Hilfe beim Ernährungsplan

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Kasinskimaster

New member
Hallo,
mein Name ist Andreas und ich bin 18 jahre alt.
Ich wiege 79 kg und bin 180 cm groß.
Mein körperfettanteil beträgt ca 17 % und mein wunsch ist es auf ca 12 zu kommen also das man meinen sixpack gut sieht.
Nunja zu meinem training:

ich trainiere 3 mal die woche im fitnesstudio halt ganzkörper und laufe anschließend immer 20 mins und fahre 20 fahrrad.
Und an meinen 2 tage wo ich nicht zum fitnesstudio gehe, da gehe ich joggen für 40 bis 60 minuten.

Nun wäre meine Frage wie ich mich ernähren soll das ich mein wunsch kfa von 12% so schnell wie möglich erreichen kann.
Ich habe mir schon magequark thunfisch vollkornbrot haferflocken und putenbrust aufschnitt zugelegt.

Aber ich weis nicht wann ich genau was essen soll man hört nähmlich vieles und ich würde jetzt gerne eure meinung wissen.

Mein wissen besagt das ich morgens 1-2 scheiben vollkornbrot mit pute esse und dazu ca 50 gramm Haferflocken... das wäre dan um 6:30 ca.
Iner schulzeit also ca um 10 uhr halt 2-3 scheiben vollkornbrot mit pute.

Nacher schule also um ca 14:30 irgenwie sowas wie geflügel mit einem salat

1 stunde vorm training ca um 16 uhr dan 1 teller haferflocken dazu noch bisschen magerquark.

5 minuten vorm training 1 dose energy oder 1 kaffee

30 mins nach dem training 1 eiweis shake

1-2 stunden nach dem training 1 dose tunfisch oder 250 gramm magerquark...


Natührlich trinke ich nur wasser ab jetzt oder orangensaft etc...


Nun sagt mir welche fehler ich mache oder ob ich es so machen kan....
Habe erst ab heute richtig angefangen mit training..
 
Willkommen im Forum,
du musst ein Kaloriendefizit fahren um die oben genannte "Form" zu erreichen,sprich du musst weniger essen als dein Körper braucht.
Oder anders gesagt definiert wird in der Küche,nicht im Training.

Zum anderen musst du darauf achten das dein Stoffwechsel nicht einschläft,sprich nicht jeden Tag die selbe Kalorienmenge zu dir nehmen sondern am besten mit der Kalorien Anzahl zupendeln.
Ein Beispiel: an 3 Wochen Tagen isst du 2400 Kalorien und an 4 Wochen Tagen nur 1900 (Wie gesagt nur ein Beispiel dies ist nicht auf dich abgestimmt)

Ansonsten kann ich dir nur einen Tipp geben > Einlesen im Thema Ernährung und vielleicht auch im Thema Training.

Liebe Grüße
Rocker:D
 
Vielen dank für diese schnelle Antwort....

Ich trainiere 3 mal die woche 3 stunden lang und jogge dazu noch 2 mal die woche jewals 1 stunde ... so habe ich ausgerechnen das ich ca 3300 kcal am tag verbrauche....
und mit einem Programm habe ich ausgerechnen das ich täglich nur ca 2200 kcal zu mir nähe ...
nun wäre noch die frage mehr eiweis oder mehr kh...
habe ca. 172,1 kh und 167,2 eiweis ... dazu noch 50 g fette...
sollte ich vorm training viele kh essen also z.b. haferflocken und so weiter oder doch nur morgens kh und danach nur eiweise und abend s gesundne fette wie nüsse...
und bringt eigentlich ein energy drink was vorm training oder ein kaffe?? oder weglassen wegen den vielen kcal??
 
Was willst du jetzt eigentlich;D?

Abnehmen oder Aufbauen?

Beides wird nicht funktionieren.
Enery Drink oder Kaffee wird wohl wie ne Art Booster funktionieren,ich würde es aber weg lassen - nicht wegen der Kalorien sondern weil du es einfch nicht brauchst.

Du meinst du trainierst 3 Stunden pro Woche oder? Also nicht pro Tag 3 Stunden?

Und wie gesagt wenn du abnehmen willst musst du ein Kaloriendefizit fahren,natürlich ist es vorteilhaft hier einen Diätplan zu erstellen der genau darauf abgestimmt ist,dann könnte man sich auch noch für eine Diätart entscheiden wie zb: Lowcarb,Ketogen,LowFat,Metabol usw.

Dies zu deiner Frage zwecks der Nährwerte.

Liebe Grüße
Rocker;D
 
Ja ich will abnehmen und ich trainiere 9 stunden die woche also 3 mal 3 stuncden und laufe dazu noch halt die restlichen 2 tage jewals 1 stunde... und natürlich laufe ich nach dem training weil es am efektivsten ist ca 20 mins laufen und 20 misn farradfahren
meine frage ist ob die werte mit eiweis kh und fette stimmen... weil ich gehört habe das man 60% eiweisse essen soll 30% kh und 10 % fette...
 
DU TRAINIERST VIEL ZU VIEL!!!

45 bis max 60min sollte eine Trainingseinheit dauern ( Aufwärmen,Umkleide usw. nicht miteinberechnet)

Poste mal deinen Trainingsplan.
Und wie gesagt definiert wird in der Küche nicht im Training.Das ganze Cardio kannst du dir im Grunde auch sparen. 1-2 mal die Woche reicht vollkommen.

60% Eiweiß 30% KH 10% Fette klingt stark nach der Metabolen Diät.

Wie gesagt welche Diätform du anwendest liegt an dir,worauf dein Körper eben besser reagiert.Wichtig ist das du ein Kaloriendefizit fährst.

Und jetzt lies dich bitte etwas ein.

Liebe Grüße
Rocker;D
 
mein trainingsplan: (aber weis net genau wie alle übungen heißen, ich will aber auch sage ich mal bisschen kraft dazu kriegen deswegen trainiere ich so viel)

15 mins aufwärmen,
ich amche immer 3x10 wdh
brustpresse, bankdrücken, butterfly
crunches,beinheben,bauchpresse
bizeps mit hanteln, bizeps am gerät
trizeps mit hanteln, trizeps am gerät
oberer rücken also dieses lastziehen oder lattenziehen kp
unterer rücken
schulterpresse, schulter mit hantel,
40 mins ausdauer am ende
 
Und weil du viel trainierst wirst du stark und groß oder wie stellst du dir das vor?

Du trainierst zu aller erst keine Beine - wie willst du hier Stark werden?
Kniebeugen,Kreuzheben,Bankdrücken,Klimmzüge,Dips,Military Press,Rudern mit diesen Übungen wirst du stark!

bitte lies dich einfach ein - such dir einen Grundlagenplan vom Forum,versuche die Ausführungen optimal zu lernen oder lasse sie dir von jemanden zeigen der Ahnung hat.

EINLESEN! DANKE!

Liebe Grüße
Rocker
 
Außerdem ist die Ernährung sehr einseitig. Es gibt noch weitere Sachen außer Pute, Quark und Haferflocken. Kein Gemüse (nur 1 Portion "Salat", was auch immer das heißen mag) und soweit ich gesehen habe kein Obst. Sapperlot, und da soll mir noch einer sagen ich ernähre mich als Veganer einseitig :p
 
Da hast du sicher nicht unrecht,aber sein Hauptanliegen waren die 12% Körperfett.Und einseitig kann man sich in jeder Ernährung ernähren,das hat wohl nichts mit Vegan zu tun aus meiner Sicht.
Vegan kann genau so gut funktionieren wie einer der Fleisch,Fisch und tierische Produkte zu sich nimmt.Mann muss nur wissen wie.

Liebe Grüße
Rocker;D
 
War auch nicht ganz ernst gemeint! ^^
Trotzdem ist die Ernährung meiner Meinung nach zu einseitig, allein schon aus kulinarischer Sicht... wenn er KH sparen will, dann lieber weniger Orangensaft und Haferflocken und dafür frisches Obst!

Mir fällt noch auf, dass in der Früh 4 Stunden Pause bis zum nächsten Essen sind... hältst du das echt so lange aus?
Und mein Energie-Booster vorm Training sind Bananen. 2 Stück Hofer Bio-Bananen 15-30 Minuten vorm Aufwärmen und auf gehts!
 
Mein Energie Booster sind,Haferflocken,Nüsse,Eier vor dem Training;) - nach dem Training zieh ich mir 3 Bananen rein danach eine Kohlenhydrate,Fett und Eiweiß reiche Mahlzeit:)

Während dem Training einen Liter Wasser:p

Liebe Grüße
Rocker;D
 
hm... achso weil habe ja bisschen gelesen und bin mal auch drauf gekommen das ich nur vorm training kh essen soll und nachem training hauptsächlich nur eiweisse und gesunden fette abends
 
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