Hilfe bei Ernährungsplan

[Hellreapper]

Hallo , bin 16 Jahre alt 182 groß und wiege ca. 75 kg möchte nun Muskeln aufbauen und hab auch einiges im Internet an Infos gesucht nun hat mich das mehr verwirrt als geholfen , also ich weiss das man zum Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss braucht und ca 1,5-2 g pro KG Körpergewicht Eiweiß einnehmen soll , kann mir einer dabei bitte helfen bin ziemlich frustriert ich kann mir einfach kein essensplan erstellen also bräuchte ich ca 112-150g Eiweiß zu mir nehmen und brauche auch ein Kalorienüberschuss der sollte nicht so viel haben max 300kcal ca .

Kann mir jemand helfen ein Essensplan zu erstellen der auf mich abgestimmt ist .

Wäre sehr hilfreich

 

[Remedy]

Ein bisschen Eigeninitiative würde hier schon reichen!
Nimm einen EP aus dem Forum und passe deine kcal an.
Du wirst merken, dass du den EP meist nicht zu 100% einhalten kannst.
Man muss sich auch nicht selbstkasteien.
Einfach zum Thema Ernährung einlesen.

lg

 

[Rockerxd]

Du wirst merken, dass du den EP meist nicht zu 100% einhalten kannst.


lg

Naja das liegt immer an der Person selbst - würde man in einer Ketogenen Diät den Plan nicht zu 99% einhalten,dann hätte die ganze Diät keinen Sinn - als Beispiel mal.

Einen Ernährungsplan zu erstellen ist nicht wirklich schwer - es kostet einfach ein paar Stunden deiner Zeit,da du dir alles genau ausrechnen musst.
Zu aller erst musst du aber mal Wissen was du essen willst,ich schreib mir dazu einfach eine Liste.

Kleines Beispiel: Nach dem Aufstehen direkt 150g Haferflocken,300ml Soja Milch und 25g Whey

Da setze ich fort bis zum Ende des Tages.Dann rechne ich mir das ganze genau aus.Wenn ich zuviel habe,streiche ich etwas weg oder senke die Gramm Angabe.Wenn ich zuwenig habe - dann füge ich noch Mahlzeiten hinzu oder erhöhre die Gramm angaben,bis ich eben an meinen gewünschten Angaben bin.

Natürlich sollte der Plan ausgewogen sein und nicht zu eintönig - wichtig ist das du die Mahlzeiten wirklich für längere Zeit jeden Tag essen kannst.Es sei den du machst dir direkt zwei Ernährungsplan und wechselst diese jede Woche zum Beispiel.
Kannst du machen wie du eben willst.

Liebe Grüße
Rocker

 

[major123]

Das Problem ist: Es ist nicht einfach jeden Tag etwas anderes zu essen was annähernd dieselben Nährwerte hat, außer man kann gut kochen.

 

[premutos667]

Das Problem ist: Es ist nicht einfach jeden Tag etwas anderes zu essen was annähernd dieselben Nährwerte hat, außer man kann gut kochen.

das ist quatsch. es gibt so vieles, was einfach zu machen ist. im Ernährungsbereich habe ich einen Thread mit einigen Bsp erstellt. damit man abwechslung hat.