Hilfe bei Zusammenstellung des Trainingsplans

[kroni989]

Hallo ich bin 14 Jahre und suche einen Trainingsplan um endlich etwas für meinen Köper zu tun Vorallem will ich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber kann man mit diesen Übungen auch Muskeln aufbauen?? Und wie stehts mit der Ernährung

Meine Fakten 14 jahre alt gewicht von 70 auf 55kg(hatte nach leichtem Übergewicht jetzt ne diät)bei einer Größe von 1,70m

Habe auch eine Hantel zu Hause und am Wochenende immer die Möglichkeit mit so
einem Gerät zu trainieren

 

[Nightcore]

Erwärmung 5-10 Minuten
Kniebeugen oder Ausfallschritte
Hüftstreckung am Boden, 2 Sätze
Wandsitzen (solange die Position innehalten wie möglich)*
einbeiniges Wadenheben*
Klimmzüge weit oder eng (wenn du das nicht schaffst kannst du latzziehen machen im 15-20 wdh bereich)
Eigengewichts-Rudern (wenn nicht möglich: vorgebeugtes Seitheben im 20-25 wdh bereich das geht auch einarmig)
breite Liegestütze
Bank-Dips oder enge Liegestütze
L-Flys mit Hilfe einer Wasserflasche oder hantel
Supermans (maximale Wdh)
verschiedene Bauchübungen (maximale Wdh)
Abwärmung

Pro Übung machst du 2-3 Sätze und soviele Wiederholungen wie möglich sind.
Pause zwischen den Sätzen 1-2 Minuten

Die mit * markierten Übungen lässt du aus dem Plan, wenn das Training länger als 90 Minuten dauern sollte.

Wenn du Klimmzüge und/ oder Eigengewichts-Rudern nicht machen kannst, solltest du dir Gewichte oder Widerstände suchen, damit wenigesten die Ersatzübungen (stehen in Klammern) gemacht werden können. Denkbar wären hier mit Sand oder Steinen gefüllte Wasserfaschen, gefüllte Rucksäcke oder aber auch Gymnastikbänder oder Tubes. Hat man Letzteres kann man das Rudern auch mit ihnen ausführen.

allzuviel wirst du natürlich nicht aufbauen, bist ja auch erst 14, aber ne kleine basis wirst damit allemal erreichen (muskelgefühl entwickeln undso)

und du kannst vor deiner brust noch 2 sätze fliegende a 20-25 wdh einbauen wenn du 2kurzhanteln hast

dann aheun die breiuten mehr rein