Hilfe bei TP

[Benno1982]

Hallo alle zusammen,

also ich trainiere seit einigen Wochen nach einem üblichen GP-Plan und will mich langsam mal an einen 3er Splitt versuchen und bin gerade dabei ihn zusammenzubasteln. Dabei bin ich bemüht möglichst alle Kriterien in den TP einzubauen, die ich bereits im Forum gelesen habe, also z.b. mehr Sätze für große Muskelgruppen und z.b. nur 4 Sätze für Bizeps und Trizeps.
Mein Ziel soll es sein ordentlich Muskeln aufzubauen. Bevor ich mich an das richtige Erstellen des Planes mache habe ich aber noch einige Fragen:

Ich lese sehr oft im Forum verschiedene Meinungen über die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen. Da gehen die Meinungen von 4-6 bis 15-20 Wiederholungen. Was ist den nun eine gute Möglichkeit bzw. Anzahl an WDH um Muskeln aufzubauen???


Der Plan soll wie folgt aufgebaut sein:

Montag: Brust/Bizeps

Mittwoch: Beine/Schultern

Freitag: Rücken/Trizeps/Bauch

Leider sind mir einige Übungen (wie Frenshpress, Arnoldpressen und noch einige andere) unbekannt. Hätte also jemand eine Seite auf der ich alle Übungen nachlesen könnte, eventuell mit Bildern?

Hoffe mir kann jemand helfen.

MFG Benno

 

[Comeback]

Hier ein Dreier nach deinen Vorstellungen und hier gibts die Übungsanleitungen.

 

[Benno1982]

ok, so in etwa hab ich mir das vorgestellt, danke.
hab aber noch paar Fragen:

- Was genau sind Aufwärmsätze?

- Bei den Sätzen 10/8/6/4 muss ich da die Gewichte erhöhen oder nicht?

- Durch welche Übung kann man Kreuzheben ersetzen?

- Kann ich anstelle von Kniebeugen UND Beinpresse einfach Kniebeuge weglassen und mehr Sätze beinpresse machen?


MFG Benno

 

[Comeback]

Was genau sind Aufwärmsätze?

Dort trainierst du z.B. mit ca. 50 % des späteren Arbeitsgewichtes um das Verletzungsrisiko in den späteren Sätzen zu minimieren.

Bei den Sätzen 10/8/6/4 muss ich da die Gewichte erhöhen oder nicht?

Ja, das ist eine sogenannte Pyramide wo das Gewicht von Satz zu Satz steigt bei sinkender Wiederholungszahl.

- Durch welche Übung kann man Kreuzheben ersetzen?

wenn es um den unteren Rücken geht dann vielleicht noch durch Hyperextensionen . Ist aber eigentlich eine Basisübung.

- Kann ich anstelle von Kniebeugen UND Beinpresse einfach Kniebeuge weglassen und mehr Sätze beinpresse machen?

Wie Kreuzheben ist auch die Kniebeuge eine Basisübung die am meisten stimuliert. Wenn Du, aus welchen Gründen auch immer, keine Kniebeugen machen kannst/willst mach halt Beinpresse. Bringt aber nicht so viel.

 

[Mr.FrEEzEr]

hallo benno,

du bist dir darüber im klaren ,daß du meinen rechten arm geklaut hast? (avatar)

-aufwärmsätze dienen der lokalen vorbereitung des muskels sowie dessen sehnen und gelenke auf die arbeitssätze. gleichzeitig wird die durchblutung der zielmuskulatur gefördert. grundsätzlich kann man sagen das ein aufwärmsatz mit wenig gewicht und ca 15-20 wdh gemacht werden sollte. evtl sogar ein 2ter satz.
-fortgeschrittene kraftsportler erhöhen die gewichte bei dieser art pyramide. einsteigern (so wie du) reicht meistens das gleiche gewicht, oder eine leichte erhöhung im übernächsten satz.
-ja, besser wäre beinpresse weglassen dafür kniebeuge machen

viel erfolg
freezer

*edit* uups, schatzi bist ja doch da *doppelpost*