Hilfe beim Erstellen eines Ernährungsplans

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hrvatfrankfurt

Guest
Hallo liebe Mitglieder,
ich bin gerade dabei, mir einen persönlichen EP zu erstellen. Der Plan sollte insgesamt ca. 3050-3100 kcal haben. Der Plan sollte für meine Massephase, die ich jetzt beginnen will sein. Ich habe an eine Verteilung von 55% Kohlenhydraten (1705 kcal), ca. 22% Eiweiß/Proteine (690 kcal) und ca. 23% Fett (705 kcal) gedacht. Ist das gut so, oder sollte ich es ändern ? Jetzt bräuchte ich noch Hilfe beim Erstellen des eigentlichen Plans. Da ich zu den Menschen gehöre, die morgens nichts essen können, habe ich mir in meinem Plan als 1. Frühstück einen Weight Gainer aus dem Forum eingetragen (600ml Milch, 100g Haferflocken, 60g Cornflakes, 250g Magerquark, 1 Banane, 1EL Honig). Allerdings weiss ich nicht wie das 2. Frühstück für die Schule aussehen könnte ?
 
A

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Re: Hilfe beim Erstellen eines Ernährungsplans
wie gross und wie schwer bist du?

ich finde deine EW zufuhr etwas zu wenig! du solltest schauen, dass du pro kg. körpergewicht 2 gramm EW zu dir nimmst.

alle weiteren infos findest du hier im forum! lies dich mal durch die stickys und benutze bitte die suchfunktion.
 
Ich bin 184 cm groß und wiege 69Kg. :D Ich habe schon mit 2.5 g/Kg gerechnet wegen dem Eiweiss.
 
wenn es dir um dein zweites frühstück geht, dann lass deine fantasie spielen oder les dich durch die rezepte durch und pick dir da was raus, was dir schmecken würde! es gibt genug rezepte hier. erwarte von niemsndem, dass er dir dein menüplan zusammen stellt. und sls hobbysportler muss such nicht alles grammgenau sein! da wird oft ein zu grosser hype drum gemacht.
 
@hrvatfrankfurt, Zolee hat vollkommen Recht, wenn er sagt, dass Du es mit der Makronährstoffverteilung (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) nicht ganz so genau nehmen musst. Das sollten immer nur Richtwerte sein. Ob Du jetzt an einem Tag 130 und an einem Tag 160g Eiweiß zu Dir nimmst, spielt nicht wirklich so die Rolle. Wichtiger ist, dass Du hart trainierst, Deine Übungsgewichte bei guter Technik kontinuierlich steigerst und mit gesunden Nahrungsmitteln auf Deine Gesamtkalorien kommst. Dann klappt das auch mit dem Muskelwachstum.

Je weniger Fructose (Fruchtzucker - enthalten in u.a. Obst, Fruchtsäften, Honig, Zucker) Du isst, desto besser, denn beim Masseaufbau helfen Dir stärkehaltige Kohlenhydrate, die dann vom Körper in Glucose aufgespalten werden, sehr viel mehr.

Ein gutes 2. Frühstück wäre z. B. Vollkornbrot (am besten Bio oder selbstgebacken) mit Käse, Putenbrust oder ähnlichem und dazu etwas Gemüse wie Karotten oder Gurke.
 
Je weniger Fructose (Fruchtzucker - enthalten in u.a. Obst, Fruchtsäften, Honig, Zucker) Du isst, desto besser, denn beim Masseaufbau helfen Dir stärkehaltige Kohlenhydrate, die dann vom Körper in Glucose aufgespalten werden, sehr viel mehr.
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Ich esse am Abend desöfteren einen Obstsalat mit Magerquark usw. da sind meist ein Apfel, Banane, Kiwi und Mandarinen drinnen. Da ich eigentlich dachte das Obst gut sei.
Eine Banane esse ich auch immer nach dem aufstehen und nach dem trainieren damit ich schnell wieder mit den kcal hoch komme.
Jetzt weiß ich nicht was ich glauben soll, ist Obst jetzt schlecht für den Muskelaufbau?!

Bitte um Rückmeldungen.
 
Sehr vereinfacht ausgedrückt kann man sagen, dass stärkehaltige Nahrungsmittel (Reis, Kartoffeln, Brot, usw.) in die Muskelspeicher gehen und fruchtzuckerhaltige Nahrungsmittel (Obst usw.) eher als Fett eingespeichert werden. Es kommt allerdings auch auf die Menge an. 2-3 Stücke Obst am Tag sind sicherlich kein Problem. Wer allerdings mehr Obst isst und dazu möglicherweise noch Fruchtsäfte konsumiert, der kann Gefahr laufen, dadurch unnötiges Körperfett anzulagern.

Wer etwas für seine Gesundheit tun möchte, der isst einfach anstatt des Obsts mehr Gemüse. Das hat auch in der Regel mehr Vitamine und Mineralstoffe.
 
A

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Re: Hilfe beim Erstellen eines Ernährungsplans
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