados

Kohlenhydrate aus: Obst, Gemüse, Haferflocken, Hirseflocken, Kartoffeln, Reis, Couscous, Quinoa..
Evtl Vollkornbrot, VollkornNudeln

Für den Aufbau 300-500 Kcal Überschuss, für Defi 500 Defizit

 

[m3m0ry21]

was ist nun wenn ich 500kcal defizit habe und mein bauchfett weg geht.

ich dann um wieder aufzubauen 300kcal mehr esse. kommt dann mein bauchfett zurück ?

wenn ja dann kann ich das abnehmen ja gleich lassen oder ?

 

[ohmutsen]

Kontrolliere deine Gewichtszunahme

1Kg pro Monat wäre optimal. Da wäre dann kaum Fett dabei das du zulegst. Passe deine Kalorien der Wage an

 

[m3m0ry21]

also jetzt erst abnehmen. ergo. schauen dass ich 2200kcal zu mir nehme. wobei ich mir nicht soo sicher bin dass 2.700kcal als tagesumsatz richtig ist.
kann ich nach dem 10x10 system weitertrainiern ?

dann zum aufbau 3000kcal am tag essen mit 100g fett 200g prot 300gKH und wenn ich mehr als 1kg pro monat zunehme kH reduzieren ?

 

[ohmutsen]

Auch beim Abnehmen kannst du deine Kalorien anpassen. Fahre zuerst kein zu hohes Defizit. Schau das du langsam abnimmst. Zu Beginn wirst du noch Geduld brauchen. Falls du nach nach 2 Wochen noch kein Gewicht verloren hast kann es nach 3 Wochen sein das es mit den selben Kalorien erst runter geht. Zu Beginn braucht der Körper Zeit bis er merkt er kriegt zu wenig und dann abbaut. Falls nach 3-4 Wochen immer noch nichts gegangen ist gehst du noch mal 100-200 runter. Nur so findest du deine richtigen Kalorien raus.

Mach am besten einen GKP

Genau Kh rauf und runter, so sollte es passen.

 

[m3m0ry21]

was mir noch einfäll ist: sagen wir mein kcal verbrauch ist 2.700 am tag, wenn ich alle 2 tage trainire.
dieser wert ist doch ein durchscnittswert oder ? also am nicht trainingstag 2200 und am trainingstag 3200 oder ? sollte ich dann an trainingstagen mehr essen und nicht trainingstagen weniger ?

 

[xhunterx]

Halte dich an die Grundlagen und du wirst Erfolg haben. hier kurze Tipps von mir:

1. Wie bereits gesagt, entscheide dich für eine Richtung, entweder abnehmen oder zunehmen. Meiner Meinung nach geht Muskelaufbau und Fettabbau unter gewissen Voraussetzungen. Eine dieser Voraussetzungen ist dass du deinen Körper super kennst und du schon sehr viel Erfahrung hast. Da du aber wie gesagt ohnehin keine Erfolge erzielen konntest, entscheide dich bitte für eine Richtung, also KFA senken oder Muskelaufbau (Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss)

2. Halte dich im Training an die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Dips, Klimzüge, diese 7 Übungen müssen in deinem Trainingsplan egal welchen Split du machst enthalten sein. Jede Woche versuchst du dich zu steigern, progressiv zu trainieren, also entweder etwas mehr Gewicht oder eine Maximalkraftwiederholung mehr, schau dass du jedenfalls 6 saubere! Wiederholungen ausführen kannst mit deinem Maximalgewicht, ist das gegeben steigere das Gewicht

3. Ess kohlenhydratereich, gesunde kohlenhydrate in Form von Vollkorn, Haferrflocken, Kartoffeln oder brauner Reis, um Energie für dein Training zu haben. Darüber hinaus ausreichend Protein (150g genügen vollkommen für dch) aus guten und verschiedenen Quellen, und gesunde Fette (Avocado, Fisch, Leinöl, Olivenöl).

4. Gib deinem Körper genügend Vitamine, Minerale usw um ihn bei der Regeneration und im Aufbau zu unterstützen, Obst, Gemüse, usw. Vitamine sind sehr unterschätzt

5. Regeneration. Ausreichend Schlaf, ausreichend Ruhe, ausreichend Pause, kein Alkohol, wenig Party. Deine Muskeln wachsen in deiner Regenerationsphase

6. Comfort-zone. Jedes Training muss an den Punkt kommen wo es richtig brennt und weh tut, gesunder Schmerz. Wenn es brennt, wenn du dir denkst wozu tue ich mir das an, dann nochmal probieren, selbst wenn die Wiederholung nicht mehr geht es geht um den Anreiz nicht in deiner "comfort zone" zu trainieren, also gemütliches, lockeres Training, sondern jedes Mal wirklich alles zu geben.

Setz diese 6 Punkte um, sch** auf Kreatin, Suppliments, deinen Split, ob du 500 oder 700 Kalorien im Überschuss bist, das ist alles Finetuning. Halte dich an die Grundlagen die ich hier geschrieben habe, setze das alles um auch wie oben beschrieben die Tipps und du wirst erfolgreich sein. Glaub einfach an dich selbst und an den Körper der dir gegeben wurde dann wirst du alles erreichen was du willst.

LG